Ota liikkuvuusharjoitus viikko-ohjelmaan ja huomaa ero

Vaivaako jatkuva alaselkäkipu tai tuntuuko muuten vain jäykältä? Esimerkiksi istumatyö saattaa aiheuttaa rajoitteita liikkuvuudelle. Jopa niin paljon, että kyykkyyn pääseminen tai kengän nauhojen sitominen tuottaa hankaluuksia. Kokeile ottaa viikoittaiseen ohjelmaan alla oleva lyhyt liikkuvuusharjoitus ja huomaa muutos.

Pumppaavat liikkuvuusharjoitteet vaikuttavat erityisesti jänteisiin ja lihakset puolestaan reagoivat paremmin rauhallisemmille ja pitkäaikaisemmille venytyksille. Dynaamiset pumppaavat venytykset parantavat lisäksi voimantuottoa ja tasapainoa. Dynaaminen venyttely kohdistuu siis lihaksen ja jänteiden lisäksi myös nivelkapseleihin, hermoihin ja lihaskalvoihin.

Liikkuvuusharjoitteita selkäkipuun

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten ja pehmytkudosten kykyä tuottaa liikettä niiden normaalilla liikeradalla. Liikkuvuuden rajoittuminen saattaa aiheuttaa niin sanottua noidannuolta. Akuutissa selkäkivussa on toki hyvä käydä lääkärissä tai fysioterapeutin arviossa, mutta kivun hellittäessä on hyvä muistaa liikkuvuusharjoittelun hyödyt pitkällä tähtäimellä.

Nykykäsityksen mukaan selän terveyden vuoksi on tärkeää huolehtia lonkkanivelten riittävästä liikkuvuudesta, jotta alaselän asennon hallinta, esimerkiksi nostettaessa, olisi mahdollista. Nostotilanteessa tarvitaan lonkkanivelen hyvää liikkuvuutta sekä koukistus- että loitonnussuuntaan.

Liikkujan kannattaa suosia staattisen (pitkään kestävän) venyttelyn sijaan liikehallintaa, lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta monipuolisesti yhdistävää harjoittelua lämmittelyssä ja heti harjoituksen jälkeen.

Miksi liikkuvuutta kannattaa treenata?

Liikkuvuusharjoittelu huoltaa niveliä, ja niitä ympäröiviä kudoksia. Se luo uusia neuraalisia yhteyksiä, ja parantaa kehon motorista kontrollia. Aina, kun motorisessa kontrollissa tapahtuu muutoksia, luodaan uusia hermoyhteyksiä ja myös aivoissa tapahtuu muutoksia.

Lihasten tuottama voima on urheilijalle, mutta myös erityisesti ikääntyvälle tärkeä ominaisuus, koska sen avulla pystymme liikkumaan ja hallitsemaan kehoamme. Pienetkin lihaskireyden voivat haitata koordinaatiota. Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu vähentää lihasjäykkyyttä ja lisää notkeutta, mikä puolestaan alentaa vammariskiä sekä lihaksissa että jänteissä.

Lihaskuntoharjoitteiden tekeminen laajoilla liikeradoilla ja maltillisilla kuormilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Hyvän liikkuvuuden ylläpito näillä alueilla ylläpitää osaltaan hyvää ryhtiä ja vähentää välilevyjen kuormitusta.

Liikkuvuusharjoitus:

Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa. Kahden kuukauden kuluttua näet jo selkeän eron liikkuvuudessa. Harjoitukseen menee noin 10 minuuttia. Toista jokainen liikesarja vähintään 5 kertaa. Katso liikkeet alla olevasta videosta.

Lämmittelynä 2-4 kierrosta:

-koukku-alas-koukku-ylös x3-5

-käsikävely (ja punnerrus) x3-5

Liikkuvuusharjoitus 2-4 kierrosta; toista jokaista liikettä viisi kertaa:

-lonkan venytys ensin suorassa linjassa ja sitten vartalo alhaalla+rintarangan kierrot (molemmat puolet)

-vuorotellen käden vienti taakse (katse mukana)

-jalat haarassa ja lapojen venytys vieden käden pään yli

syväkyykkyvenytys ja käden avaukset

Opettele videon liikkeet ulkoa, jatka säännöllistä harjoittelua ja huomaa ero lavoissa ja lonkissa 🙂