Hyvä ja terveellinen kasviproteiinin lähde
Vegaanien, kasvissyöjien sekä kasvisruokaa suosivien joukko kasvaa huimaa vauhtia. Kasvissyönnin terveysvaikutukset on huomattu, mikä on huippua. Itse ostin tofuprässin ja tein ihka ensimmäisen kerran itsetehtyä tofua. Olin todella yllättynyt kuinka helppoa valmistus oli. Näin sain itse valita mausteeni eikä lisäaineita tarvitse pelätä. Tulihan se myös edullisemmaksi kuin valmistofu.
Tästä kokemuksesta innostuneena päätin hehkuttaa muutamaa kasviproteiinin lähdettä. Nimittäin tofun raaka-ainetta soijaa sekä kotimaista härkäpapua siihen rinnalle.
Soijapapu
Soija saattaa aiheuttaa mielikuvia epäeettisyydestä. Soijan viljely tosiaan aiheuttaa viljelyalan raivaamista sademetsistä. Pitää kuitenkin muistaa, että 80% soijasta valmistetaan eläinten rehuksi. Näin ollen kun itse syöt sen soijan, etkä eläinjalostuksen välityksellä, voit tämän huolen unohtaa.
Yleensähän vegaaneja suositellaan käyttämään monipuolisesti päivän aikana eri proteiinin lähteitä; palkokasveja (pavut, herneet, linssit), pähkinöitä, viljatuotteita sekä siemeniä. Soijapavulla on kuitenkin monipuolinen aminohappokoostumus, joten se on proteiinin lähteenä verrattavissa lihaan.
Kuivattujen soijapapujen ravintosisältö/100 g:
energiaa 360 kcal
hiilihydraatteja 15,8 g
proteiineja 35,9 g
rasvaa 17,7 g
kuitua 15,7 g
kaliumia 1730 mg
kalsiumia 226 mg
rautaa 8,4 mg
niasiinia 2,2 mg
foolihappoa 370 µg.
Soijapavun proteiinin määrä on vertailukelpoinen lihaan. Toki on huomioitava vertailussa valmisteen koostumus. Keitetyn soijapavun proteiinin määrä jää 16 grammaan. Vertailuna esimerkiksi naudanliha, jossa 100 g. sisältää noin 21 g. proteiinia. Toisaalta esimerkiksi kuitua lihassa ei tietenkään ole ollenkaan.
Härkäpapu
Soijan viljely Suomessa on vasta kokeilu-asteella johtuen sen lämpimän ilman vaatimuksista. Härkäpavun viljely sen sijaan on Suomessa lisääntynyt merkittävästi. Härkäpapu on vanha kotimainen viljelykasvi, mutta erilaiset härkäpaputuotteet ovat tuoneet viljelyyn uuden ulottuvuuden.
Härkäpavun proteiini ei ihan yllä soijapavun määrään. 100 grammaa kuivattua ja keitettyä härkäpapua sisältää proteiinia 7,6 grammaa (soijapapu 16 g.) tai tuoreena 8,8 g. Toisaalta härkäpapu on hyvin vähärasvainen ja sisältää kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Vielä vertailun vuoksi kuivattu härkäpapu sisältää proteiinia 28,5 g/100g.
Jos et ole tuoteselosteita tottunut tutkimaan, tämä voi kuulostaa hebrealta, mutta nimenomaan papuja yhdistellen muihin proteiinin lähteisiin saadaan ihan varmasti riittävä määrä ja siinä samalla myös monipuolisesti muita tärkeitä rakennusaineita.
Papujen käyttö ruuanlaitossa
Jos pavut ovat ihan uusi juttu keittiössäsi, suosittelen käyttämään valmiita esikäsiteltyjä tölkkipapuja joko metalli- tai kartonkitölkeissä. Valmiit pavut ovat nopeaa ja vaivatonta valmistaa kiireisessäkin arjessa. Toimii esimerkiksi osittain jauhelihan korvikkeena. Jauhelihakastikkeen valmistuksen loppuvaiheessa lisäys papuja saa kastikkeesta riittoisamman ja terveellisemmän.
Jos olet valmis kokeilemaan uutta, näkemään hieman vaivaa ja erityisesti säästämään rahaa, teet papupöperösi itse kuivatuista pavuista. On hyvä huomioida, että useat pavut sisältävät lektiiniä. Jos papuja syö tuoreeltaan, ne voivat aiheuttaa ohimeneviä myrkytyksen kaltaisia oireita, kuten pahoinvointia ja oksentelua. Kukaan ei niitä kuitenkaan näin syö!
Kuulostaa ehkä hankalalta, mutta yhden kerran jälkeen huomaat, ettei se olekaan!
Pavut tulee huuhdella huolellisesti, tämän jälkeen 8-10 tunnin liotus (yön yli) ja riippuen lajikkeesta noin 45 minuutin keittäminen. Itse valmistan usein isomman määrän papuja kerralla ja pakastan osan seuraavaa käyttöä varten. Toisaalta meidän kaapista löytyy myös tölkkipapuja pikaistaa ruuanvalmistusta varten.
Pavut myös saattavat aiheuttaa vatsaoireita, kuten kaasun muodostusta. Tölkitys hieman vähentää oireita. Myös runsaalla huuhtelulla voidaan oireita vähentää. Lisäksi keittämisen aikana voidaan vesi vaihtaa muutamankin kerran, jos haluaa välttää oireita. Myöskin papujen vähitellen lisääminen ruokavalioon siedättää vatsaa. Hieman miedompi vaihtoehto on aloittaa linsseistä. Ne ovat myös hitusen nopeampia valmistaa ja niitäkin löytyy esikäsiteltyinä purkista.
Terveellistä vegaanista ruokaa
Tämä vuodatus johtui myös siitä, että olen huomannut monen vegaanin tai kasvissyöjän tukeutuvan melko paljon valmiisiin hyvinkin prosessoituihin valmisruokiin. Ei niin, ettei hyvää ja terveellistä valmisruokaakin löytyisi vegaanina, mutta valitettavan usein niin ei ole. Kannattaa lukea purkin kyljestä, mistä tuote on valmistettu.
Jos siis harkitset vegaaniksi ryhtymistä terveydellisistä syistä, pyri pitämään ruokasi mahdollisimman luonnonmukaisena. Linssit, pavut, herneet ja sienet ovat siementen, pähkinöiden ja täysjyväviljan lisänä niitä hyviä proteiinin lähteitä.
Jos innostuit, kokeile vaikka kasvispihvin tekoa oheisella reseptillä.
papuisaa viikonloppua,
Carita
