Vältä kovien rasvojen vaarat ja hyödynnät pehmeät rasvat

Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta kaikki rasvat eivät ole samanlaisia. On tärkeää ymmärtää, mitkä rasvat edistävät terveyttä ja mitkä voivat olla haitallisia. Lue lisää tärkeästi hyvinvoinnin aiheesta.

Mitä ovat pehmeät ja kovat rasvat?

Lähtökohtaisesti pehmeät rasvat valuu purkista kaatamalla ja kovat rasvat ei. Pehmeät rasvat on niitä hyviksiä, jotka auttaa kehoa sen tärkeissä tehtävissä. Kovat rasvat puolestaan toimii juuri päinvastoin. Runsas kovien rasvojen saanti ruokavaliossa heikentää kehon normaaleja toimintoja.

Valitettavaa on, että nykyaikainen syöminen sisältää paljon kovia rasvoja, jotka useinkin on näkymättömissä eli niin sanottua piilorasvaa. Kun halutaan pitää muun muassa verisuonet ja ihon kunnossa, kannattaa ottaa rasvojen lähteet tarkasteluun.

Ei useinkaan tule mieleen, että aivot, hermosto, verenpaineen säätely, veren hyytyminen, hormonitoiminta, munuaisten toiminta, vastustuskyky ja jopa kivun säätely voisi olla yhteydessä siihen, millaisia rasvoja syömme.

Tarvitsemme rasvaa mm. energian lähteeksi ja erityisesti keho tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja, joita se ei voi itse muodostaa. Myös rasvaliukoiset vitamiinit (A,D, E, K) tarvitsevat tuekseen pehmeitä rasvoja.

Pehmeitä rasvoja saadaan (rasvaisesta) kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä sekä öljyistä ja margariineista. Tarve ei kuitenkaan ole määrällisesti paljon, koska rasvat sisältävät energiaa suhteessa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit.

Kovia rasvoja saamme lähinnä eläinkunnan tuotteista (liha, lihatuotteet ja -jalosteet, maitotuotteet), kookos- ja palmuöljystä sekä prosessoiduista elintarvikkeista.

Myös täysin kasviperäiset tuotteet voivat olla prosessoituja, eli hyvää rasvaa on muutettu paremmin elintarvikekäyttöön sopivaksi ja siis kovetettu. Esimerkiksi keksit usein sisältävät näitä muunneltuja rasvoja. Jos tuote sisältää transrasvoja, on yleensä kyse teollisesti tuotetusta kovetetusta rasvasta.

Rasvojen terveyshyödyt ja -riskit

Ravinnosta saatavat pehmeät rasvat vaikuttat rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, joten niillä on merkitystä diabeteksen ja korkean kolesterolin hoidossa. Vaikka puhumme sokeritaudista, on sokerin sijasta kiinnitettävä enemmän huomiota rasvojen saantiin.

Rasvojen laadulla on merkitystä myös lihaksiston kuntoon ja matala-asteiseen tulehdukseen. Erityisen tärkeä on huomioida rasvojen merkitys aivojen ja hermoston terveyteen. Pehmeä rasva on olennainen osa muistisairauksien hoidossa.

Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan, josta se voitaisiin edelleen prosesoida pois elimistöstä. Kun ruokavalio sisältää liikaa kovaa rasvaa, veren kolesterolipitoisuus ja erityisesti “paha” LDL-kolesterolipitoisuus nousee.

Transrasvalla on vaikutus hyvän HDL-kolesteroliarvoon. Sen runsas käyttö laskee “hyvää” HDL-kolesterolitasoa.

Pehmeät rasvat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan. Välttämättömien rasvahappojen puute vaikuttavaa mm. ihon kuntoon ja hermoston toimintaan. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot on nimetty välttämättömiksi rasvahapoiksi.

Koska saamme yleensä suhteessa enemmän omega-6 rasvahappoja, varmista siis omega-3:n saanti esimerkiksi rasvaisella kalalla, rypsiöljyllä tai harvinaisemmilla pellavansiemenöljyllä tai camelinaöljyllä.

