Toimistotyöntekijällä lihakset jumissa, näin vältät jumit

Moni haaveilee, tai on jo saanut lisättyä etätyön määrää. Se voi kuitenkin tuoda yllättäviä lihasjumeja. Huomaamatta onkin istuttu useita tunteja samassa asennossa, pitämättä yhtään taukoa. Toimistolla on usein vakiintuneet kahvitauot, jolloin tulee pidettyä säännöllisesti tauko. Etätyössä nämä tauot voivat huomaamatta unohtua. Näillä ohjeilla ehkäiset kotikonttorin aiheuttamat lihasjumit.

Etätyön lisääntyessä liikkuminen on vähentynyt. Toimistotyöntekijä istuu yli 60% työajastaan. Yleensä niska-hartiaseudun jumi kertoo ensimmäisenä, että työasento on ollut liian kauan paikallaan tai huonossa asennossa. Voit välttää nämä lihasten jumit yksinkertaisilla päivittäin toistuvilla teoilla.

Näyttöpäätetyöntekijöiden työergonomia pitäisi olla työfysioterapeutin toimesta tarkistettu. Työpöytä, työtuoli, valaistus ja työvälineiden sopivuuden tarkistus kuuluvat tarkistuslistaan. Voit tarkistaa työterveyslaitoksen sivulta toimistotyön ergonomian. Kuitenkaan kukaan ei voi olla käskemässä sinua nousemaan ylös tuolista.

Hyvässäkin asennossa liian pitkät työrupeamat jäykistävät. Ei siis auta, vaikka sinulla olisi ergonomia tarkistettu työfysioterapeutin toimesta. Pitää muistaa vaihtelu, tauot ja liikkua mahdollisimman monipuolisesti.

Liikkumattomuuden vuoksi kokonaisverenkierto ja kudosten aineenvaihdunta heikkenevät. Tukemattomat, kumarat ja kiertyneet asennot pahentavat tilannetta. Jokainen voi muuttaa arkea rutiini kerrallaan. Eikä ainoastaan kehon vireys, samalla nostat myös mielen vireyttä.

1 Taistele tauoilla lihasjumeja vastaan

Liikkeelle kannattaa lähteä vähintään kerran tunnissa. Ota tauko edes istuen: kurkottele kohti kattoa, paina ristiselkää selkänojaa vasten tai punnerra takamus irti penkistä. Nosta ainakin reisiä irti penkistä.

Käytä portaita aina kun se on mahdollista. Tavoiteltavaa on, että työpäivän aikana liikutaan silloin, kun se tuntuu luontevalta ja sopii työn rytmiin.

Pyri välttämään yli tunnin kestävää istumista. Vaihtele asentoa tai mieluusti nouse seisomaan. Käy vaikka katsomassa ulos ikkunasta.

Jos sinua vaivaa alaselkäkivut, voi vaiva johtua istumatyöstä. Myös siihen taukoliikunta tai liikkuuvuusharjoittelu voisi tuoda helpotusta. Voit opetella lyhyen liikkuvuusharjoituksen täältä. Ellet jaksa opetella koko sarjaa, ota ainakin tämä alla kuvattu lyhyt harjoitus käyttöön (video-ohje yllä olevasta linkistä.)

Lyhyt taukojumppa

Hartiat ja lonkan seutu kärsivät eniten istumatyössä, joten tässä lihasjumeja vastaan kaksi täsmäliikettä. Ensimmäinen liike venyttää lonkan aluetta ja toinen liike vastaavasti hartiaseutua.

1. Seiso pienessä haarassa. Aseta molemmat kädet eteen koukkuun. Vie vuorotellen käsi taakse, katse seuraten mukana. Tee vuorotellen molemmin puolin. Toista yhteensä 10 kertaa.
2. Astu toisella jalalla eteenpäin. Koukista etujalka ja tee alaspäin 5 joustoa ensin vartalo pystyssä, sitten vartalo alhaalla. Liitä tähän vielä rintarangan kierto vieden toinen käsi suorana ylös (molemmat puolet)

2 Työasennon vaihteluilla lihasjumeja vastaan

Verenkiertoa voidaan parantaa vaihtamalla työasentoa. Jos sinulla on käytössä sähköpöytä tai mahdollisuus vaihtaa työpistettä, käytä sitä!

Työterveyshoitajana kuulin usein, että pöytää ei tule nostettua (vaikka se toimii sähköllä!) Nostaminen pitää ottaa tavaksi, rutiiniksi. Esimerkiksi aina ennen lounaalle lähtöä nosta pöytä valmiiksi ylös, jotta takaisin tullessa se on valmiina eri asennossa.

Jos on mahdollista käyttää välillä satulatuolia, tuo sekin sopivaa vaihtelua istumiseen. Eri tuoleilla istuen aktivoit hieman eri lihaksia. On myös olemassa aktivointilautoja, seisontamattoja tai jopa kävelymattoja. Jos työ on paljon etäpalaverissa puhumista, voisiko sen tehdä kävellen kävelymatolla?

3 Taistele lihasjumeja vastaan työyhteisön käytänteillä

Työyhteisöt voivat lisätä fyysistä aktiivisuutta laatimalla yhdessä pelisääntöjä istumisen vähentämiseksi ja tauottamiseksi, esimerkiksi muuttamalla kokouskäytäntöjä.

Kävelykokous on oma suosikkini. Mikäli kokouksesta ei tarvita tarkkaa pöytäkirjaa ja sen tarkoitus on ideoida, voi se jopa olla tuottavampi kuin perinteinen toimistokokous. Voisiko kävelykokouksen tehdä myös etänä, kukin tahollaan?

Kokouskäytänteisiin voisi ottaa puheenvuoron pitämisen seisoen. Ainakin se, joka on äänessä, saisi aktivoitua lihaksiaan. Puheenvuorot saattaisivat saada ihan erilaista huomiota ja ääni kuuluisi paremmin myös huoneen perältä.

4 Työmatkaliikunnalla lihasjumeja vähemmälle

Jos haluat varmistaa päivän liikunta-aktiivisuuden, käytä työmatkaan polkupyörää tai kävelyä, mikäli se on mahdollista. Myös julkisilla kulkevat voivat lisätä kävelyn määrää jäämällä aikaisemmalla pysäkillä pois kyydistä.

Ellei työmatkaliikunta sovi sinulle, kannattaa suunnitella vaikka pieni lenkki heti työpäivän jälkeen. Jos mieluummin lähdet salille, kokeile tätä hartiaseudun treeniä. Treenissä saa kyytiä keskivartalo ja hartiaseutu.

Olipa sitten etätyö tai näyttöpäätetyö toimistolla, on hyvä pitää kiinni päivittäisestä lihaskuormituksesta. Jos lihakset on jumissa, rutiineilla voit hallita tilannetta. Sinä itse päätät mitä ja miten.

Lisää lyhyitä treenivinkkejä löydät aikaisemmista julkaisuista. Jos haluaisit aloittaa uuden aktiivisen elämäntavan ja kaipaat ryhmän tukea, voisi ryhmävalmennus olla sinulle sopiva tapa löytää liikunnan ilo.

Jos koet, että olet vielä harkintavaiheessa liikunnallisen elämän tai elämäntapamuutoksen suhteen, voit tutustua ilmaiseen valmennukseen alla olevasta painikkeesta.

Käytä valmennukseen koodia: ilmainen2024

Pidetään itsemme liikuvina ja jumit poissa!

Carita