Immuunijärjestelmän vahvistaminen syksyllä – Näin pidät flunssan loitolla ravinnon, liikunnan ja terveellisten elintapojen avulla

Syksyn tullen flunssakausi tekee tuloaan, ja vahva immuunijärjestelmä on paras puolustus sairauksia vastaan. Immuunijärjestelmän vahvistaminen ei vaadi monimutkaisia muutoksia, vaan yksinkertaiset keinot kuten oikea ravinto, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja stressinhallinta voivat tehdä ihmeitä.

Tässä artikkelissa jaan konkreettisia vinkkejä, joiden avulla voit tukea kehosi puolustuskykyä ja pysyä terveenä syksyn viimoissa.

Ravinto ja vitamiinit – immuunijärjestelmän kulmakivet

Ravinnolla on merkittävä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa. Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat kehoa torjumaan infektioita tehokkaammin.

Kirjoitin aikaisemmin kauran ja kasvisten terveyshyödyistä laajemmin täällä. Tässä vielä tärkeimmät nostot immuunipuolustuksen kannalta.

C-vitamiini ja sinkki

C-vitamiini tunnetaan vastustuskyvyn vahvistajana, ja sitä saat tyypillisesti sitrushedelmistä, marjoista ja paprikoista. Erittäin paljon C-vitamiinia löytyy tyrnistä, mustaherukasta ja ruusunmarjasta. Myös ruusukaali on oiva lähde. C-vitamiini auttaa immuunisoluja toimimaan tehokkaammin. Parhaiten vitamiinit säilyvät talven varalle pakastamalla tai kuivaamalla.

Sinkki on toinen tärkeä ravintoaine, joka tukee kehon puolustuskykyä ja lyhentää vilustumisen kestoa. Sinkkiä löytyy täysjyvätuotteista, siemenistä ja pähkinöistä.

Siemenet ja pähkinät ovat laiskalle kokkaajalle helppo tapa parantaa terveellistä ravitsemusta!

D-vitamiini – kausiluonteinen välttämättömyys

Syksyn ja talven aikana D-vitamiinilisä voi olla tarpeen, sillä auringonvalo vähenee. D-vitamiini tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja sen puutos voi altistaa infektioille.

Hyviä lähteitä ovat rasvaiset kalat, kananmunat ja D-vitaminoidut tuotteet. D-vitamiinia on lisätty useisiin tuotteisiin, kuten maitotuotteet, levitteet, öljyt ja kasvijuomat ja -jogurtit.

Ota käyttöön kasvijuomat esimerkiksi proteiinismoothien muodossa. Resepti löytyy täältä.

Probiootit ja suoliston hyvinvointi

Suolistossa sijaitsee suuri osa immuunijärjestelmästämme, joten sen hyvinvointi on ratkaiseva tekijä. Probiootit, joita löytyy esimerkiksi hapatetuista ruoista kuten jogurtista ja kimchistä, ylläpitävät tervettä suolistoflooraa ja vahvistavat kehon vastustuskykyä. Lue lisää kimchistä tästä Kotilieden artikkelista.

Vatsan hyvinvointi on lempiaiheeni. Kun vatsa voi hyvin, myös pää voi paremmin. Annoin ihan ensimmäisessä blogiartikkelissani haasteen kuinka voisi parantaa hyvinvointia pienillä kuitupitoisilla valinnoilla. Kun vatsa saa riittävästi kuitua, voivat suoliston bakteeritkin paremmin.

Liikunta ja immuunipuolustus

Kohtuullinen ja säännöllinen liikunta tukee kehon immuunipuolustusta. Liikunta edistää verenkiertoa, joka auttaa immuunisoluja kulkemaan kehossa tehokkaammin.

Kohtuullinen liikunta vs. ylirasitus

Kohtuullinen liikunta, kuten kävely, jooga tai pyöräily, auttaa pitämään immuunijärjestelmän toimintakykyisenä ilman ylirasitusta. Kova rasitus voi hetkellisesti heikentää kehon vastustuskykyä, joten tasapaino on tärkeä.

