Painonhallinnan salaisuus tasapainossa

Juhlapäiviin liittyy läheisesti hyvä syöminen. Syöminen on yksi elämän edellytyksiä, usealle se on myös osa elämän nautintoja. Aika moni kokee kuitenkin huonoa omaa tuntoa syömisestään. Tässä kuusi vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään tasapainoon painonhallinnassa.

Varmaan sanonta on tuttu: “Ei ole mitään väliä mitä syö joulun ja uuden vuoden välissä. Sillä on väliä, mitä syö uuden vuoden ja joulun välissä. ” Sanonta pätee niin jouluun, pääsiäiseen kuin mihin tahansa juhlapäivään. Jos on vaikeuksia pysyä ihannepainossa, niin kaikkein tärkeintä on pitää arkiset rutiinit ruokailun suhteen kunnossa. Sitten kun on aika herkuttelulle, sen voi tehdä hyvillä mielin, tuntematta huonoa omaa tuntoa.

Painon kanssa tuskailija; älä keskity vähentämiseen, keskity mieluummin lisäämiseen. Äläkä pode syömisestä huonoa omaa tuntoa!

1 Salaisuus oman sisäisen motivaation löytymisessä

Ylipainon kertyminen näkyy yleisesti energian puutteena, huonotuulisuutena, makeanhimona tai siten, että uni ei ole palauttavaa. Tyypillisesti vasta painonpudotuksen jälkeen huomataan muutoksia juurikin näiden ongelmien poistumisena.

Suurin ylipainon ongelma liittyy terveyteen. Ylipaino rasittaa kehoa monella tapaa. Keho (ja nivelet) joutuu työskentelemään sekä ylipainon kannatteluun, että myöskin aineenvaihdunnan ylläpitoon. Keho ei pääse lepotilaan ollenkaan. Tätä voisi verrata ylämäkeen juoksuksi, jossa ei näy tien päättymistä ollenkaan! Jossain kohtaa tämä raskas työskentely on liikaa ja alkaa esiintyä väsymisen merkkejä sairauksina.

Oman terveyden ylläpito voi olla riittävä syy lähteä tavoittelemaan painonpudotusta. Motivaatio pitää kuitenkin löytyä omasta tahdosta. Ei riitä, vaikka lääkäri selittää asian ja ehdottaa painonpudotusta. Ongelma pitää olla riittävän suuri, jotta löytyy halu tehdä muutoksia omaan (mukavaan) arkeen. Jos siis tiedät miksi haluat muutosta, muistuta siitä itseäsi toistuvasti. Pidä esimerkiksi itseäsi motivoivaa kuvaa tai tekstiä sellaisessa paikassa, että et voi unohtaa asiaa.

2 Salaisuus ateriarytmissä

Säännöllisellä ateriarytmillä vähennät tarvetta napostelulle, mikä on yksi syy lihomiselle sekä myöskin hampaiden reikiintymiselle. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee hallitsematonta nälkää ja helpottaa siten syömisen hallintaa.

Olet ehkä ollut joskus tilanteessa, jolloin ruokailusta on kulunut liian kauan aikaa ja kotiin tullessa voisit syödä kaapin ovetkin. Välipala ennen töistä lähtöä hillitsee kotiin tulon hurjaa nälkää. Banaani on esimerkki parhaasta mahdollisesta välipalasta. Mieti kuinka mainio rakenne siinä onkaan kuoriensa ansiosta!

Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään mielen virkeänä. Verensokeri pysyy tasaisena, eikä tule suuria vaihteluita energiatasoissa. Olet ehkä joskus kokenut iltapäivän väsymyksen työpäivän viimeisinä tunteina. 

Säännöllinen ateriarytmi sisältää yleensä aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen mukaan 1-2 välipalaa keskimäärin 3-5 tunnin välein.

Kun puhutaan ateriarytmistä, tarkoitetaan aterioilla myös välipaloja. Kannattaa siis tarkkaan miettiä omaa päivärytmiä ja sijoitella säännöllisin väliajoin terveellisiä ja monipuolisia välipaloja niin sanottujen pääaterioiden väliin.

Itse suosin proteiinismoothieita välipaloina. Ne on nopea ja helppo tapa täysipainoiseen ateriaan. Teen 2-3 annosta kerralla, niin säästän tiskiä ja omaa aikaa sekä vaivaa. Kuinka ihanaa onkaan kun jääkaapissa on valmiina raikas mustikka-smoothie odottamassa vaikka treenin jälkeen!

