Näin parannat energisyyttä ja ehkäiset kaamosmasennusta

Syksyn ja talven pimeät kuukaudet vaikuttavat monien energiatasoon ja mielialaan negatiivisesti. Kaamosaikana väsymys, vetämättömyys ja mielialan lasku ovat yleisiä oireita. Näinä aikoina on hyvä panostaa vireystilan hallintaan ja palautumiseen. Jaan tässä artikkelissa luonnollisia keinoja kaamosmasennuksen ehkäisemiseksi ja energisyyden ylläpitämiseksi.

1. Valon saannin lisääminen – Päivittäinen annos auringonvaloa ja kirkasvalolamput

Valon puute on yksi suurimmista syistä energiavajeeseen kaamosaikana, sillä auringonvalo säätelee elimistön sisäistä kelloa ja tukee serotoniini- ja melatoniinitasoja. Valonpuute voi häiritä unta ja heikentää vireystilaa.

• Vinkit valon saannin lisäämiseen:
  • Käytä kirkasvalolamppua aamuisin vähintään 30 minuutin ajan.
  • Hyödynnä päivän valoisat tunnit ulkoilemalla – vaikka aurinko ei paistaisi, luonnonvalo auttaa.
  • Luo kotiin viihtyisä ja kirkasvalaistu tila, jossa vietät aikaa päivän aikana.

2. Säännöllinen liikunta – Liike tukee vireystilaa ja ehkäisee masennusta

Liikunta on luonnollinen keino lisätä energiatasoja ja parantaa mielialaa. Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka tukevat henkistä hyvinvointia ja auttavat torjumaan kaamosmasennuksen oireita.

• Liikuntavinkit kaamoksen aikaan:
  • Harrasta liikuntaa säännöllisesti, mieluiten valoisaan aikaan ulkona. Jo 30 minuutin kävely voi kohottaa mielialaa.
  • Vaihtele liikuntamuotoja ja sisällytä viikkoosi sekä kevyitä että intensiivisiä lajeja.
  • Hyödynnä ulkoilua aina kun mahdollista, sillä raikas ilma lisää pirteyttä ja auttaa palautumaan.

3. Riittävä uni ja rutiinit – Tärkeimmät tekijät palautumisessa

Pimeä vuodenaika voi vaikuttaa uneen ja aiheuttaa uni-valverytmin häiriöitä. Riittävän unen saaminen on keskeistä jaksamisen kannalta, ja unta voi tukea säännöllisillä rutiineilla. Jaoin aikaisemmin kolme vinkkiä parempaan uneen ja voit lukea ne täältä.

Univajeen tuoma väsymys heikentää esimerkiksi muistia, oppimista ja tarkkaavaisuutta. Pitkään jatkunut unettomuus voi altistaa myös terveysongelmille, kuten verenkiertoelimistön sairauksille, ylipainolle ja diabetekselle.

Unettomuus heikentää myös vastustuskykyä ja laskee mielialaa. Kovin väsyneenä myös onnettomuus- ja tapaturmariski kohoaa.

• Vinkit laadukkaaseen uneen:
  • Pyri nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, sillä säännöllisyys tukee elimistön sisäistä kelloa.
  • Rajoita sinivalon käyttöä illalla ja luo rauhoittava iltarutiini.
  • Ota tarvittaessa päiväunet, mutta vältä liian pitkää päivälepoa.

4. Ruokavalio – Ravinto tukee energisyyttä ja mielialaa

Monipuolinen ruokavalio ja tarvittavat ravintolisät ovat tärkeitä keinoja jaksamisen ja vireystilan tukemisessa. D-vitamiinin, B-vitamiinien ja omega-3-rasvahappojen tiedetään tukevan energiatasoja ja mielialaa.

Voisiko omena, bataatti tai kaali kuulua viikon ostoslistaan. Lue täältä vinkit, miksi ne kannattaisi ottaa arkiseen käyttöön. Kasvisten käyttöä suositellaan entistä enemmän. Ne sisältävät kehollemme elintärkeitä rakennusaineita. Lue täältä vinkkini kasvisten lisäämiseksi. Tiesitkö, että uusin suositus on 850 g kasviksia päivässä. Enää puoli kiloa ei riitä 🙂

• Vinkit ravinnon kautta saatavaan energiatukeen:
  • Käytä D-vitamiinilisää, sillä elimistö tarvitsee sitä etenkin talvella, kun auringonvalon määrä on vähäinen.
  • Sisällytä ruokavalioon B-vitamiineja, erityisesti B12, joka tukee hermoston ja mielialan toimintaa.
  • Syö säännöllisesti kasvispainotteisia aterioita, jotka sisältävät paljon kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

Jos olet vegaani ja mietit, mistä ruoka-aineista saisit parhaiten B-vitamiineja, tutustu vegaanihaasteen kattavaan listaukseen täältä. Listaus sopii mainiosti myös ihan sekasyöjillekin ohjeeksi. Kirjoitin aikaisemmin myös kasvissyöjän vitamiineista täällä. B-12 vitamiinia ei luontaisesti löydy kasvikunnan tuotteista.

Jäitkö pohtimaan rasvoja tai rasvahappoja. Kirjoitin aikaisemmin hyvistä ja pahoista rasvoista ja annoin käytännön vinkkejä, miten ruokavaliota voisi lähteä muokkaamaan terveellisemmäksi rasvojen kannalta. Siirry artikkeliin tästä.

5. Stressinhallinta ja mindfulness – Mielen hyvinvoinnin tuki pimeinä aikoina

Stressi voi lisätä kaamosoireita ja heikentää palautumista, joten on tärkeää panostaa mielen hyvinvointiin. Mindfulness-harjoitukset ja rentoutumistekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä ja tuoda arkeen lisää tyyneyttä.

Olen usein ylistänyt luonnon merkitystä hyvinvoinnille, eikä sitä voi mielestäni liikaa painottaa. Itse huomaan metsälenkiltä palattuani olevani aivan uusi ihminen! Myös joutilaisuus on tärkeä hyvinvoinnin parantamisessa. Se ei tarkoita laiskuutta, mikä voi olla aika monen ensimmäinen ajatus. Annoin aikaisemmin viisi vinkkiä stressinhallintaan ja voit lukea ne täältä.

• Vinkit stressinhallintaan:
  • Aloita tai lopeta päiväsi mindfulness-harjoituksella tai lyhyellä meditaatiolla.
  • Käy rauhoittavilla kävelyillä luonnossa ja pysähdy hetkeen.
  • Järjestä aikaa itsellesi ja tee asioita, jotka tuovat iloa ja rauhaa.

Jos sinulla on vaikeuksia pysähtyä ja olla tekemättä tai ajattelematta mitään, voi se olla merkki kehon stressitilasta. Kokeile tätä sydänliiton laatimaa mindfulness-harjoitusta, joka kestää 4 minuuttia. Tee harjoitus viikon ajan joka päivä ja seuraa vaikutusta!

Yhteenveto – Vireystilan hallinta kaamoksen aikana tukee jaksamista

Pimeä vuodenaika haastaa energiatasot, mutta pienillä arjen muutoksilla voit tukea vireystilaasi ja ehkäistä kaamosmasennusta. Valohoito, liikunta, laadukas uni ja tasapainoinen ruokavalio ovat kaikki tehokkaita keinoja, joilla voit lisätä energisyyttä ja parantaa jaksamista.

Panostamalla hyvinvointiin kohtaat pimeän vuodenajan virkeänä ja hyvävointisena!

yt. Carita

Pysy kuulolla terveyden edistämisen aiheista tilaamalla uutiskirjeeni alta