Näin pidät terveelliset ruokailutottumukset osana arkea
Terveellinen syöminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvinvoinnin ja terveyden ylläpitämisessä. Vaikka tiedämme tämän, motivaatio tehdä pysyviä muutoksia ruokavalioon voi olla haastavaa.
Tässä blogissa käsittelen aiheita, miksi terveelliset ruokavalinnat ovat niin tärkeitä, mitkä ovat yleisimpiä esteitä terveellisyyden toteutumiselle ja annan vinkkejä, miten voi ylläpitää motivaation terveelliseen syömiseen pitkällä aikavälillä.
Terveys ja ruokavalio
Ruokavaliolla on merkitystä fyysiseen terveyteen, mutta se vaikuttaa myös energiatasoihin, elämänlaatuun sekä mielen hyvinvointiin. Tärkeintä on kokonaisvaltainen terveellinen syöminen, johon voi kuulua myös “paheet” ilman huonoa omaa tuntoa.
Ateriarytmi ja annoskoot ovat olennainen osa terveyttä edistävää syömistä yksittäisten valintojen ohella. Kirjoitin ateriarytmistä aikaisemmin täällä. Myös runsas ja monipuolinen kasvisten käyttö on todettu olennaiseksi osaksi terveellistä ruokavaliota. Annoin vinkkejä kasvisten lisäämiseen täällä.
Lähtökohtaisesti ruokavalion ja syömisen tarkoitus on energian ylläpito ja taata keholle sen tarvitsemat ravintoaineet normaalin toiminnan ylläpitoon. Kun syödään kehoa ravitsevaa ruokaa, voidaan samalla ehkäistä riskiä sairastua kansansairauksiin.
Ravitsemuksella on tärkeä merkitys sepelvaltimotaudin, aivoverenkiertohäiriöiden, verenpainetaudin, eräiden syöpien, tyypin 2 diabeteksen, lihavuuden, osteoporoosin ja hammaskarieksen synnyssä. Lihavuuden kautta ravinto vaikuttaa muiden sairauksien, kuten tuki- ja liikuntaelinsairauksien kehittymiseen.
Väestötutkimuksissa on saatu vahvaa näyttöä tiettyjen sairauksien yhteydestä tietynlaiseen ruokavalioon. Esimerkiksi runsaasti punaista lihaa ja etenkin lihavalmisteita käyttävillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja sepelvaltimotautia.
Ravitsemusvalinnoilla on merkitystä myös mielialaan. Sokeripitoiset ruuat ja välipalat voivat aiheuttaa verensokerin heilahteluja ja siten vaikuttaa negatiivisesti mielialaan. Toisaalta terveelliset valinnat parantavat suorituskykyä ja sitä kautta kohottavat mielialaa.
Jos terveellinen ravitsemus ei lähtökohtaisesti kiinnosta, kannattaa pohtia omia arvoja; löytyisikö jokin painava syy panostaa terveyteen ravitsemuksen keinoin. Ketään ei voi kuitenkaan pakottaa tai käskeä.
Yleisiä esteitä terveelliselle syömiselle
Syöminen on usein tottumuksiin ja kulttuuriin liittyvää automaattista toimintaa. Syödään kuten lapsena kotona syötiin tai tiettyyn ruokavalioon on ajauduttu olosuhteiden vuoksi. Työ voi sanella ruokailurytmiä ja mahdollisuutta syödä lämmintä ateriaa.
Tänä päivänä trendit, viestintä ja mainonta vaikuttavat erityisen paljon ruokavalintoihin. Halutaan kuulua tiettyyn porukkaan tai tuoda esille omia mielipiteitä ruokavalion kautta.
Stressi ja unen puute tai huono uni sekä palautuminen liittyvät syömiseen. Voi olla vaikea erottaa kumpi oli lähtökohtaisesti ensin huonompi. Kun on nukkunut huonosti, ei jaksa panostaa terveelliseen syömiseen.
Myös univajeella on todettu olevan yhteyttä riskiin sairastua kakkostyypin diabetekseen. Univaje herkistää myös lihomiselle, koska nälkää viestittävien hormonien pitoisuus verenkierrossa nousee lyhyenkin univajeen aikana. Lue lisää miten uni tukee painonhallintaa Sydänliiton tekstistä.