Käytännön vinkit terveellisempään rasvojen käyttöön

Listasin joitakin käytännön vinkkejä. Valitse itsellesi muutos, jota voisit lähteä toteuttamaan päivittäisessä arjessa.

1. Levitä leivälle hyvin ohuesti rasvaa. Suosi kasvilevitteitä, avokadoa, hummusta. Käytä voita ja voipohjaisia leipärasvoja vain satunnaisesti.

2. Laita leivälle kasviksia ja kohtuullisesti vähärasvaisia juustoja (rasvaa 10-17 %) tai täyslihaleikkeleitä. Kokeile myös hedelmäviipaleita, esim. banaania ruisleivällä.

3. Käytä rasvatonta maitoa tai rasvatonta piimää. Juomiksi sopivat myös vesi, kivennäisvesi ja laimeat mehut.

4. Valitse kalaa, kanaa, paistijauhelihaa ja lihaa, josta näkyvä rasva on poistettu. Valitse lihasta ja lihavalmisteista vähärasvaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi jauhelihassa rasvaa enintään 10 % ja leikkeleissä enintään 4 % tuotteita.

5. Valmista ruoka ilman rasvaa. Suosi keittämistä, hauduttamista, teflonpannulla, wokkipannussa, uunissa tai mikroaaltouunissa kypsentämistä. Vältä kerman, voinokareiden, ranskankerman ja smetanan lisäämistä ruokiin.

6. Lämmitä valmisruoat mikroaaltouunissa, uunissa, vesihauteessa tai teflonpannulla miedolla lämmöllä.

7. Mausta ruoka mausteilla ja yrteillä. Kokeile tuoreita tai kuivattuja maustevihanneksia (basilika, oregano, persilja, tilli), pippureita, sitruunanmehua ja tomaattisosetta. Näin saat makua ilman rasvan lisäystä.

8. Mehevöitä salaatti sitruunan tai appelsiinin mehulla.

9. Suosi sämpylöitä, korppuja, pullaa ja pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen, viinereiden ja pikkuleipien sijaan.

10. Juuston määrää voi useista ruokaohjeista vähentää maun kärsimättä. Usein runsaalla rasvalla peitetään ruuan omat herkät maut.

11. Käytä leivonnaisissa pehmeällä rasvalla valmistettuja tuotteita. Pullomargariinit ovat hyviä valintoja.

12. Vältä kookosrasvaa ja -öljyä sekä palmuöljyä sekä niistä muunneltuja transrasvoja.

Terveellinen syöminen sisältää rasvoja

Pienet muutokset voivat johtaa suuriin terveyshyötyihin pitkällä aikavälillä. Voit aloittaa esimerkiksi muutaman kerran viikossa tekemällä terveellisempiä rasvavalintoja.

Jos innostut vähentämään lihaa ja kokeilemaan sen sijaan vegaanisia vaihtoehtoja, nappaa talteen tekemäni kauppalista kahdesta herkullisesta ja helposta vegereseptistä. Reseptien ohjeet löytyvät täältä Chocochilin sivulta.

Tuoteselostetta kannattaa vertailla jo kaupassa. Vertaa rasvojen määrää ja siitä tyydyttyneen, eli kovan rasvan määrää. Tuote voi siis sisältää rasvaa, mutta mikäli tyydyttyneen rasvan osuus on 1/3 kokonaisrasvasta tai vähemmän, on se silloin hyvä valinta.

Pienilläkin muutoksilla voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Kuumana kesäpäivänä jäätelö voi olla ihan paikallaan, mutta jos valitset vähän pienemmän jätskin ison jättituutin sijasta, olet tehnyt jo hyvän valinnan. Toisaalta valitsemalla marjasorbetin, teet vieläkin paremman valinnan.

Toivottavasti tämä kirjoitus innosti tekemään hyviä valintoja ja lisäsi ymmärrystä rasvojen merkityksestä!

Jos kaipaat tukea tasapainoisen ruokavalion koostamisessa, terveyttä edistävän liikunnan lisäämisessä arkeen ja haluat tsempparin 16 viikoksi, varaa alta ilmainen keskusteluaika. Kerron lisää valmennuksesta, jossa tähdätään lopun elämän terveellisten elintapojen löytämiseen.

terkuin, Carita