Saako vegaani kalsiumia riittävästi

Vegaaniruokailu on lisääntynyt Suomessa viime vuosina. Edelleen kuitenkin monen mieltä hiertää epäilys tiettyjen ravintoaineiden puutoksesta. Kalsiumin puute nousee yleensä ensimmäisenä keskusteluun. Ehkä siitä syystä, että Suomessa maitotuotteiden erinomaisuutta on korostettu 1950-luvulta lähtien niin terveydenhuollon kuin koulunkin puolesta.

Vuodesta 1943 lähtien Suomessa laki on velvoittanut koulut järjestämään maksuttoman ruokailun. Tähän liittyy läheisesti Valion ja koulujen yhteistyö, joka jatkuu edelleen. Koulut saavat alennusta maitotuotteista. Näin ollen koululta löytyy maidon käyttöön liittyvää materiaalia. Kukapa ei muistaisi näitä raikkaita maitojulisteita koulun seinältä.

Sota-ajan jälkeen väestössä esiintyi puutostiloja ja niistä johtuvia sairauksia, joita lähdettiin hoitamaan ja ehkäisemään kansallisten ravitsemussuositusten avulla.

Maitotuotteet ovat perinteisesti kuuluneetkin suomalaiseen ruokavalioon, siksi niiden käyttöä oli helppo suositella kalsiumin saannin turvaamiseksi. Alkuun jopa rasvaisia maitotuotteita suositeltiin niiden ravitsemuksellisten arvojen vuoksi. Lihavuuden lisääntymisen aiheuttamat ongelmat ovat muuttaneet suosituksia, mutta maitotuotteiden tärkeys on jostain syystä jäänyt syvälle mieliin.

Vegaaniksi aikova voi olla hyvillä mielin, koska vegaanin on helppo saada ruokavaliostaan riittävästi kalsiumia ilman maitotuotteitakin. Tottakai on kuitenkin muistettava monipuolisuus. On hyvä perehtyä riittävästi aiheeseen. Aivan kuten minkä tahansa ruokavalion, myös vegaaniruokavalion tulee olla monipuolinen.

Miksi kalsiumia tarvitaan

Kalsiumin tiedetään olevan tärkeä tekijä normaalin luuston kehittymiseen ja ylläpitoon. Yksin kalsium ei kuitenkaan riitä, vaan tarvitaan myös D-vitamiinia, proteiinia sekä muitakin kivennäis- ja hivenaineita.

Luuston lisäksi kalsium on mukana entsyymireaktioissa, jotka välittävät impulsseja hermoissa ja lihaksissa. Vaikka tarvittavat määrät ovat pieniä, eivät reaktiot toimi ideaalisti ilman näitä pitoisuuksia. Erityisesti urheilevan vegaanin on hyvä muistaa kalsiumin merkitys harjoittelussaan.

Kalsium on varastoituneena luustoon. Aikuinen tarvitsee kalsiumia 800 mg vuorokaudessa, jotta sitä ei vapautuisi muualle elimistön käyttöön. Lisää aiheesta tai muiden erityisryhmien tarpeesta voit lukea Terveyskirjaston sivulta.

Kalsiumin saantisuositus

Suomalaiset ravitsemussuositukset (2014) suosittelevat edelleen maitotuotteita kalsiumin lähteeksi. Määräksi suositellaan 5-6 dl nestemäisiä valmisteita ja lisäksi 2-3 viipaletta juustoa päivässä. Tuotteita suositellaan vähärasvaisina. Viimeksi päivitettyjen suositusten mukaan maitotuotteet voidaan kuitenkin korvata kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten soija- ja kauratuotteilla.

Usein vegaanit suosivat luomutuotteita. On hyvä huomata, että luomutuotteet eivät sisällä lisättyjä vitamiineja, eli sellaisenaan ne eivät täytä ravitsemuksellisia suosituksia. Kuten maitotuotteisiinkin, on tavallisiin kasvijuomiin lisätty mm. D-vitamiinia kalsiumin paremman imeytymisen vuoksi.

Mistä vegaani saa kalsiumia

1. Hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit. Finelin listaa hyväksi käyttäen vertailin tavanomaisimpien palkokasvien kalsiumin määriä. Parhaiten kalsiumia löytyy soijapavuista, valkoisista pavuista, mustapavuista tai härkäpavuista. Vertailin tuotteita keitettyinä.

Esimerkiksi 1 dl keitettyä soijapapua sisältää noin 60 g kalsiumia. Keskikokoinen annos linssikeittoa tai kasvishernekeittoa sisältää noin 75 g kalsiumia.

2. Tumman vihreät lehtivihannekset ovat kalsiumin lisäksi erityisen hyvä antioksidanttien lähde. Antioksidantit (mm. rauta, sinkki, vitamiinit) suojaavat soluja hapettumiselta esimerkiksi syöpäsoluja vastaan. Käytä monipuolisesti esimerkiksi parsaa, lehtikaalia, rucolaa, persiljaa ja pinaattia. Myös keräkaali ja kukkakaali sisältävät kalsiumia.