Ota talteen reseptini täältä. Ohjeen puolukoiden sijaan käy mustikat tai mikä tahansa marja.

Muistathan ennen kaikkea välipaloja hankkiessa ja suunnitellessa tehdä hyviä valintoja! Suklaapatukka ei ole se terveellisin vaihtoehto. Kun suunnittelet ateriat sekä myös välipalat ennakolta (ennen kuin on nälkä), päädyt yleensä terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuin viime tingan valinnoilla kaupan kassalla 🙂 

3 Salaisuus piilee lautasella

Ennen kaikkea, syöthän lautaselta! Jos syöt suoraan pussista, kaapin kätköistä tmv, niin silloin syödyn ruuan määrä saattaa hämärtyä. Panosta kauniiseen kattaukseen, käytä syömiseen riittävästi aikaa ja pyri toteuttamaan ruokalautasmallin mukaista kokonaisuutta. Kirjoitin jokin aika sitten erillisen artikkelin lautasmallista. Se on niin tärkeä osa painonhallintaa!

Lautasmalli auttaa hahmottamaan syödyn ruuan määrän ja se auttaa aterian koostamisessa siten, että kaikkia tarvittavia energiaravintoaineita saadaan yhdellä aterialla.

Lautasmalli auttaa myös annoskoon ylläpidossa. Kun puolet lautasesta on kasviksia, ei siihen mahdu liikaa runsasrasvaisia tai muuten epäterveellisiä ruoka-aineita.

Kaunis kattaus puolestaan auttaa käyttämään enemmän aikaa syömiseen. Kiireessä syöminen aiheuttaa liikasyömistä, koska hormonien viestit mahalaukun täyttymisestä ei ehdi saavuttaa aivoja. Kaunis kattaus ruokkii näköaistimuksen kautta myös tunnetilaa. Mitä enemmän käytät aisteja syömiseen, sitä paremmin ruokit kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä.

4 Salaisuus kuiduissa ja kasviksissa

Omasta mielestäni yksi tärkeimpiä, mutta aliarvostetuin seikka terveyden ja painonhallinnan kannalta on riittävä kuitujen saanti. Aika harva saa kuituja riittävästi, vaikka syö kasviksia päivittäin. Kuidun saantisuositus on 25-35 g. vuorokaudessa. Olen tässä aikaisemmassa artikkelissa antanut tarkempia ohjeita riittävän kuidun saannin varmistamiseksi.

On hyvä muistaa kuitupitoisen ruuan lisäämisen aloitus vähitellen. Herkkävatsaisille nopea lisäys saattaa aiheuttaa ummetusta tai toisaalta ripulia.

Runsas nesteen nauttiminen on erityisen tärkeää muistaa kuitujen käytössä. Kuidut ruuansulatuskanavassa imevät itseensä nestettä. Ellei nestettä saada ravinnon mukana, otetaan sitä aineenvaihdunnan kautta muualta elimistöstä. Seurauksena uloste on kaikesta huolimatta kovaa ja lisäksi elimistö kärsii nestevajauksesta. Myös tiettyihin suolistosairauksiin liittyy hyvä nesteytys kuitupitoisen ruuan kanssa.

Kaikki tietää, että kasviksia tulee syödä päivittäin runsaasti. Puoli kiloa voi kuulostaa paljolta, mutta olen siihenkin antanut vinkkejä aikaisemmassa artikkelissa.

Voisiko kasvisten lisääminen olla sinun keino vaikuttaa parempaan energiatasoon, ihon hyvinvointiin, mielialaan, palautumiseen, verenpaineeseen tai muihin veriarvoihin?

5 Salaisuus juomissa

Nesteiden nauttiminen on elintärkeää. Huomion arvoista on kuitenkin pohtia mitä nesteitä nautitaan. Erityisesti janojuomien merkitys terveydelle on oleellista. Tärkeimpänä janojuomana pidetään vettä. Tietyissä tilanteissa voi muutkin juomat olla hyviä vaihtoehtoja, kuten kuumalla ilmalla tai silloin kun nesteitä ei muuten saataisi alas, eikä ylipainon riski ole oleellista.