Ajanpuute ja kiireinen elämäntapa ovat tyypillisiä selityksiä, ettei ehdi syödä terveellisesti. Kuitenkin me kaikki käytämme aikaamme syömiseen. Koen, että hyvällä suunnittelulla voidaan tähän ongelmaan puuttua melko helposti.
Mieliteot ja epäterveellisten vaihtoehtojen houkutus ovat toinen tyypillinen selite, jonka kuulen epäterveellisten syömisten syyksi. Elämme maailmassa, joka on täynnä houkutuksia.
Ohjeeni tässä kohtaa on se, että aloittaa päivän hyvällä aamupalalla, syö monipuolisen lounaan ja lisäksi kaksi välipalaa työpäivän aikana. Tämän jälkeen houkutuksiin ei useinkaan edes törmää. Kaupan karkkihylly voi täysin unohtua ostosreissulla!
Sosiaalinen paine ja ympäristön vaikutus voi vaikuttaa valintoihin. Toisaalta voisiko itse olla luomassa omanlaistaan painetta ympäristöönsä ja näyttää mallia, kuinka terveelliset valinnat tuovat energiaa ja hyvinvointia.
Vinkit terveellisten ruokatottumusten ylläpitämiseen
Koska ajanpuute on suuri riski syödä epäterveellisesti, koen että hyvä suunnittelu ja valmistelu ovat yksi parhaimpia keinoja pitäytyä terveellisissä valinnoissa.
Suosittelen varaamaan itselleen säännöllisesti aikaa, jolloin suunnittelee tulevaa viikkoa tai yksittäistä päivää. Kun tiedät, missä ja milloin syöt, on suunnitelmassa helpompi pitäytyä. Jos vasta iltapäivällä huomaat, että et ehtinyt syödä mitään, on epäterveellisen pikaruuan vastustaminen miltei mahdotonta.
Suosittelen tekemään valmiiksi useamman päivän ruuat. Miten mukavaa onkaan lähteä aamulla töihin, kun tietää, että päivän lounas on valmiina pakattuna rasiaan.
Hae tukea lähipiiristä, yhteisöistä ja tutustu uusiin innostaviin resepteihin. Kerro tavoitteesi ääneen, näin se on myös itselle konkreettisempi.
Joskus voi olla hyvä siivota kaappeja. Älä osta itselle turhia houkutuksia, vaan osta terveellisiä välipaloja, hedelmiä ja pidä aina kaapissa perusainekset hyvään ja nopeaan arkiruokaan valmiina.
kun syöt, kata aina itselle juhla-ateria. Älä syö sängyssä tai seisoaltaan. Kata kauniisti, nauti syömisestä kaikilla aisteilla. Syö hitaasti!
Kuvaa ateriasi esimerkiksi yhden päivän ajalta. Älä syö mitään pieniä välipaloja, vaan ainoastaan “täydellisiä” aterioita.
Aloita jo tänään terveellinen syöminen
Yhteenvetona voisin todeta, että terveellinen syöminen on investointi omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Se tarjoaa lukemattomia etuja fyysisesti ja henkisesti, ja sen vaikutukset näkyvät pitkällä aikavälillä.
Omien vahvuuksien löytäminen auttaa päätöksessä pysymiseen. Tunnista vahvuudet ja keskity niihin. Palkitse itsesi jollakin muulla keinoin, kuin ruualla. Muista kiittää itseäsi hyvistä päivistä ja muista repsahduksen kohdalla jatkaa siitä, mihin jäit. Kaikilla on repsahduksia!
Arvopohdintaan voisi kuulua myös lähipiiri. Usein käy myös niin, että lähipiiri hyötyy toimivasta ruokavaliosta lisääntyneen energian, positiivisen asenteen ja tyytyväisyyden kautta.
Kannattaa siis kiinnittää huomiota siihen, mitä lautaselleen laittaa, ja tehdä terveellisiä valintoja päivittäin.
Jos olet motivoitunut tekemään elämäntapamuutoksen, mutta tarvitset siihen apua ja tukea, tutustu Riskiryhmästä hyvinvointiin – valmennukseen. Ryhmässä saat vertaistukea ja lisäksi valmentantajan täyden tuen, jotta muutos on mahdollinen.
Pidetään huoli terveydestämme syömällä!
Yt. Carita