3. Mantelit, kuivatut aprikoosit ja erilaiset siemenet ovat helppoja käyttää erityisesti salaatin lisänä. Itse käytän myös puuron ja smoothien lisänä.

4. Kalsiumia löytyy myös yllättävistä tuotteista, kuten ruusunmarjasta, appelsiinista, mustaherukasta tai viikunoista.

5. Erityisesti välipalana, puuron lisänä tai smoothien osana kannattaa suosia kalsiumilla täydennettyjä kasvimaitoja, -jogurtteja ja -rahkoja. 2 dl soijajuomaa tai -jogurttia sisältää 240 mg kalsiumia. Päivittäin kaksi annosta soijatuotetta täydentäisi näin ollen noin puolet kalsiumin tarpeesta.

Suomesta löytyy melkein kaikista kaupoista jo hyvä valikoima erilaisia kasvimaitoja, eli kasvijuomia. Oletko kokeillut soija-, kaura-, manteli-, quinoa-, hirssi-, hamppu- tai hernejuomaa? Juomia voi myös itse tehdä keittämällä. Katso resepti vaikka täältä vegekokin blogista. Itse tekemällä säästää rahaa ja tuote on ainakin lisäaineeton.

Kun kasvijuoman tekee itse, saa samalla papujen kuiduista jääneestä okrasta tehtyä vaikka kasvispihvejä. Olen jakanut aikaisemmin okrasta tehdyn kasvipihvin reseptin, kannattaa kokeilla! Jos olet innokas kotikokki, kannattaa kokeilla myös jogurtin valmistusta itse. Itse en ole vielä kokeillut, mutta löysin jo mielenkiintoisen ohjeen vegekokin arkistoista.

Olen itse aika vakiintunut soija- ja kauramaidon käyttäjä. Kasvijuomissa proteiinimäärät hieman vaihtelevat, kannattaa aina tutustua tuoteselosteisiin!

Hyödyllisiä vinkkejä vegaanin kalsiumin turvaamiseksi

Tofua voi käyttää monipuolisesti uuniruoissa, leivän päälle paistettuna tai salaatissa.

On hyvä muistaa, että mikä tahansa tuote runsaasti käytettynä ei tuo enää vastaavia terveyshyötyjä. Jos käytät paljon tofua (tehty soijapavusta), suosi silloin muita kuin soijapapuja kastikkeissa ja padoissa tai kasvijuomina muita kuin soijajuomaa. Näin et tukeudu ainoastaan soijaan.

Pidä kotona erilaisia kalsiumrikastettuja kasvijuomia vaihtelun vuoksi. Ne säilyvät kuiva-ainekaapissa. Ota jääkaappiin yksi tuote kerrallaan. Itse suosin barista-soijajuomaa kahvissa ja esimerkiksi myslin kanssa käytän kaurajuomaa.

Lehtivihreät voi olla hankala käyttää sellaisenaan. Yritä surauttaa niitä esimerkiksi smoothiehin.

Käytä salaatissa monipuolisesti erilaisia vihreitä kasviksia ja salaatteja. Muista myös itujen suuret terveyshyödyt.

Käytä salaateissa ja puurossa monipuolisesti manteleita ja siemeniä. Esimerkiksi unikon- ja seesaminsiemenet sisältävät kalsiumia.

Melkein kaikissa vihanneksissa ja hedelmissä on pieniä määriä kalsiumia. Kun käytät niitä monipuolisesti, kertyy näistäkin vähemmän sisältävistä tuotteista hyvä määrä lisää kalsiumia.

Vegaanin kalsiumin saanti

Päivän kalsiumin saanti voisi koostua seuraavan esimerkin mukaisesti. Yhteensä kalsiumia tässä on 820 mg.

• 2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa leivällä päivän mittaan (130 mg)​
• reilu 2 dl parsakaalia (90 mg)​
• reilu 0,5 dl manteleita (90 mg)​
• 100 g tofua (115 mg)​
• 2 dl kalsiumtäydennettyä soijajuomaa tai viljajuomaa (240 mg)​
• 1,25 dl pikari soijajogurttia (155 mg)​

Kalsiumin saannin lisäksi hyvä muistaa

Luuston kuntoon vaikuttavat myös muut kuin ravitsemukselliset seikat. Vaikka luusto onkin saavuttanut maksimaalisen vahvuutensa jo 30 vuoden ikäisenä, voi omilla elintavoilla vaikuttaa luuston hyvinvointiin.

Liikunta on yksi luuston kuntoon vaikuttava tekijä. Luuliikunnasta voit lukea enemmän täältä UKK-instituutin sivustolta. Erityisesti tärähtelevästä liikunnasta luusto pitää.

Ruokavalion, liikunnan ja perimän lisäksi voit vaikuttaa luuston hyvinvointiin myös muilla elintavoilla. Tupakointi, runsas suolan sekä alkoholin käyttö ovat myös tekijöitä vaikuttaen luuston kuntoon heikentävästi.

Toivottavasti tästä oli hyötyä,

Jos koet tarvetta opiskella enemmän terveellisestä vegaaniravitsemuksesta, tutustu oheiseen verkkokurssiin:

Carita