Sokerikoukussa?

Pystytkö pitämään kotona makeisia koristeena pöydällä vai pitääkö ne syödä heti pois pilaantumasta? Huomasin, että lähipiirissä pidetään sokerilakkoa ja lähdin pohtimaan asiaa tarkemmin. Miksi jotkut tuntuvat olevan sokerikoukussa ja toisille sokeri ei herätä minkäänlaisia mielitekoja.

Itse tunnistan sokerikoukun silloin, kun olen syystä tai toisesta syönyt huonosti, eli epäterveellisesti. Esimerkiksi rasvaisen pitsan syönti saa himoamaan sokeria, mutta erityisesti pitempään jatkunut epäterveellinen syöminen herättää halun syödä makeaa.

Kun olen syönyt “huonosti,” alan himoitsemaan epäterveellisiä herkkuja. Toisaalta, kun syön normaalisti terveellisiä tapoja noudattaen, en edes muista kotona olevaa keksipakettia tai kaupan karkkihylly ei herätä minussa minkäänlaisia mielihaluja.

Kun puhutaan sokerista, tarkoitetaan yleensä sakkaroosia eli kidesokeria. Sokerin käytölle on annettu suurin saantisuositus. Sokerin käyttöä suositellaan rajattavaksi 10% energiansaannista, eli noin 50 g lisättyä sokeria keskivertokansalaiselle. Itselleni helpointa on ajatella desilitroissa, joten noin 0,5 dl sokeria päivässä olisi maksimi suositusmäärä tavallista kidesokeria. Joillekin asia kuvastuu selkeimmin 20 palalla sokeria.

Älä jätä hedelmiä sokerikoukun pelossa

Sakkaroosi koostuu glukoosista ja fruktoosista. Tästä pääsemmekin aiheeseen hedelmät. Nimittäin hedelmät sisältävät fruktoosia. Tutkimuksissa on todettu fruktoosin aiheuttavan terveyshaittoja. On kuitenkin tärkeää muistaa miten fruktoosia nautitaan.

Runsas fruktoosin nauttiminen esimerkiksi lisättynä makeutena juomissa aiheuttaa runsaasti käytettynä haittoja, kuten mikä tahansa sokeri. On tärkeää huomioida, että tavallisia hedelmiä harvoin syödään määräänsä enempää. Älä siis jätä hedelmiä syömättä fruktoosin pelossa! Hedelmissä on fruktoosin lisäksi paljon muita hyviä yhdisteitä, kuten kuitua, ravintoaineita ja vitamiineja.

Miksi sokerikoukussa?

Ajautuminen sokerikoukkuun voi tapahtua hitaasti ja huomaamatta. Tärkeintä on havahtua tilanteeseen ja etsiä itselle toimiva keino vähentää sokeria.

1. Syödään liian harvoin, liian vähän tai ravintoköydää ruokaa

Kun keho ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita, se alkaa lähettää viestejä lähestyvästä kaaoksesta eli puutostilasta. Keho on viisas. Ihmiskeho toimii parhaiten säännöllisellä ravinnon saannilla. Kun kroppa saa ravintoaineita, se on tyytyväinen eikä aivoille välity turhia viestejä.

Jos syödään jatkuvasti ravintoköyhää ruokaa, ei keho saa tarvitsemiaan rakennusaineita. Vähän kuin rakentaisi talon oljista, ei tiilestä! Olkitalo pysyy pystyssä jonkin aikaa, mutta ei kestä vuosien aiheuttamaa rasitusta. Taas keho huutaa apuun sokeria.

2. Kontrollointi ja ehdottomuus

Joillekin voi totaalikieltäytyminen olla hyvä alku eroon sokerikoukusta. Valitettavasti mieli ei tykkää tästä pidemmän päälle. Jos jokin ruoka-aine on ehdottoman kiellon takana, tulee siitä haluttava. Mitä enemmän asia on mielessä, sitä enemmän sitä haluaa ja kieltäytyminen tulee hankalaksi.

Joustavassa ruokasuhtautumisessa mitään ruoka-aineita ei kielletä kokonaan. Ruokia ei jaotella kielletyiksi tai sallituiksi. Ymmärretään, että syöminen on perustarve, jota ei tarvitse ansaita. Syömiseen ei myöskään pitäisi kuulua häpeän- tai syyllisyyden tunteita.

3. Elämäntilanne, stressi ja väsymys

Jos elämäntilanne on kuormittava, ei useinkaan jaksa panostaa terveelliseen syömiseen. Kun elimistö on stressitilassa pitkään, lähtee jälleen kehosta viestejä aivoille, että “jotain pitäisi tehdä.” Viestit ymmärretään usein väärin ja syödään vääränlaista ravintoa kehoa ravitsevan ruuan sijasta.

Univaje, stressi ja haastava elämäntilanne sekoittaa hormonitoimintaa, vaikuttaen erityisesti kortisoli-hormonin toimintaan. Kortisolilla on useita tehtäviä elimistössä. Se huolehtii mm. siitä, miten keho hyödyntää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja.

