Hyvää palautumista vai ylikunto nurkan takana

Stressi, suorittaminen ja ylikunto liittyvät oleellisesti toisiinsa! Vaikka tiedetäänkin palautumisen merkitys ja tänä päivänä sille toisaalta osataan antaa arvoa, yllättävän moni aktiiviliikkuja saattaa kärsiä tietämättään huonosta palautumisesta. Toivottavasti tämä kirjoitus herättää ajatuksia palautumisen merkityksestä. Lue kirjoitus loppuun asti, annan siellä joitakin palautumisvinkkejä.

Viisas palautuminen voi olla tavoitteelliselle kuntoilijalle haastavaa

Aktiivinen kuntoilija saattaa tuntea huonoa omatuntoa tai ajatella olevansa laiska silloin, kun oikeasti pitäisi antaa sekä kehon että mielen palautua ja rentoutua. On erityisen tärkeää kuunnella oman kehon viestejä ja esimerkiksi tavallista rankemman työpäivän jälkeen jättää treenikerta väliin tai vaihtaa se esimerkiksi leppoisampaan ulkoiluun.

Työ ja palautuminen

Erityisesti yötyötä tekevien on tärkeää kuunnella kehon viestejä palautumisesta. Yötyö rasittaa koneistoa (kroppaa) ja se lasketaan yhdeksi työnteon suurimpiin riskitekijöihin esimerkiksi kemiallisten tai fyysisten tekijöiden lisäksi. Erityisesti hermoston tulisi päästä lepotilaan lyhyinä jaksoina niin työpäivän aikana, mutta erityisesti sen jälkeen.

Työni puolesta tuen asiakkaiden elämäntapamuutoksen ja liikunnallisen elämäntavan omaksumisessa ja siinä painotan erityisesti rutiineissa pysymisen tärkeyttä. Liikunnallisen elämäntavan omaksumisessa tarvitaan erilaisia keinoja muistuttaa itseä liikkumaan lähtemisestä esimerkiksi työpäivän jälkeen. Keinoja ovat esimerkiksi suksien asettaminen oven viereen valmiiksi tai salikassin pakkaaminen jo edellisenä iltana.

Viisautta vai laiskuutta?

Näin ollen onkin ristiriitaista muistuttaa, että joskus voi olla parempi jättää treeni väliin. Tyypillisin ylikunnon tai huonon palautumisen merkki on, että treeni ei tunnukaan enää kivalta. Toki näitä tuntemuksia voi tulla muistakin syistä. Myös yleinen väsymys, leposykkeen nousu tai ylivirittyneisyys voivat olla merkkejä kehon tarpeesta palautumiseen. Tyypillisesti saatetaan huomata keskittymiskyvyn puutetta, joka toisaalta liitetään stressiin.

Stressi ja palautuminen

Stressi aiheuttaa keholle tavallista kovemman työn hengissä pysymiseen. Suurin osa kuluttamastamme energiasta kuluu perustoimintoihin, eli sydämen, ruuansulatuksen ja muun elintoiminnon ylläpitoon. Pitkään jatkuneessa stressitilanteessa keho käy ylikierroksilla kuluttaen normaalia enemmän voimavaroja. Kun siihen lisätään raskas fyysinen kuormitus (tappotreeni), aiheutetaan keholle erityisen raskas taakka palautumiseen. Sanomattakin selvää, että tällaisessa tilanteessa riittävä ja laadukas ravinto olisi erityisen tärkeää.

Näin ollen on viisasta arvioida kokonaiskuorma juuri tässä elämäntilanteessa ja valita päivän liikuntalajikin muun kuormituksen mukaan. Suorituskeskeiselle henkilölle tämä voi tarkoittaa jostakin luopumista.

Palautumisessa voidaan puhua lihasten, nestetasapainon tai energiavarastojen palautumisesta, mikä onkin yleensä melko helposti korjattavissa sopivalla ruualla, juomalla ja hyvällä unella sekä riittävän pitkällä tauolla seuraavaan treenikertaan.

Hermoston rauhoittaminen

Palautumisella voidaan siis tarkoittaa myös hermoston palautumista, mikä onkin hankalampi hallita jos on sekä henkistä, että fyysistä kuormitusta. Pitkäaikainen stressi aiheuttaa autonomisen hermoston yliaktiivisuutta, mikä tarkoittaa jatkuvaa “taistele tai pakene”-tilassa olemista.

