Miten lautasmalli voisi auttaa sinua

Yksi painonhallinnan ja terveellisen syömisen kulmakiviä on lautasmalli. Malli on varmaankin suurelle osalle tuttu, mutta tuleeko sitä kuitenkaan toteutettua omassa syömisessä. Voisiko se oikeasti auttaa painonhallinnassa, pitämään energiatasoa yllä tai yleensäkin hyvinvoinnissa.

Oletko valmis ottamaan haasteen vastaan? Voisitko viikon ajan keskittyä kaikessa syömisessä lautasmallin toteuttamiseen? Lautasmallin ei tarvitse olla se perinteinen versio, jossa on perunaa, kalaa ja kasviksia. Vain mielikuvitus on rajana mallin toteutukselle.

Tärkeintä on muistaa lautasmalli ihan kaikessa syömisessä. Kun jokainen ateria/suupala on toteutettu ruokalautasmallin mukaisesti, välttyy turhalta napostelulta, mikä onkin ensimmäinen painonhallinnan edistysaskel.

Miksi lautasmallia kannattaisi käyttää

Lautasmallista hyötyvät ihan kaikki. Niin lapset, vanhukset kuin urheilijatkin. Lautasmalli soveltuu kaikenlaiseen syömiseen, kaikenlaiseen nälkään ja kaikenkokoisille ihmisille.

Lautasmallin noudattaminen auttaa pitämään aterian ravintoaineet tasapainossa, jotta saat riittävästi suojaravintoaineita, proteiinia ja energiaa. Kuitenkin siten, että mikään ei korostu liikaa.

Verrataan esimerkiksi annokseen, jossa on puolet paistettua lihaa ja puolet ranskalaisia perunoita. Tämän aterian syötyä on energiaa pitkäksi aikaa, mutta siitä puuttuu kasvisten tuomat suojaravintoaineet. Proteiinin määrä todennäköisesti on kohtuuttoman suuri, mikä tarkoittaa energian varastoitumista rasvakudokseen (=lihomista.) Lisäksi ateria aiheuttaa keholle kovaa kuormitusta kaiken ravinnon kuljettamiseen. Tämän tunnistaa väsymyksestä. Keho keskittyy ruuansulatukseen, mutta muuhun ei jää energiaa!

Myös urheilijan lautasmalli toteutetaan arjessa samoin, mutta raskaan harjoitus- tai kilpailupäivän ateriassa tarvitaan enemmän energiaa, eli viljatuotteiden osuutta nostetaan kasvisten kustannuksella.

Kuulen usein, että lapsille ei maistu kasvikset. Väitän, että heille ei ole tarjottu niitä riittävästi. Kannattaa testata, soveltuuko sanonta 10 maistamiskertaa vasta auttaa uuden maun totutteluun.

Lapset oppivat paremmin kasvisten käyttöön, kun niitä on aktiivisesti joka aterialla tarjolla. Kannattaa suosia lapselle ennestään mieluisia kasviksia, tarjoten pieniä annoksia uusia tuttavuuksia vähitellen. Itse olen huomannut, että kasvikset värikkäinä sormin syötävinä suupaloina menevät ihan huomaamatta suuhun. Esimerkiksi porkkana käsin syötynä voi maistua paremmin kuin porkkanaraaste.

Vegaanin ruokalautasmalli poikkeaa hieman normaalista, koska kaikki lautasella oleva on kasvista. Vegaanin ei tarvitse painottaa kasvisten osuutta erikseen, mutta tuoreet tai kypsennetyt kasvikset tuovat myös vegaaneille tarvittavia suojaravintoaineita. Koska vegaanin proteiini koostuu palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta, ei energiamäärä nouse yhtä korkeksi kuin esimerkiksi lihan proteiinissa. Vegaanin lautasmalli noudattaa suhdetta 1/3 sisältäen; hiilihydraatteja, proteiineja ja muita kasvikunnan tuotteita kaikkia yhtä paljon.

Olen aikaisemmin kirjoittanut artikkeleita vegaanin terveellisestä ravitsemuksesta. Jos haluat vinkkejä proteiinien saantiin, lue artikkeli täältä. Vegaaniravitsemuksen aloituksesta olen kirjoittanut täällä aikaisemmin ja minulla on myös verkko– ja ryhmävalmennuksia aiheeseen liittyen. Olen itse toteuttanut vegaanipainotteista ravitsemusta vuosikymmeniä ja koen sen tuoneen itselleni paljon hyvää oloa.

Miten lautasmallia toteutetaan

1. Käytä mallia jokaisella aterialla. Myös keitoissa, valmisruuissa, aamu- ja välipalalla. Älä syö yhtään suupalaa toteuttamatta tätä metodia.
2. Lautasella on puolet kasviksia, hedelmiä tai marjoja vaihdellen joko tuoreena tai lämpimänä. Ei siis erillistä lautasta salaatille. Vinkkejä kasvisten käyttöön löytyy täältä.
3. Lautasella on 1/4 proteiinia joko palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä tai kalasta tai lihasta.
4. Lautasella on 1/4 hiilihydraattia täysjyväviljasta, ohrasta tai perunasta.

Lautasmallin ei siis tarvitse näyttää aina samalta. Voit esimerkiksi tehdä välipalaksi proteiinijuoman, joka sisältää kaiken lautasmallin mukaisesti. Juomasta löytyy proteiiniosa, kasvisosa sekä hiilihydraattiosa. Ota reseptivinkit talteen täältä.

Ruokalautasmalli on oman kokemukseni mukaan painonhallinnan ja energisen olon toinen kulmakivistä. Toinen kulmakivi on ateriarytmi, josta olen kirjottanut aikaisemmin täällä.

Miltä kuulostaa, voisitko ottaa haasteen vastaan ja toteuttaa lautamallia jokaisella viikon aterialla / suupalalla?

Lisää erilaisia malleja lautasmallin toteuttamiseen löydät vaikka täältä ruokatieto ry:n sivustolta. Vegaani löytää lisää tietoa asiasta vaikka täältä Vegaanihaasteen sivustolta.

Itse pyrin aina noudattamaan tätä mallia, toki aina se ei ole mahdollista minullakaan 🙂

terveellisiä ruokahetkiä,

Carita