Aktiivisena liikkujana tiedän itsekin, että joskus on vaikea uskaltaa irrottaa otetta treenaamisesta ja pitää ihan oikeasti välipäivä tai -päiviä. Olen kuitenkin vuosien aikana oppinut ymmärtämään palautumisen merkityksen edistymiselle.

Minun pelastukseni oli Firstbeat-hyvinvointianalyysi. Ilman mittauksen tuomaa herätystä, en olisi ymmärtänyt kehoni olevan ylikuormitustilassa. Kirjoitin aikaisemmin ylikunnon ja palautumisen dilemmasta.

Vinkkejä aktiiviseen arkeen

Lisää liikuntaa arkeesi vaikka pienissä pätkissä: kävele töihin tai ota lyhyitä taukoja työpäivän aikana venytellen. Pieni päivittäinen aktiviteetti tekee jo paljon. Lue lisää kuntoliikunnasta tästä aikaisemmasta artikkelista.

Terveysliikunnan tavoitteisiin ei tarvita kohtuuttomia suorituksia. Riittää kun arki on aktiivista, ei istuta kohtuuttomasti ja liikkuminen on säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa. Jos motivoidut liikunnan terveyshyödyistä, lue koko artikkeli täältä.

Riittävä uni ja stressinhallinta – immuunijärjestelmän ystävät

Stressi ja univaje heikentävät immuunijärjestelmän toimintaa, joten niiden hallinta on avain terveyteen. Jos epäilet kehosi olevan taistele-tilassa, lue vinkit, mistä tietää, ettei keho palaudu.

Uni on kehon aika palautua

Vähintään 7-8 tunnin yöunet ovat tärkeitä kehon korjaus- ja puolustusmekanismien kannalta. Riittävä uni vahvistaa immuunisoluja ja tekee kehosta valmiimman torjumaan infektioita.

Nukkumisympäristöllä sekä illan rauhoittavilla rutiineilla on suuri merkitys hyvän yöunen saavuttamiseksi. Lue lisää vinkkejä aiheesta täältä.

Stressinhallinta tukee vastustuskykyä

Pitkittynyt stressi heikentää immuunipuolustusta. Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten hengitysharjoituksia, meditaatiota tai luonnossa liikkumista, jotka auttavat kehoa ja mieltä palautumaan.

Stressin oireet voivat olla moninaisia. Pitkään jatkuneisiin oireisiin tottuu herkästi. Stressi voi aiheuttaa univaikeuksia, iho-ongelmia, kohonnutta verenpainetta, vatsaoireita, muistin pätkimistä tai kipujen pahentumista. Hallitse stressiä pienillä päivittäisillä teoilla. Vinkkejä löydät lisää tästä artikkelista.

Terveellisten elintapojen muodostaminen

Immuunijärjestelmän vahvistaminen vaatii jatkuvaa huolenpitoa. Siihen ei riitä yksittäinen pilleri tai kuuri. Terveellisten elintapojen omaksuminen auttaa pysymään terveenä pitkällä aikavälillä.

Pieniä muutoksia päivittäin

Muodostamalla pysyviä rutiineja immuunijärjestelmäsi pysyy vahvana ympäri vuoden.

Syksyn flunssakausi edessä:

Immuunijärjestelmän vahvistaminen syksyllä on keskeistä, kun haluamme pysyä terveinä flunssakauden aikana. Terveellinen ravinto, liikunta, riittävä uni ja stressinhallinta ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita keinoja tukea kehon vastustuskykyä.

Pysy terveenä tänä syksynä ja varmista, että kehosi puolustuskyky on vahva. Ota käyttöön nämä vinkit jo tänään ja tunne ero tulevissa viimoissa!

yt. Carita

Haluatko kuulla viimeisimmät uutiset, tilaa uutiskirje alta: