Palautuminen lomalla ja loman jälkeen

Loman tarkoitus on palauttaa kehoon ja mieleen kertynyt taakka työstä, velvollisuuksista ja arjen kuormituksesta. Oletko sinä varannut itsellesi mielekästä ja sopivasti ja palauttavaa tekemistä lomalle?

Suomalaiset ovat ahkeraa ja tunnollista kansaa. Siksi usein lomasuunnitelmiin kuuluukin kaappien siivoamista, mökin kunnostusta, pihan laittoa…Kokisitko olevasi saamaton tai huono ihminen, mikäli lomasuunnitelmiin kuuluisikin vain olemista?

Yllä mainitut askareet voi toimia palauttavana, mikäli se on normaalista arjesta aivan erilaista tekemistä ja tekeminen on vapaa-ehtoista ja mieluisaa. Mikäli taas kesäpuuhat tuntuvat stressaavan jo ennen kuin ovat alkaneetkaan, eivät ne tue palautumista tulevalle työhön paluulle.

Uni on yksi palautumisen edellytys

Uni palauttaa niin kehon kuin mielenkin. Aikuisille suositellaan unen määräksi 7-9 tuntia. Loman aikana on hyvä tarkistaa oma unen tarve, kun ei ole tarvetta laittaa kelloa herättämään. Esimerkiksi kuukauden loman aikana pystyt tarkistamaan unen tarpeesi, mikäli sinulla on vapaus nukkua milloin haluat. Nukkumisen määrä todennäköisesti asettuu ensimmäisen viikon jälkeen normaalille tasolle.

Riittävä uni parantaa kehon vastustuskykyä ja siten voi säästää sinua myös flunssilta. Kun huolehdit hyvästä palautumisesta ja unesta, jaksat paremmin ylläpitää myös muita terveellisiä elintapoja, kuten säännöllistä ruokarytmiä.

Lyhyet, 10–20 minuutin päiväunet parantavat myös vireyttä. Lisäksi säännöllisyys tukee hyvää unta, joten on hyvä herätä suunnilleen samaan aikaan kaikkina viikonpäivinä, myös viikonloppuisin ja lomalla. Parhaiten palauttava yö ei välttämättä kuitenkaan sisälly viikonloppuun.

Palautuminen ja kuormitus tasapainoon

Tarvitsemme kuormitusta. Ilman kuormitusta ei ole palautumistakaan. Tärkeintä on löytää itselle sopiva kuormituksen ja palautumisen tasapaino. Eli pitkään jatkuva jouten olo ei tue palautumista.

Mitä enemmän sinulla on niin sanottuja huonoja elintapoja, sitä huonompaa on myös palautuminen. On myös itsestä riippumattomia tekijöitä, kuten sairaudet, jotka heikentävät palautumista. Kuitenkin, palautumiseen voi vaikuttaa paljonkin omilla arkisilla asioilla. Harrastukset, sosiaalinen elämä, ravitsemus ja hyvä fyysinen kunto esimerkkeinä.

Liikunta edistää palautumista

Liikunta vähentää stressiä, työuupumusta ja psyykkistä kuormittuneisuutta. Se myös lisää sekä fyysisiä, että psyykkisiä voimavaroja. Oleellista palautumiselle on liikunnan säännöllisyys. Jos et ole nyt harrastanut liikuntaa ollenkaan, aloita maltilla. Esimerkiksi 10-15 minuutin kotijumppa/tanssi tai pieni kävelylenkki toimii liikunnallisen elämän starttina. Vaikutuksen voi havaita 1-2 viikon kuluttua.

Liikuntamotivaation löytämiseksi kannattaa hyödyntää luontoa, musiikkia tai ystäviä. Sinä tiedät, mikä toimii sinulla!

Kevyesti kuormittava liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja tukee siten aineenvaihduntatuotteiden poistumista elimistöstä. Liikunta auttaa myös syventämään unta. Unen kannalta parasta olisi liikkua 2-5 kertaa viikossa 20-60 minuutin jaksoissa aerobisesti rasittavalla tavalla. Hyvin raskasta liikuntaa kannattaa kuitenkin välttää 2–4 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Kun käyt ylikierroksilla, valitse silloin rentoja lajeja, kuten hathajoogaa, taiji’ta tai luonnossa kävelyä.

Palaudu syömällä

Terveellinen ravitsemus ja syömistottumukset edistävät hyvää palautumista. Unohda dieetit tai kieltolistat. Yritä ottaa rento ote syömiseen, älä tuomitse itseäsi jo ennen kuin olet aloittanutkaan.

Hyvällä etukäteissuunnittelulla voit hillitä ja hallita syömistä. Pidä huoli, että kasviksia, hedelmiä ja marjoja on kotona ja esillä. Tee hyviä valintoja jo kaupassa.

Jos tykkäät kesällä grillata, niin muista ostaa myös grillattavia kasviksia. Jälkiruoka puolestaan on ihan ok, mutta valitse sinulle sopiva terveellinen vaihtoehto, esimerkiksi marjat vegaanisella vaniljakastikkeella.

Keinoja kasvisten lisäämiseen olen antanut aikaisemmassa kirjoituksessa. Vinkkejä syömisen hallintaan olen puolestaan antanut aikaisemmin tässä aikaisemmassa tekstissä. Terveellinen syöminen on helppoa, kun on aikaa ja motivaatiota panostaa siihen!

Mitkä keinot edistää sinun palautumista?

Oletko tietoinen omista palautumisen keinoista. Itselleni on muodostunut kuva palauttavasta tekemisestä Firstbeat-hyvinvointianalyysin kautta. Joskus palauttava tekeminen voi olla jotain ihan muuta, kuin itse ajattelisi. Firstbeat-analyysi seuraa sydämen sykevälivaihtelua ja sitä kautta kertoo autonomisen hermoston rentouden tai jännityksen tilasta.

Yleensä sellainen tekeminen, johon huomaamattaan unohtuu, tukee autonomisen hermoston rentoutumista. Tällaista voi olla esimerkiksi palapelin kokoaminen, puutarhalehden selailu tai kasvihuoneessa istuskelu. Oletko tietoinen, mitä se sinun kohdallasi voisi olla?

Jos haluat selvittää oman palautumisen tilan, ole yhteydessä ja tilaa omaa Firstbeat-mittaus. Sekä VAHVA-yksilövalmennukseen, että VAHVA-ryhmävalmennukseen sisältyy rajoittamattomat mittaukset valmennuksien ajalle. Kannattaa kysyä myös ryhmätarjousta! Jos keräät oman porukan ryhmävalmennukseen, saat itsellesi hyvän edun omaan valmennukseen.

Voit aloittaa oman terveellisen elämän vaikka ILMAISELLA valmennuksella:

Koodilla: ilmainen2024 pääset valmennukseen!

palauttavin kesäterveisin,

Carita