Näin kasvatat lihaskuntoa 10 minuutin harjoituksella kolmesti viikossa
Otatko haasteen vastaan? Onko mielessä muhinut ajatus, että lihaskuntoa pitäisi kasvattaa, mutta et ole oikein päässyt ajatusta pidemmälle. Nyt annan sinulle vinkin harjoitusohjelmasta, joka ei vie paljon aikaa, et tarvitse siihen välineitä etkä erityistä tilaa. Ei siis mitään tekosyitä!
Tee tämä harjoitus kolmesti viikossa kuukauden ajan. Pystyt itse seuraamaan edistymistä laskemalla toistoja. Edistyt ihan varmasti!
AMRAP 10 minuuttia (100 liikettä)
20 polvennostoa vastakkaiseen kyynärpäähän
20 ilmakyykkyä
10 pohkeille nousua
20 vuorikiipeilijää
10 punnerrusta
20 selkäliikettä
AMRAP = as many rounds as possible / tee niin monta kierrosta kuin ehdit 10 minuutissa.
Toistat siis tätä 100 liikkeen sarjaa niin monta kierrosta kuin ehdit 10 minuutin aikana. Toistot on helppo laskea ja verrata tuleviin kertoihin. Esim. 2 kokonaista kierrosta ja 10 polvennostoa = 210 toistoa.
Pidä tahti sellaisena, että juuri ja juuri jaksat pitää saman intensiteetin loppuun asti. Älä siis aloita liian lujaa, jotta paukkuja riittää loppuun asti. Hyväkuntoinen voi tehdä setin täysillä koko matkan.
Hyvä tulos on 4-5 kierrosta. Jos jokin liike ei sinulle sovi, voit vapaasti vaihtaa sen johonkin itselle sopivaan. Kaikista liikkeistä on olemassa helpotetut versiot. Jos liikkeet ovat sinulle tuttuja, keskity puhtaisiin liikkeisiin. Älä huijaa itseäsi.
Tässä vielä ohjeet liikkeisiin.
Polvennostot: Seiso hartialeveydellä, kosketa vuorotellen vastakkaista kyynärpäätä ja polvea.
Ilmakyykky: Kuvittele istuvasi tuolille siten, että jalat laskevat noin 90 asteen kulmaan. Pidä selkä suorana, kädet voivat olla etuviistossa.
Pohkeille nousu: Seiso hartialeveydellä. Nouse varpaiden varaan, pidä keskivartalo tiukkana, katse eteenpäin.
Vuorikiipeilijä: Lankkuasennosta (kädet suorana) kosketa vuorotellen polvella kyynärpäähän. Keskity erityisesti pitämään keskivartalo tiukkana.
Punnerrus: Joko naisten tai miesten punnerrukset, kädet keskivartalon suuntaisesti. Keskity pitämään vartalo tiukkana.
Selkäliike: Teräsmiesasento, eli päinmakuulta nosta yhtä aikaa sekä kädet, että jalat hieman irti maasta.
Ei siis kuin munakellon ostoon! Jos haluat hifistellä, voit ladata puhelimeen jonkin ajastinsovelluksen, joka ilmoittaa kun suunniteltu aika on kulunut.
Kirjaa ylös ensimmäisen harjoituksen toistomäärä. Kuinka paljon pystyt parantamaan tulostasi kuukauden aikana?
Treeni-iloa!
Carita
