Näillä ohjeilla aloitat vegaani- tai kasvisruokailun
Kasvissyöjät ovat tutkitusti terveempiä, energisempiä ja erityisesti keskimäärin normaalipainoisempia kuin sekasyöjät. Kasvisvoittoinen ruokavalio suojaa monilta elintapasairauksilta. Kuitenkin moni miettii kuinka siihen voisi ryhtyä.
Kasvisruokavalioon siirtyminen vähitellen on oiva keino opetella terveellisempiä elintapoja. Pienin askelin tapahtuva muutos voi käydä kuin itsestään. Salliva suhtautuminen myös vegaani- tai kasvisruokavalioon on ihan suotavaa.
Tutkimusten mukaan kasvissyöjät saavat ruuastaan vähemmän energiaa kuin sekasyöjät. Sitä kautta kasvisruokaan siirtyneiden painonhallinta on parantunut. Erityisesti vegaaniruualla painonpudotus on tehokkaampi kuin lakto-ovovegetaarisella ruokavaliolla. (Lakto-ovovegetaristi käyttää munia ja maitotuotteita. )
Kasvissyöjälle suositellaan 5-6 ateriaa päivässä. Jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen koostumus, vaan kokonaisuus ratkaisee. Alla olevien vinkkien avulla voit koostaa päivän aterioihin kaikki kasvissyöjän tarvitsemat ravintoaineet.
Veikkaan, että suurin ongelma on syödä riittävästi. Ei kuulosta hullulta, jos on joskus kituuttanut vähäkalorisella dieetillä!
Vegaanille täysjyväviljat ovat tärkeitä
Täysjyvävilja on suurin energian lähteemme. Se toimii myös proteiinin lähteenä. Aikuinen tarvitsee viljavalmisteita noin 6 annosta päivässä. Yksi annos on noin 1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai -ohraa. Annos voi olla myös leipäviipale tai puoli lautasellista kaurapuuroa. Älä siis turhaan vähennä hyviä hiilareita.
Täysjyvävilja on myös erittäin hyvä kivennäis- ja hivenaineiden lähde. Esimerkiksi yksi ruisleipä sisältää 0,8 mg rautaa. (Tarve miehellä on noin 9 mg/vrk ja naisella noin 15 mg. )
Vegaanin proteiini
Mistä se vegaani sitten saa proteiinia? Näitä aineksia sekoitellen täysjyväviljaan syntyy täydellinen aminohappokoostumus eli sitä proteiinia.
Aikuinen tarvitsee päivässä noin 5 annosta tämän ryhmän tuotteita. Pähkinöiden ja siemenien osuus on siitä noin 2 ruokalusikallista päivässä. Tämä on yksi annos. Lisäksi tarvitaan 4 annosta esimerkiksi papuja, herneitä, linssejä tai tofua. Yksi annos on noin yksi desi kypsää ainesta. Se voi olla myös lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai ”jogurttia.” Myös muut lihankorvikkeet kuten seitan, quorn tai härkis toimivat tässä osiossa.
Vegaanin lisukekasvikset
Vielä tänäkin päivänä törmään usein siihen, että kasvisruokailijalle tarjotaan vain juureksia tai salaattia, ajatellen sen olevan täysipainoinen ateria. Se on kuitenkin aika pieni osuus vegaanin kokonaisruokailusta.
Suositus on syödä 4 annosta. Yksi annos on noin 2 dl kypsentämättömiä tai 1 dl kypsennettyjä kasviksia. Annos salaattia tai raastetta on noin 1,5 dl.
Kaksi annosta marjoja tai hedelmiä päivässä. Yksi annos vastaa yhtä hedelmää tai 1 dl marjoja.
Vegaanille hyvät öljyt ovat tärkeitä
Ruuanlaitossa käytetty kasviöljy tai leivän päällä kasvirasva pitää huolen tarpeellisista rasvoista. Kaksi annosta päivässä riittää täyttämään tarpeen. Yksi annos on 1 rkl levitettä tai öljyä. Hyviä rasvoja saadaan lisäksi myös siemenistä ja pähkinöistä.
On hyvä huomioida, että vegaaniravitsemuksessa suositellaan myös lisäravinteina D-vitamiinia, B12-vitamiinia sekä jodia. Nämä löytyvät kätevästi vegaaneille suunnatuista monivitamiinivalmisteista.
Kasvisruokailuun siirtyminen vaatii hieman panostusta alkuun, mutta innostus ja kiinnostus yleensä vie mennessään ja saatat huomata, ettei se niin vaikeaa ollutkaan:)
toivottavasti tästä oli sinulle hyötyä,
Carita
PS. Jos haluat aloittaa vegaaniravitsemuksen turvallisesti ryhmässä, tutustu Minustako vegaani?! -valmennukseen.
Jos taas haluat opiskella ihan kaikessa rauhassa ja omassa tahdissa, tutustu verkkokurssiin, johon olen koonnut kaiken oleellisen helposti pureskeltavassa paketissa.