Autonomisen hermoston rauhoittamista voi opetella, mutta se voi olla yllättävän hankalaa suorituskeskeiselle henkilölle. Pienet pysähdykset päivän aikana, kun ei tehdä tai ajatella mitään ovat alku opetella pysähtymään tähän hetkeen. Kokemuksesta tiedän, että tämä voi olla yllättävän vaikeaa! Myös erilaiset hengitysharjoitukset rauhoittavat hermostoa. Hidas hengitys viestittää aivoille, että kaikki on ihan hyvin. Hyviä hengitysharjoituksia löytyy googlaamalla youtubesta.

Palautumisvinkki nro 1; uni

Anna unelle sille kuuluva arvo. Selvitä oma unentarpeesi esimerkiksi loman aikana ja pyri pitämään nukkumisen määrä vakiona. Rauhoita illat; älä lue sähköposteja eikä mielellään mitään muutakaan sähköistä välinettä enää kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä voi olla joillekin haastavaa, mutta toisaalta myös todella hyödyllistä.

Selvitä mieltäsi vaivaavat asiat ennen nukkumaan menoa. Mikäli jokin asia jää vielä selvittämättä, kirjoita se ylös paperille. Näin tiedät mahdollisesti yöllä herätessä, että asia on muistissa ja sen selvittely jatkuu seuraavana päivänä. Pidä säännöllinen rytmi heräämisissä, myös vapaapäivinä.

Myös liikunta ja sen ajankohta vaikuttaa uneen. Vältä raskasta harjoitusta ennen nukkumaan menoa. Jos mahdollista, tee lyhyt kävelylenkki ennen nukkumaan menoa.

Palautumisvinkki nro 2; ruoka ja nautintoaineet

Pyri syömään ravintorikasta ruokaa, vältä niin sanottua roskaruokaa tai hyvin prosessoitua ruokaa. Ruuan tarkoitus on pitää kehomme toimivana. Tarkoitus ei ole ainoastaan energian saanti, vaan saamme siitä myös rakennusaineita.

Kehon ravitsemisessa voisi verrata talon rakentamista oljista tai tiilistä. Kumman valitset? Niin ikään tupakka, alkoholi tai muut nautintoaineet eivät edesausta kehon palautumista rasituksesta. Eli, kasviksia, kasviksia, kasviksia ja siihen lisäksi hyvät hiilarit sekä proteiinit. Ravitsemuksesta olen kirjoittanut aikaisemmin – katso esimerkiksi artikkeli kuiduista, kuinka voit vatsan hyvinvoinnin avulla parantaa terveyttäsi.

Palautumisvinkki nro 3: vapaa-aika

Meillä jää nukkumisen ja työn jälkeen noin kolmasosa vuorokaudesta niin sanotusti itselle. Usein tämä oma aika täyttyy herkästi kodin, perheen tai muun päivittäisen rutiinin askareista. Niinhän se perheellisellä pääsääntöisesti meneekin ja se on ok.

Joskus voi olla kuitenkin tarpeellista miettiä, onko tämä vapaa-aika vain arkista aherrusta vai onko siellä myös itselle mieleistä tekemistä. Sellaista tekemistä, jossa voi unohtaa kaiken muun ympärillään. Tekeminen voi olla ihan mitä vain; ystävien kanssa seurustelua, luonnossa liikkumista, lukemista, palapelin kokoamista tai mitä vain itselle mieluista leppoista oleilua. Eikä sen tarvitse olla tietenkään perheen ajasta pois. Viisas yhdistelee!

Toisaalta, myös kotityöt voivat olla irrottautumista työhön liittyvistä ajatuksista. Tärkeintä on, että teet itselle mieleisiä asioita aika ajoin. Kun ajantaju unohtuu, tiedät, että olet palautunut!

Joskus voi olla vaikea irrottautua suorittamisesta

Palautuminen on haastava aihe tavallisten kuntoilijoiden suhteen. Urheilijat tietävät palautumisen merkityksen, huippu-urheilijan päiväohjelmaan suunnitellaan automaattisesti palauttavia hetkiä. Toisin on työssäkäyvien kuntoilijoiden. Työ, arjen askareet ja harjoittelu voi olla joskus haastavaa rytmittää viisaasti. Myös tavallisen kuntoilijan kalenterissa tulisi näkyä myös palauttavat viikot.

Nyt siis treenaamaan – tai palautumista tukevaa oleilua hyvällä omalla tunnolla!

Jos kaipaat henkilökohtaista tukea, valmennusta ja seurantaa ja haluat välttää ylikunnon, tutustu VAHVA yksilövalmennukseen, jossa palautumistasi seurataan Firstbeat Life -hyvinvointiteknologian avulla.

Carita