Jos alkoholin käyttö liittyy viikoittaiseen arkeesi, voi se olla riittävä syy ylipainon kertymiseen. Näin ollen painonpudotus voisi toteutua pelkästään jättämällä alkoholin käyttö. Jo yksikin annos alkoholia voi vaikuttaa palautumiseen ja sitä kautta kokonaishyvinvointiin.

Niin sanottu yömyssy voi auttaa nukahtamaan, mutta ei kannata unohtaa sen negatiivista vaikutusta. Palatumista ei tapahdu silloin, kun keho joutuu työstämään alkoholin palamista pois elimistöstä.

Vesi on ihmiselle välttämätöntä. Vesi ylläpitää nestetasapainoa, säätelee kehon lämpötilaa, tukee ruoansulatusta, kuljettaa ja imeyttää ravintoaineita ja poistaa aineenvaihduntatuotteita. Kannattaa siis nauttia vettä ihan jo solun normaalien toimintojen ylläpitämiseksi.

Ei siis vain janon yllättäessä, vaan hyvä nesteytys tukee tärkeitä elintoimintoja. Periaatteessa silloin, kun sinulla on jano, olet jo nestehukan puolella. Pyri siis ennakoimaan jano nauttimalla nesteitä, eli vettä säännöllisesti päivän aikana. 

Mikäli et ole tottunut juomaan vettä pitkin päivää, pitää tapaan totutella. Esimerkiksi vesikannun pitäminen pöydällä tai uuden kivan vesipullon hankkiminen voivat inspiroida ja muistuttaa veden juomisesta. 

Aikuisille suositellaan nesteiden nauttimista 2-3 litraa päivässä. Tästä noin puolet pitäisi saada juotuna ja toinen puoli ruuan mukana. 

Hyvä muistaa, että hikoilu ja saunominen lisäävät tarvetta nesteytykselle. Muistathan, että alkoholi ei sovi janojuomaksi. Ei myöskään sokeroidut juomat eikä kahvi. Jos juot kahvia tai alkoholia, kannattaa sen kanssa olla lasillinen vettä. 

6 Salaisuus lempeydessä

Tämän päivän painonhallinnan trendejä ovat intuitiivinen syöminen, lempeys itseä kohtaan ja joustava syöminen. Erittäin tärkeitä pointteja laihduttajille, jotka ovat ajatelleet olevansa epäonnistuneita ja huonoja ihmisiä, kun painonpudotus ei ole onnistunut.

Painonhallinta on kokonaisuus, jonka perusta rakennetaan tasapainoiselle ruokavaliolle ja syömiselle, mutta ihmismielen tunteita ei voi jättää huomiotta, mikäli halutaan pysyvää muutosta. Toistuva ahmiminen ei myöskään liity normaaliin syömiseen.

Tunteet kuuluvat syömiseen, mutta siihen ei pitäisi liittyä häpeää. Joskus on hyvä tarkastella omia syömiseen liittyviä tunteitaan. Tunnesyöminen liittyy vaikeisiin ajatuksiin tai tunteisiin, joita yritetään helpottaa, peittää tai sivuuttaa syömisellä.

Tunnesyömiseen liittyvää ahdistusta voi helpottaa armollisuudella itseään kohtaan. Lukot voivat olla kuitenkin lujassa ja keskustelu ammattilaisen kanssa voi auttaa. Tämä on arkipäivää tämän päivän terveydenhuollossa.

Kun ollaan pitkään liian vähäisellä ja epätasapainoisella ruokavaliolla, alkaa ruoka olemaan koko ajan mielessä. Sehän on ymmärrettävä eloonjäämisvaisto. Jos ruokaa ei ole, sen hankkimiseen on käytettävä kaikki energia! Kun taas syömiseen suhtautuu rennolla otteella, saattaa pian huomata, ettei ruoka pyörikään koko ajan mielessä. Näin tuleekin syötyä vain tarpeeseen!

Toivottavasti jokin näistä vinkeistä auttaa sinua painonhallinnassa!

Eihän nämä tosin mitään salaisuuksia ole. Oman tasapainon löytäminen on salaisuus, jonka sinä voit itse ratkaista – kun löydät sen sisäisen motivaation!

Jos haluat pohtia omaa valmiutta elämäntapamuutokseen, tutustu oheiseen ilmaiseen valmennukseen. Käytä koodia: ilmainen2024

t. Carita