20 minuutin kehonpainotreenillä potkua kuntoiluun

Monella kuntoilijalla ja kuntoiluun motivoituneella on tänä päivänä sykemittari tai kello, joka mittaa sykkeen. Oman kuntoilun seuraaminen voi olla koukuttavaa. Kokeilepa seuraavaa kehonpainoharjoitusta mittarin kanssa.

Jos sinulla on sykemittari, kannattaa opetella keskimääräiset syketasot, joilla harjoittelet. Useissa kelloissa nämä tasot näkyvätkin eritasoisina tai -värisinä alueina. Kuntoilijankin on hyvä tietää keskimääräisesti oma maksimisyke. Myös leposyke antaa informaatiota sydämen tilasta.

Oman maksimisykkeen voi helpoiten laskea kaavalla 220 – ikä. Eli 50-vuotiaalla se tarkoittaisi 170 lyöntiä minuutissa. Tulee kuitenkin muistaa, että hyväkuntoisella sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta minuutissa, siten maksimisyke voi olla korkeampi suhteessa ikään.

Leposyke selviää helpoiten verenpainemittarilla. Toki yöllä syke laskee päivän arvoja matalemmaksi. Tässäkin urheilijan syke eroaa vähemmän urheilleen sykkeestä: kun sydän on vahva, sen ei tarvitse lyödä niin usein kuljettaakseen verta elimistöön.

Mitäs tällä maksimisyke-tiedolla sitten tehdään?

Kun olet selvittänyt oman maksimisykkeesi, voit paremmin harjoitella tavoitteidesi mukaisesti. Kunnon kohotus tapahtuu yllättävän matalatehoisella harjoituksella. Puhutaan peruskestävyysharjoittelusta, joka tarkoittaa noin 60-70% maksimisykkeen arvoista.

Jos siis olet 50-vuotias, jonka maksimisyke on 170, peruskestävyys alue olisi 102-119 sykettä/min. Esimerkiksi juoksemista tai kävelyä sellaista vauhtia, että pystyy puhumaan. Olen huomannut, että usein pyritään pitämään liian kovaa vauhtia yllä. Siis tässä maltti on valttia!

Kuntoilijan harjoittelusta 70-80% tulisi tapahtua tällä peruskestävyysalueella. Tällä luodaan hyvää kestävyyskuntoa, joka sopii turvalliseen ja tehokkaaseen painonhallintaan. Yksinkertaistettuna; jos harjoittelet 4 kertaa viikossa, tulisi 3 harjoitusta tapahtua tällä sykevälillä.

Entä sitten, jos kunto ei kohoa?

Peruskestävyysharjoittelun rinnalle on hyvä ottaa vauhtikestävyysharjoitteita. Vauhtikestävyysalue on 70-85% maksimisykkeestä. Tällä alueella harjoitellaan noin 10 % treeneistä, eli pieni osa. Esimerkiksi 4 viikkotreenistä yksi treeni korkeammilla sykkeillä.

50-vuotiaalle vauhtikestävyysalueen sykkeet ovat keskimäärin 119-144 välillä. Näillä sykealueilla hiilihydraattiaineenvaihdunta tehostuu ja kestävyyskunto paranee. Harjoittelu tapahtuu vielä aerobisella alueella, mutta keho tottuu poistamaan laktaattia ja siten suoriutumaan paremmin rasituksesta.

Vauhtiharjoitukset ovat yleensä lyhyempiä. Ne voivat olla tasavauhtisia tai intervalleja. Esittelen tässä alla yhden tasavauhtisen harjoitusesimerkin. Tasavauhtinen harjoitus kestää yleensä 20-60 minuuttia. Intervalliharjoitteet puolestaan ovat noin 4-15 minuutin jaksoissa, joissa tulee tauot välissä. Esimerkiksi 4 x 8 minuuttia ja 5 minuutin palautukset.

Kehonpainotreeni vauhtikestävyysalueella

Vauhtikestävyysharjoitus on helpoin toteuttaa esimerkiksi juoksemalla tai portaissa, mutta itse tykkään yhdistää kehonpainoharjoittelun ja voimakestävyysharjoittelun vauhtikestävyysalueen syketasoihin.

Tämän treenin tarkoitus on kestää noin 20 minuuttia, sykkeen pysyessä koko ajan vauhtikestävyysalueella. Eli esimerkin 50-vuotias pitäisi sykkeen välillä 119-144.

Harjoitusliikkeet (valitse neljä liikettä/ yksi joka riviltä)

• askelkyykky 20-40 toistoa/askellus penkille 20-40 toistoa/ ilmakyykky 20-40 toistoa
• punnerruksia maassa 10-20 toistoa/punnerruksia penkin päällä tai seinää vasten 10-20 toistoa
• leuanvetoja joko normaalisti tai helpotettuna kuminauhalla/pomppaamalla 10-20 toistoa
• vatsat: tangossa roikkuen joko varpaat tankoon tai polvet rintaan 10-20 toistoa

Sinulla on siis neljä liikettä, joita toistat kutakin annettu määrä. Pyri pitämään syketaso koko ajan vauhtikestävyysalueella. Eli, jos syke nousee yli, hidasta tahtia ja taas kovenna tahtia, mikäli syketaso laskee. Tätä toistat niin kauan, että 20 minuuttia on kulunut. Itselläni meni noin viisi kierrosta.

Helppoa,

muista lämmitellä hyvin alkuun esimerkiksi reippaalla lenkillä. Itse tein tämän harjoituksen ulkona puistossa ja välineenä oli voimistelurenkaat.

treeniterkuin, Carita