Miten lisää lihasvoimaa?
Lihasvoiman ylläpito on tärkeää kaikissa elämän vaiheissa. Miten lihasvoimaa voi kasvattaa ja voiko tuloksia saada nopeastikin? Kyllä voi! Iäkkäillä tehdyn tutkimuksen mukaan jo muutaman kuukauden intensiivinen harjoittelu lisäsi lihaskuntoa merkittävästi (Sundell).
Olkoon tavoitteena painonpudotus, ulkonäön parantaminen, kunnon kohottaminen tai terveempi tulevaisuus, lihasvoimaharjoittelun tulisi kuulua jokaisen viikko-ohjelmaan.
Annan tässä perusvinkit lihaskunnon parantamiseen, kun tavoitteena on lähinnä terveyden edistäminen ja ylläpito. Myös jo aktiivisesti liikkuvien on kuitenkin hyvä hallita harjoittelun perusteet.
Näin saat lisää lihasvoimaa
Lihasvoimaa voidaan hankkia salilla, kotona tai ulkona, myös vedessä tehtävät harjoitteet toimivat. Kuntosalilla tai kotona voi käyttää itselle sopivia välineitä. Jotkut pitävät “istuttavista” laitteista, toiset kannattavat levypainoja tai käsipainoja. Molemmissa on puolensa.
Toisaalta lihaskuntoa voidaan kehittää myös soutamalla, melomalla, hiihtämällä tai esimerkiksi erilaisilla jumpilla tai voimajoogan variaatioilla.
Myös oman kehon paino on oiva väline lihaskuntoharjoitteluun. Kotiin voi hankkia vaihtelun vuoksi kahvakuulaa, leuanvetotankoa, käsipainoja tai kuminauhoja. Välttämättä ei tarvita kalliita laitteita, tiloja tai välineitä.
Toiminnalliset harjoitukset, joissa kehoa käytetään monipuolisesti ovat erittäin tehokkaita ja lisäksi hauskoja. Toiminnallisiin liikkeisiin yhdistyy läheisesti keskivartalon hallinta ja usean nivelen liikkuminen yhtä aikaa. Hehkutin aikaisemmin moninivel-harjoittelun hyödyistä täällä.
Ei myöskään sovi unohtaa arkisia askareita, kuten lumitöitä, halonhakkuuta, metsätöitä, suursiivousta, kunnostustöitä tai raskaita puutarhatöitä, jotka kaikki toimivat lihaskuntoa vahvistavina askareina.
Lihasvoiman kehittyminen edellyttää 2-3 kertaa viikossa sellaista liikuntaa, joka kuormittaa suuria lihasryhmiä. Yhdellä kerralla tulisi harjoitella 20-60 minuuttia. Ei siis usean tunnin kuntoilua, mikäli tavoitteena on lihasvoiman lisääminen.
Tärkeä pointti kehitykselle on nousujohteisuus ja vaihtelu. Ei siis niin, että vuodesta toiseen tehdään samat liikesarjat samoilla painoilla.
Toistomäärät vaihtelevat tavoitteen mukaan. Kun tavoitteena on lihasten kasvu, tehdään noin 8-12 toistoa/sarja. Paino on noin 70-80% siitä painosta, mitä jaksaisi tehdä yhden kerran (maksimisuoritus.) Keskimäärin aloittelijat tekevät 10-15 toistoa yhtä liikettä ennen taukoa.
Toistomäärillä on merkitystä. Voimaa harjoitellaan tekemällä 1-3 toistoa (Näe mielessäsi ne salin isoimmat tyypit.) Jos halutaan enemmänkin lihaskestävyyttä, tehdään toistoja 20 tai yli.
Liikkeitä valitaan tavoitteesta, harjoittelun useudesta ja tietenkin ajankäytöstä riippuen. Keskimäärin liikkeitä on yhdessä harjoituksessa 5-15 erilaista. Nopean oman kehon harjoittelun voi tehdä jopa neljällä liikkeellä, kun liikeet on monipuolisesti kehoa rasittavia, kuten vaikka tässä kahvakuulan avulla tehdyssä harjoituksessa tai tässä nopeassa harjoituksessa, johon tarvitset kahvakuulan, käsipainon sekä leuanvetotangon. Jos innostuit, löydät lisää treenivinkkejä täältä.
Palautuminen on oleellinen osa harjoittelua, jos haluat kasvua tai kehitystä. Palautumista tarvitaan toistojen välissä sitä enemmän, mitä lyhyemmät toistot ovat kyseessä. Eli, jos pyrit saamaan isoja painoja liikkeelle esimerkiksi kuuden kerran toistoilla, sinun tulee pitää riittävän pitkä palautuminen välillä.
Palautumista tarvitaan myös treenikertojen välissä. Jos harjoittelet peräkkäisinä päivinä, silloin on hyvä jakaa treeniä eri kehon osille; esimerkiksi ylä- ja alakerta eri päivinä. Mielellään kuitenkin ihan kokonaan vapaa lihasvoimaharjoittelusta. Jotain muuta, kuten kävelyä voi kuitenkin tehdä!
Aloittelijan lihasvoimaharjoittelussa tulee keskittyä oikeaan liiketekniikkaan ja myöskin lihasten totuttamiseen. Näin ehkäistään vammojen syntymistä.
Hyvä alkulämmittely kuuluu jokaisen harjoittelun alkuun. Verryttelemällä, harjoitusliikkeiden tekemistä ilman vastusta, liikkuvuusharjoitteilla ja sydämen sykettä nostattamalla valmistellaan kehoa tulevaan harjoitukseen.
Tyypilistä on esimerkiksi 10-15 minuutin pyöräily ennen varsinaista harjoittelua, mutta alkulämmittelyn kestoon vaikuttaa monta seikkaa. Jo ilman lämpotila vaikuttaa 🙂
Lihasvoimaa saa hankittua yksinkertaisilla toistuvilla keinoilla. On hyvä muistaa, että tässäkin asiassa kokonaisuus vaikuttaa. Jos menet salille ihan rikkipoikki väsyneenä, vaikka tiedät, ettei pitäisi, niin sekään ei ole oikein.
Aina on hyvä kuunnella kehoa, vaikka tavoitteita onkin asettanut. Lepo ja palautuminen, hyvä ravitsemus ja riittävän kuormittava harjoittelu saa ihan varmasti aikaan lisää hyviä päiviä elämään 🙂
Tämä kirjoitus liittyy edelliseen artikkeliin, jossa kerroin tarkemmin lihaskuntoharjoittelun hyödyistä terveyden kannalta. Jos innostuit, kannattaa myös tutustua artikkeliin, jossa annan ohjeet kuntotestin tekemiseen.
Jos tarvitset itsellesi tiiviin paketin harjoittelun perusteista, tutustu oheiseen nettivalmennukseen:
Mukavia treenejä,
Carita
