Vuoden 2024 uudet proteiinisuositukset – Mitä ne tarkoittavat käytännössä?

Proteiini on tärkeä rakennusaine kehossamme, mutta mistä sitä pitäisi saada? Uusissa vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa painotetaan entistä enemmän monipuolisuutta ja kestävän kehityksen mukaista ruokavaliota. Muutoksessa ei ole kyse vain proteiinin määrästä, vaan siitä, että proteiininlähteiden laatu ja alkuperä saavat enemmän huomiota kuin koskaan ennen.

Tässä artikkelissa käyn läpi, mitä nämä uudet suositukset tarkoittavat arjen tasolla. Mikä on eläin- ja kasviperäisten proteiinien rooli uusien suositusten valossa? Millaisia proteiinivaihtoehtoja kannattaa harkita, ja miten voit hyödyntää monipuolisia lähteitä edistääksesi omaa terveyttäsi? Saat konkreettisia vinkkejä ja esimerkkejä, joiden avulla voit helposti päivittää ruokavaliosi vastaamaan tuoreimpia suosituksia.

Miksi proteiinit ovat tärkeitä? Näin paljon proteiinia tarvitset päivässä

Proteiinit ovat välttämättömiä keholle, sillä ne toimivat kehon ”rakennuspalikoina.” Proteiinit ovat mukana kudosten – kuten lihasten, ihon ja hiusten – rakentamisessa ja korjaamisessa. Lisäksi proteiineilla on keskeinen rooli entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän toiminnassa, joten ne ovat olennaisia sekä kehon perustoiminnoille että vastustuskyvylle.

Keskimääräinen proteiinin tarve aikuisella on noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden päivässä, riippuen henkilön aktiivisuudesta ja terveydentilasta. Esimerkiksi 70-kiloisella henkilöllä tämä tarkoittaa noin 77–91 grammaa proteiinia päivässä. Huomioi, että tarve voi nousta esimerkiksi raskasta liikuntaa harrastavilla, ikääntyneillä ja toipilasaikana.

Proteiinien saanti on hyvä jakaa useammalle aterialle pitkin päivää. Muistathan ruokalautasmallin. Keskimäärin yksi tasapainoinen ateria sisältää 20 grammaa proteiinia.

Eläinproteiinit ja uudet ravitsemussuositukset – Mitä sinun tulisi tietää?

”Terveysnäkökulmasta enintään 350 g punaista lihaa viikossa; ympäristönäkökulmasta punaista lihaa tulisi syödä huomattavasti tätä määrää vähemmän. Lihavalmisteita niin vähän kuin mahdollista. Punaisen lihan vähentämisen ei tulisi johtaa siipikarjan lihan kulutuksen lisääntymiseen.”

Kuvassa suosituksen mukainen maksimimäärä lihaa viikkoa kohti.

Nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat vähentämään lihan kulutusta paitsi terveyssyistä, myös ympäristövaikutusten vuoksi. Tämä tarkoittaa, että vaikka monelle tulee mieleen vaihtaa punaista lihaa siipikarjaan, ei sitäkään suositella ensisijaisena ratkaisuna.

Erityisesti prosessoidut lihatuotteet – kuten makkarat ja leikkeleet – suositellaan jättämään ruokavaliosta mahdollisimman vähälle. Tämä on herättänyt paljon keskustelua: pitääkö grillimakkarat, leikkeleet ja pekonit siis unohtaa kokonaan? Itse en ole kaivannut niitä yli 30 vuoteen, ja tiedän, että moni kokee niiden vähentämisen haastavana.

Tutkimukset ovat kuitenkin selkeitä: runsas punaisen lihan kulutus on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpätyyppien riskiin. Leikkeleissä, makkaroissa ja muissa prosessoiduissa lihatuotteissa on yleensä runsaasti suolaa ja kovaa rasvaa, mikä lisää näitä riskejä entisestään.

