Ravintokuidut ja niiden merkitys

Terveyden ylläpito ja parantaminen liittyy läheisesti siihen, mitä syömme. Mitä enemmän on ikävuosia, sitä merkittävämpää on ravintosisällön laatu. Yksi merkittävimpiä yksittäisiä tekijöitä yleisen terveyden ylläpitoon on ravintokuitujen saanti.

Haluan tällä kirjoituksella muistuttaa tämän pienen ravitsemuksellisen tekijän osuutta hyvinvointiin. Useinkaan ei tarvita mitään isoja muutoksia ravitsemuksessa, vaan ne pienet päivittäiset teot merkitsevät.

Taustoitan syitä ravintokuitujen lisäämiseen ja annan helpot vinkit, kuinka voit lähteä tekemään muutoksia oman hyvinvoinnin ja jaksamisen parantamiseksi.

Mitä ravintokuidun puute aiheuttaa

Monet sairaudet voidaan yhdistää heikkoon kuidun saantiin. Toisin sanottuna ravintokuitua lisäämällä voidaan ehkäistä sairauksia tai parantaa terveyttä.

Tutkittua tietoa on erityisesti korkean kolesterolin, sydän- ja verisuonisairauksien, syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja suolistosairauksien yhteydestä kuidun saantiin.

Kuidun puute voi näkyä väsymyksenä, voimattomuutena, keskittymiskyvyn puutteena tai suoliston ongelmina, kuten ummetuksena.

Jos ummetus vaivaa, on hyvä lisätä kuitujen saantia, mikä lisää suolen sisältöä ja siten vauhdittaa ruuan etenemistä suolistossa. Ravintokuidun lisäämisessä on hyvä muistaa lisätä myös nesteen määrää. Näin suoliston sisältö liikkuu vauhdikkaammin eteenpäin.

Kuidut ovat vatsan hyvien bakteerien ravintoa. Lisäämällä ravintokuitua parannetaan siis näiden hyvien bakteerien olosuhteita ja edistetään niiden hyvää vaikutusta. Kun vatsassa voidaan hyvin, se näkyy myös henkisenä hyvinvointina. Hormonit viestittävät vagus-hermon kautta aivoihin viestiä, että kaikki on hyvin. Kirjoitin aikaisemmin kuinka syömällä parannat vatsan hyvinvointia.

Ravintokuitu pitää pitkään kylläisenä, koska se hidastaa ruuan sulamista. Erityisesti painonhallinnassa tämä on tärkeä muistaa. Annoin aikaisemmin neljä vinkkiä painonpudottajille tässä tekstissä.

Kuitupitoinen ruoka vaikuttaa ruuan ravintoaineiden imeytymiseen. Eli syömällä tyhjiä kaloreita (ns. roskaruokaa), ei suolistosta juurikaan imeydy tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita kehon käyttöön. Lähtökohtaisesti senkin vuoksi, ettei roskaruuassa ole mitään ravintoaineita! Kun taas ruokavalio sisältää kuituja, se hidastaa ruuan sulamista ja siten edistää imeytymistä.

Kuitua on kahdenlaista, liukenematonta ja liukoista. Lähtökohtaisesti molemmat kuidun tyypit ovat hyväksi ihan kaikille. Erityisesti kuitenkin liukoista kuitua on hyvä saada, mikäli kärsii korkeasta kolesterolista tai verensokeri on koholla. Liukoista kuitua on esimerkiksi kaurassa, marjoissa ja useissa kasviksissa, kuten pavuissa tai nokkosessa.

Missä ruuissa on paljon ravintokuitua

Valitse alla olevan listan mukaan jokaiselle aterialle ainakin jotakin kuitupitoista ruokaa. Muista monipuolisuus, älä tukeudu aina samaan tuotteeseen.

täysjyväleivät
täysjyväpuurot
täysjyväriisi
täysjyväpasta
mysli
marjat
hedelmät
juurekset, kasvikset
pavut, linssit, herneet
pähkinät, siemenet, leseet

Kannattaa ottaa käyttöön monipuolisesti erilaisia leseitä, alkioita ja rouheita. Erityisen hyödyllinen esimerkiksi ummetuksen hoitoon on psyllium, jota myydään mm. jauheena. Psylliumia saa isoista ruokakaupoista luontaistuotehyllyltä. Psylliumin suhteen erityisesti on hyvä muistaa nesteen lisääminen.

Miten varmistan kuidun saannin

Ravintokuitua tulisi saada vähintään 25-35 grammaa päivässä. Suurin osa suomalaisista ei saa kuitua riittävästi. Liika kuitu puolestaan ei ole vaarallista, joten voi hyvillä mielin lähteä kokeilemaan kuidun lisäystä.

On hyvä muistaa, että kuitupitoista ruokaa lisätään vähitellen. Runsaat kerta-annokset tai yhtäkkinen muutos ruokavaliossa voi aiheutta ohimenevää vatsaongelmaa, esimerkiksi ilmavaivoja. Vatsa kuitenkin yleensä tottuu nopeasti kuidun saannin lisäykseen. Muistutan jälleen nesteen määrän lisäämisestä samalla kertaa.

Jos syöt leipää, valitse aina runsaskuituinen vaihtoehto. Mielellään leipää, jossa on vähintään 6 g kuitua/100 g. Ruisnäkkileipä on hyvä vaihtoehto.

Syö kauraa leipänä tai puurona. Valitse sellainen vaihtoehto, jossa on lisäksi rouheita tai lisää puuroon tai taikinaan rouheita tai leseitä.

Syö päivittäin hedelmiä, kuten omenaa, päärynää, nektariinia tai aprikoosia. Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua.

Lisää päivittäin ruokaan siemeniä, kuten chiansiemeniä tai pellavansiemenrouhetta (rouhe imeytyy paremmin kuin kokonainen siemen.) Myös hampunsiemenet sisältävät kuitua ja sopivat moneen käyttöön.

Käytä monipuolisesti kovia kasviksia, kuten porkkanaa tai kaalia. Muista myös vihreistä kasviksista parsakaali, ruusukaali, nokkonen tai herneet.

Jos on mahdollista korvata liharuoka papuruualla, tee se! Esimerkiksi mustapavut, ruskeat tai valkoiset pavut sopivat moneen käyttöön ja ovat kuidun lisäksi hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi pavuissa ei ole kovaa rasvaa, kuten lihatuotteissa. Myös kiknerneet sisältävät runsaasti kuitua ja niitä voi käyttää ruuanlaitossa papujen tavoin.
Vinkki papujen käyttöön täällä ja helppo papuresepti täällä.
Idätetyt mungpavut sisältävät ravintokuidun lisäksi myös paljon C-vitamiinia.