Parempi ryhti 10 minuutissa – Kahvakuulatreeni hartioille ja yläselälle
Tuntuuko siltä, että hartiat nousevat korviin päivän mittaan? Pitkät työpäivät näyttöpäätteen ääressä tai huono ergonomia voivat heikentää ryhtiä, jolloin selkä painuu kasaan ja hartiat työntyvät eteenpäin. Tämä ei vain vaikuta ulkonäköön, vaan voi myös aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja ja lihasjumeja.
Onneksi ryhtiä voi parantaa säännöllisellä harjoittelulla! Tämä 10 minuutin Ryhtitreeni kahvakuulalla vahvistaa yläselkää, parantaa ryhdin hallintaa ja aktivoi verenkiertoa.
Tee treeni 3-4 kertaa viikossa, niin huomaat muutoksen kehossasi ja olossasi!
Ryhtitreeni kahvakuulalla
🕒 Kesto: 10 minuuttia
🏋️♂️ Välineet: Kahvakuula (6–12 kg, oman tason mukaan)
🔁 Toista kierros kahdesti
Tee liikkeitä aina 40 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidät 20 sekunnin tauon. Kaksi kierrosta ja 10 minuutin harjoitus. Voit vaihtoehtoisesti tehdä Tabata-treenin mukaisesti: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia palautusta. Silloin kierroksia tehdään yhteensä neljä. Sovelluskaupasta voi ladata ilmaisia urheilu-ajastimia. Itse käytän smartwod-sovellusta. Myös youtubista löytyy tabata-rytmitettyä musiikkia!
Aloita kevyellä lämmittelyllä: pyörittele hartioita, tee käsien heilautuksia ja kiertoliikkeitä noin 2 minuutin ajan.
1. Etuheilautus (40 sek)
- Ota kahvakuulasta kiinni molemmin käsin.
- Heilauta kuulaa hallitusti ylös lantion avulla, ohjaten sen hartioiden yläpuolelle/tasolle.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja lavat aktiivisina.
🛑 Hyöty: Aktivoi yläselkää sekä keskivartaloa.
2. Soutu (vuorokäsin) (40 sek)
- Ota kevyt etunoja polvista joustaen, selkä suorana.
- Vedä kahvakuulaa lantion suuntaan kyynärpää edellä.
- Rutista lavat yhteen ja vaihda kättä puolessa välissä.
🛑 Hyöty: Vahvistaa lapojen aluetta.
3. Pystypunnerrus (40 sek)
- Nosta kahvakuula rinnalta suorille käsille pään yläpuolelle.
- Pidä hartiat alhaalla ja keskivartalo tiukkana.
- Laske hallitusti alas ja toista.
🛑 Hyöty: Parantaa olkapäiden hallintaa ja vahvistaa ryhtiä ylläpitäviä lihaksia.
4. Pystysoutu (40 sek)
- Vedä kahvakuulaa suoraan ylös rinnan korkeudelle.
- Kyynärpäät nousevat ylös ja sivulle, pidä hartiat rentoina.
- Kyynärpäät nousevat hartioita korkeammalle.
🛑 Hyöty: Aktivoi hartialihaksia ja verenkiertoa.
5. Ojentajapunnerrus (40 sek)
- Pidä kahvakuula molemmin käsin pään takana, kyynärpäät koukussa.
- Ojenna kädet suoriksi ja palauta hallitusti takaisin.
🛑 Hyöty: Vahvistaa erityisesti ojentajia (alleja).
💡 Tee kierros kahdesti ja muista lopuksi kevyt palauttelu!
Miksi tämä harjoitus toimii?
✔️ Vahvistaa ryhtiä tukevia lihaksia
✔️ Helpottaa niska-hartiaseudun jumeja
✔️ Parantaa verenkiertoa
✔️ Vie vain 10 minuuttia – helppo tehdä missä vain!
📌 Haasta itsesi: Lisää treeni osaksi viikko-ohjelmaasi ja huomaa, miten ryhti paranee ja olosi kevenee! 💪Kokeile aktiivista harjoittelua neljä kertaa viikossa, kuuden viikon kuluttua voit huomata eron!
Mukavia treenejä,
yt. Carita
ps. Jos haluat lisää vinkkejä liikkumiseen, ravitsemukseen ja hyvään oloon. Tilaa alta uutiskirjeeni 🙂
