Näin harjoittelet punnerruksia
Oletko haaveillut vahvasta yläkropasta, jossa ojentajalihakset erottuu käsivarsista. Vai tuntuuko, että allit roikkuvat tyhjää täynnä? Tällä harjoitusohjelmalla saat vahvistettua punnerrustekniikkaa ja lisättyä toistojen määrää ja lisäksi vahvistat myös muuta yläkroppaa. Katso neljän viikon harjoitusohjelma alta.
Teet vain tämän 6 minuutin harjoituksen päivässä, viisi kertaa viikossa. Aloita harjoitus testillä, jonka voit toistaa uudelleen neljän viikon harjoittelun jälkeen. Voit yllättyä tuloksista!
Miksi tehdä punnerruksia
Punnerrustesti on yksi yleisimmin käytettyjä lihaskunnon testejä, koska se mittaa koko ylävartalon lihaskuntoa ja toimii osana muita mittauksia kertoen esimerkiksi riskistä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Yleisenä rajana voidaan pitää 10 toiston suoritusta. Jos et pysty siihen, on lihaskunnon parantaminen erittäin hyödyllistä terveyden edistämiseksi.
Punnertaminen asennosta riippumatta on moninivelliike. Liikettä tapahtuu lapojen alueella sekä olka-, kyynär- ja rannenivelissä. Jokaisen liikkeen aikana rintakehän, selän, erityisesti yläselän, olkavarren ja kyynärvarren lihakset aktivoituvat. Lisäksi hyvin tehty punnerrus kehittää myös keskivartalon lihaksia.
Tee punnerrustesti
Suoritustekniikka: Ole vatsallaan makuulla, kämmenet hartioiden leveydellä, sormet eteenpäin. Ala-asennossa peukaloiden tulee ylettyä koskettamaan olkapäitä. Jalat enintään lantion leveydellä. Lähtöasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä suoriksi ojennettuina-vartalo suorana. Laske ala-asentoon siten, että olkavarret ovat vaakatasossa kylkien myötäisesti. Lantio ja pää pysyy suorana. Naiset voivat tehdä testi polvet maassa. Testitulos on maksimitoistomäärä ilman lepotaukoja.
Alla työterveyslaitoksen julkaisemat viitearvot. Naisten arvot polvet maassa tehden ja miesten peruspunnerruksia. Mallisuoritukset näet alla olevan videon lopussa.
NAISET: Yläraajojen dynaaminen toistonosto (krt.)
35–40 v
Heikko ≤11 Välttävä 12-17 Keskinkertainen 18-23 Hyvä 24-29 Erinomainen ≥30
41–45 v
Heikko ≤9 Välttävä 10–16 Keskinkertainen 18-23 Hyvä 24-29 Erinomainen ≥30
46–50 v
Heikko ≤8 Välttävä 9-14 Keskinkertainen 17-22 Hyvä 23-28 Erinomainen ≥28
51–55 v
Heikko ≤7 Välttävä 8–13 Keskinkertainen 14–20 Hyvä 21–26 Erinomainen≥27
MIEHET: Yläraajojen dynaaminen toistonosto (krt.)
35–40 v:
Heikko ≥10 Välttävä 11-16 Keskinkertainen 17-20 Hyvä 21-25 Erinomainen ≥26
41–45 v
Heikko ≥9 Välttävä 10-15 Keskinkertainen 16-19 Hyvä 20-24 Erinomainen ≥25
46–50 v
Heikko ≥8 Välttävä 9-13 Keskinkertainen 14-18 Hyvä 19-23 Erinomainen ≥24
51-55-v
Heikko ≤7 Välttävä 8–12 Keskinkertainen 13–17 Hyvä 18–22 Erinomainen ≥23
Punnerrusharjoitus: 4 viikon ohjelma
Tee viikoittain vaihtuvaa viiden liikkeen harjoitusta 6 minuuttia päivässä. Voit huomata jo viikossa toistomäärän lisääntyvän annetun ajan puitteissa.
Laita kello käyntiin. Voit käyttää jotain aplikaatiota, joka ilmoittaa, kun aika on täysi. Itse käytän puhelimessa ilmaista Smartwod-timeria.
Katso suoritukset oheisesta videosta:)
- 5 liikettä, jokaista tehdään 6-10 toistoa (molemmin puolin). Valitset tasoosi nähden sopivan toistomäärän.
- tee joko normaaleja punnerruksia tai polvet maassa
- lankutuksessa pysytään laskien 6-10
- kun kaikki viisi liikettä on tehty, pidä 30 sekunnin tauko ja aloita alusta
- laske kierrokset!
HUOM! Tee kaikki liikkeet joko normaaleina punnerruksina tai polvet maassa. Videolla esimerkit on tehty molempia malleja käyttäen. Alla olevassa kuvassa vuorikiipelijä, jossa vuorotellen polvi osoittaa vastakkaista kyynärpäätä.
Viikko 1
- kämmen-läpsy
- olkapää-läpsy
- lankutus
- sivukosketus
- vuorikiipeily
Viikko 2
- pöytää/seinää vasten punnerrus (mitä pystympi olet, sitä helpompaa)
- kyynärpää-lattiaan
- sivukosketus
- kämmen tai olkapää -läpsy
- vuorikiipeily
Viikko 3
- punnerruksia 5-10
- kämmen tai olkapää -läpsy
- lankutus
- sivukosketus
- vuorikiipeily
Viikko 4
- punnerruksia 5-10
- kämmen tai olkapää -läpsy
- kyynärpää lattiaan
- sivukosketus
- vuorikiipeily
Huh heijakkaa, kyllä allit saa kyytiä tällä menolla!
Olisi kiva kuulla, miten jaksoit harjoitusta tehdä!
terveisin,
Carita