Entä sitten prosessoitu ruoka? Sana ”prosessoitu” saa usein aikaan negatiivisia mielleyhtymiä, ja moni saattaa vältellä kokonaan kaikkia käsiteltyjä tuotteita. Prosessointi tarkoittaa kuitenkin yksinkertaisesti ruoan käsittelyä – vaikkapa pilkkomista tai kypsentämistä. On hyvä pohtia, mitä prosessointi tarkoittaa juuri omassa ruokavaliossa ja erottaa hyvät, terveelliset valinnat niistä, joissa ravintoarvot ovat heikentyneet.

Voit lukea lisää ruoan prosessoinnista ja sen merkityksestä esimerkiksi sydänliiton artikkelista.

Kala proteiinin lähteenä – Uudet ravitsemussuositukset kannustavat syömään kestävästi

”Kalaa kestäviä kalakantoja suosien noin 300–450 g viikossa, josta vähintään 200 g rasvaista kalaa.”

Kalana suositellaan erityisesti kotimaista järvikalaa. Kalasta noin puolet tulisi olla rasvaista kalaa kuten silakkaa, muikkua, siikaa ja kirjolohta.

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka puolestaan toimii sydän- ja aivoterveyden hyväksi, sekä myös tulehdusten vähentämiseksi. Lisäksi kalasta saadaan D-vitamiinia, seleeniä sekä jodia. Suomalaisten saanti näiden vitamiinien ja hivenaineiden suhteen on ollut vähäistä, johon suositukset perustuvat. Jos innostut perehtymään tarkemmin kalan terveysvaikutuksiin, tutustu sydänliiton artikkeliin täältä.

Keskimääräisesti kala-annos on 120 grammaa. Riippuen toki syöjästä sekä muista tarjottavista. Kun aikaisemmin suositeltiin kalaa kahdesti viikossa, nyt sen voisi hyvin vaihtaa kolmeen kertaan. Kannattaa huomioida, että suositus on kohdistettu lihansyöjille. Jos olet vegaani, voit toki jatkaa pelkällä kasviproteiinien käytöllä.

Palkokasvit – Ravitseva ja kestävä proteiinin lähde uusissa suosituksissa

”Palkokasvit , eli herneet, pavut ja linssit merkittävänä osana ruokavaliota.”

Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet, ovat erinomaisia proteiinin lähteitä ja täynnä ravintoaineita: niissä on runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä todellisia terveyspommeja. Ympäristön kannalta palkokasvit ovat myös loistava valinta, sillä niiden hiilijalanjälki on huomattavasti lihaa pienempi.

Nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat lisäämään palkokasveja ruokavalioon selvästi aiempaa enemmän, noin 50–100 grammaa päivässä. Tämä voi kuulostaa isolta määrältä, mutta käytännössä se voi olla niin helppoa kuin esimerkiksi avata purkki liemeen säilöttyjä papuja, huuhdella ne ja lisätä ateriaan! Yksi 500 gramman purkki kattaa neljän hengen palkokasvitarpeen ja täyttää päivittäisen suosituksen.

Palkokasveja päivittäiseen käyttöön

On totta, että palkokasvien proteiinimäärä ei aivan vastaa lihaa, mutta kun päivän aikana nauttii proteiinia eri lähteistä, saa helposti riittävän proteiinimäärän kasvisruokavaliollakin. Kokeile esimerkiksi soijaa tai härkäpapua – nämä ovat terveellisiä ja monikäyttöisiä proteiininlähteitä, joita kannattaa rohkeasti testata, jos haluat valmistaa ruokaa puhtaista raaka-aineista. Katso vinkkini aikaisemmasta artikkelista tästä.

Palkokasvien kanssa kannattaa aloittaa maltillisesti, sillä niissä on luontaisia hiilihydraatteja, jotka voivat aluksi aiheuttaa ilmavaivoja. Vatsaystävällisin tapa aloittaa on käyttää esikäsiteltyjä linssejä tai hapatettuja tuotteita, kuten tempehiä. Tofu on myös hyvä vaihtoehto – kiinteä tofu on vatsalle lempeä, mutta pehmeä tofu (silken tofu) voi olla suolistolle hieman haastavampi.