Sokerikoukku voi liittyä myös vaikeaan elämäntilanteeseen. Tunne- ja lohtusyöminen ovat opittuja tapoja palkita itseä ruualla. Näissä tilanteissa on hyvä oppia käsittelemään tilanteita muilla keinoin.

Sokerikoukku voi pahentua valmistuotteilla

Sokeria on lisättynä lähes kaikkeen valmistuotteeseen. Jos haluaa välttää sokeria, on hyvä tiedostaa runsaasti sokeria sisältävät tuotteet. Jos käyttää runsaasti alla olevia tuotteita, voi miettiä saako niistä runsaasti sokeria. Normaalisti käytettynä silloin tällöin nämäkin toimivat ihan kivasti ruokavaliota piristäen.

• Ketsuppi, BBQ-kastike, Sweet Chili -kastike
• Valmiit pasta-  ja currykastikkeet 
• Prosessoidut ruoat kuten pizza, piiraat ja jotkin  valmisateriat
• Säilötty keitto
• Maustetut jogurtit
• Aamiaismurot  
• Keksit, kakut ja suklaa
• Hiilihapolliset juomat
• Hillo/marmeladi/levitteet 

Miksi sokerikoukusta eroon

Sokerin terveyshaitoista tunnetuin on varmaankin sen hampailla aiheuttama haitta. Erityisesti tämä liittyy naposteluun. Paras tapa nauttia sokeria on heti ruuan päätteeksi, näin hampaille kohdistuu vain yksi happohyökkäys. Aina voi myös tämän päälle huuhdella suun tai ottaa ksylitolipurukumin.

Runsas sokerin saanti liittyy ylipainoon ja sitä kautta läheisesti sydän-ja verisuoniterveyteen. Runsas sokerin syönti voi turruttaa kylläisyyshormonin viestit. Eli runsas sokerin syönti vähentää kyllläisyyden tunnetta ja tulee syötyä enemmän kuin olisi tarve.

Kun sokeri ei kuulu jokapäiväisiin nautintoihin, ei mieliala vaihtele yhtä herkästi ja keskittymiskykin pysyy parempana. Vähäsokerinen ruokavalio siis voi parantaa mielenterveyttä.

On tutkimuksia sokerin vaikutuksesta ihon hyvinvointiin sekä nivelien toimintaan. Myös syöpäsolut aktivoituvat sokerista ja on tutkimuksia myös sokerin vaikutuksesta kehon matala-asteiseen tulehdukseen. Menemättä tässä tarkemmin lääketieteeseen, voin ainakin itse todeta voivani paremmin kohtuullisella sokerin käytöllä.

Jos päätät pitää sokerittoman

Jos päätät pitää sokerittoman viikon tai kuukauden, niin muista myös nämä.

Terveyden kannalta ensimmäinen paikka vähentää sokerin käyttöä voisi olla esimerkiksi sokeroidut virvoitusjuomat, jos niiden käyttö on runsasta.

Kannattaa aloittaa karsiminen niistä sokerin lähteistä, jotka eivät ole itselle suurimpia herkkuja ja eivät aiheuta maun suhteen suurta kompromissia.

Suosittelen aloittamaan esimerkiksi piilosokereista, ei siitä lempisuklaasta. Piilosokeria löytyy myös monista “terveystuotteista” kuten proteiinijuomista ja -patukoista.

Tee muitakin muutoksia ruokavalioon tai ruokailutapoihin. Muista varmistaa, että syöminen on riittävää ja monipuolista: Mikään ei lisää makeanhimoa niin paljon kuin nälkä tai kokonaisten ravintoaineryhmien karsiminen pois.

Lisää samalla kuitujen määrää ruokavalioon. Kuiduista ja samalla vatsan hyvinvoinnista olen kirjoittanut täällä aikaisemmin. Jos ateriarytmin ylläpito on ongelmallista, voit lukea aiheesta lisää täällä. Niille, joiden on vaikea hillitä syömiseen liittyviä tunteita, olen kirjoittanut aiheesta aikaisemmin täällä.

Tiedän, että sokerikoukku voi joskus tuntua ylitsepääsemättömältä. Älä kuitenkaan jää yksin, jos asia vaivaa. Pienillä muutoksilla voit jo päästä eteenpäin.

Älä lannistu “repsahduksista.” Niin sanotut repsahdukset kuuluvat elämään ja toisaalta mitä sallivammin suhtautuu syömiseen, sitä vähemmän repsahdus heilauttaa laivaa.

Jos sokerikoukku vaivaa ja haluaisit kokeilla terveellistä syömistä yhdessä muiden kanssa, tutustu ryhmävalmennukseeni, jossa kolmen kuukauden aikana harjoitellaan, opiskellaan ja sisäistetään terveellisen syömisen metodeja.

Jos ryhmävalmennus voisi olla sun juttu, ole rohkeasti yhteydessä!

terveisin,

Carita