100 toiston kehonpainotreeni

Juhannusjuhla alkaa olla ohi. Ainakin meillä palattiin arkeen jo juhannus-sunnuntaina käymällä salilla, ja ah olipa niin hikisen mukavaa! Sain taas inspiraatiota Crossfit-tyylin wod hunterin treeneistä. Muokkasin treeniä hieman, jotta harjoitus olisi koko kehoa rasittava kehonpainotreeni ja sopisi kaikille; niin enemmän kuin myöskin vähemmän treenanneille.

Välineiksi tarvitset oikeastaan vain leuanvetotangon, ehkä kuminauhan helpottamaan vetoja sekä mukavuuden ylläpitämiseksi jooga-alustan tai muun maton.

Tässä treeni: Aikaa vastaan 50-30-20 toistoa, aikaraja 27 minuuttia.

Liikkeet

istumaan nousut
leuanvedot
punnerrukset
ilmakyykyt

Siispä; aloita tekemällä 50 toistoa istumaan nousuja ja saman verran muita liikkeitä heti perään. Tämän jälkeen kierros 30 toistolla ja viimeiseksi 20 toistolla.

Homma helpottaa koko ajan, mutta on hyvä miettiä tahti ja liikevariaatiot. Eli valitse sellaiset variaatiot liikkeistä, että jaksat pitää tasaisen tahdin koko ajan. Ja huomioithan, että kehonpainotreenissä et tarvitse lisäpainoja oman kropan painon lisäksi.

Jos et jaksa koko 50 toistoa tehdä yhteen settiin, voit pitää haluamasi määrän taukoja välillä. Kuitenkin niin, että rasitus pysyy sopivana koko ajan. Tämä koskee koko treeniä.

Istumaan nousua voit helpottaa esimerkiksi vain nousemalla osittain ylös asti, kädet koko ajan edessä. Jos tämä on sinulle helppo, teet sen kädet niskan takana. Itse teen sen kädet rinnan päällä.

Leuanvedoissa voit helpottaa työtä käyttämällä sopivan vahvuista kuminauhaa. Muista kuitenkin, että toistoja tulee tehdä 50+30+20.

Punnerruksia voi helpottaa ns. naisten tyylillä, eli pitää polvet maassa. Muista kuitenkin pitää vartalo suorassa ja tiukkana koko ajan. Itse tein ihan suosiolla naisten punnerruksia!

Ilmakyykyissä ei ole oikeastaan helpottavaa variaatiota. Muista kuitenkin mennä riittävän alas. Esimerkiksi tuoli pepun alla muistuttaa sopivasta korkeudesta.

Itsellä meni reilusti alle annetun aikarajan. Tämä tarkoittaa sitä, että valitsin ehkä hieman liian suuret kevennykset itselleni. Tosin, ei se mitään! Treeni oli oikein kiva ja muistutti siitä kuinka mukava olo tulee kunnon hikoilun jälkeen. Ja erityisesti kehonpainotreeneissä tykkään siitä, kun välineenä on oma keho.

Sen verran treeni tuntui, että matka kotiin oli hankalaa, koska moottoripyörän sarvista kiinni pitäminen teki tiukkaa!

Kannattaa kokeilla!

Jos tykkäsit, kokeile seuraavaksi vaikka: lyhyt kotitreeni, jolla kehität lihaskuntoa nopeasti.