Annoksena keskikokoinen 150 grammaa tofua sisältää noin 26 grammaa proteiinia, joten se toimii mainiosti osana monipuolista ateriaa. Itse käytän tofua lähes päivittäin, sillä sen mieto maku tekee siitä monikäyttöisen raaka-aineen: kokeile paistaa sitä leivän päälle tai salaatteihin, lisää uuniruokiin, airfryeriin tai wokkeihin – mahdollisuuksia on paljon!

Ihania reseptejä löytyy esimerkiksi tästä K- Keittiön sivustolta!

Pähkinät ja siemenet proteiinin lähteinä – Hyödyt ja suositukset terveyden tukena

”Pähkinöitä 20–30 g päivässä, myös siemeniä.”

Pähkinät ja siemenet ovat ravitseva ja monipuolinen proteiinin lähde, ja nykyisissä suosituksissa niiden käyttöä on jopa hieman lisätty. Ne tuovat aterioihin paitsi proteiinia myös hyviä rasvoja, vitamiineja ja hivenaineita, jotka tukevat terveyttä monipuolisesti.

Pähkinöitä voi lisätä lähes mihin tahansa – ripottele niitä salaattiin, smoothieen tai paistoksiin, tai nauti sellaisenaan kätevänä välipalana. Moni onkin jo ottanut pähkinät mukaan ruokavalioonsa herkullisena ja terveellisenä välipalana!

Suositusmäärä on 1–2 kourallista pähkinöitä päivässä, ja lisäksi voit nauttia saman verran siemeniä. Vaikka pähkinöiden ja siementen rasvat ovat hyviä rasvoja, on kohtuullisuus kuitenkin avainsana erityisesti painonhallinnan kannalta.

Siemenet ovat ravintorikkaita ja täynnä hyviä rasvoja, ja ne ovat erinomainen lähde tärkeille hivenaineille, kuten magnesiumille, sinkille ja raudalle. Voit tehdä helposti oman siemensekoituksen vaikkapa pellavan-, seesamin- ja kurpitsansiemenistä ja lisätä tätä sekoitusta puuron tai smoothien joukkoon. Ne sopivat mainiosti myös kotitekoiseen mysliin!

Kuvassa 20 grammaa auringonkukansiemeniä.

Kokeile myös idättää tai versottaa siemeniä, sillä niiden ravintoarvot paranevat entisestään, ja esimerkiksi idätetyt mungpavut tai linssit ovat herkullisia ja vatsaystävällisiä lisukkeita salaatteihin. Itse pidän aina jääkaapissa joko ituja tai versoja valmiina – niiden kasvattaminen on helppoa, ja vaihtoehtoja on paljon! Ohjeita idättämiseen löydät esimerkiksi tästä Ruohonjuuren sivuilta.

Proteiinin lähteenä siemenet ovat erinomainen lisä. Noin 30 grammaa siemeniä sisältää keskimäärin 7–10 grammaa proteiinia, mikä voi kattaa lähes puolet yhden aterian proteiinitarpeesta. Monipuolisesti nautittuna pähkinät ja siemenet tuovat paljon ravitsemuksellista hyötyä ja tekevät hyvää myös sydämelle.

Yhteenvetona proteiinien saannista

Jos haluat korvata lihaa kasvikunnan proteiinilähteillä, mutta pelkäät ettet saa riittävästi proteiinia, lue aikaisempi artikkelini, jossa annoin konkreettiset ohjeet, miten varmistaa proteiinin saanti ilman eläinkunnan tuotteita. Lähtökohtaisesti proteiinin saanti on suomalaisilla riittävää.

Ota seuraava askel kohti tasapainoisempaa ja kestävämpää ruokavaliota – aloita omaksumalla uudet proteiinisuositukset!

Ennenkaikkea; lue suosituksia positiivisella otteella. Huomioi mieluummin se, mitä ohjeistetaan lisäämään, ei se, mitä suositellaan vähentämään 🙂

Toivottavasti hyödyit tästä artikkelista! Varmista jatkossakin terveysvinkit tilaamalla uutiskirjeeni alta.

yt. Carita