vegaanin proteiini, eroon myytistä
Vegaaniravitsemus on nostanut suosiotaan viime vuosina. Moni kuitenkin epäilee siirtymistä vegaaniksi ravitsemuksellisten pelkojen vuoksi. Yleisin kysymys kuuluukin; mistä vegaani saa proteiinia. Jos lihatuotteet vain jätetään pois, niin puutteita voi tullakin. On tärkeää ymmärtää mistä kokonaisuus muodostuu.
Eläinperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Myös kasviproteiinit, kuten palkokasvit ja viljat sisältävät proteiinia, mutta aminohappokoostumus ei ole täydellinen. Vegaanin tulee saada proteiineja päivittäin eri lähteistä, jotta aminohappokoostumus täydentyisi. Olen aikaisemmin kirjoittanut ohjeen, kuinka aloittaa vegaaniravitsemus terveellisesti. Olen myös hehkuttanut soija- ja härkäpapua hyvänä proteiinina aikaisemmassa tekstissä. Niille, jotka haluavat heti lähteä kokeilemaan, suosittu reseptini löytyy tästä linkistä.
Uusimpien pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan punaista ja prosessoitua lihaa tulisi syödä enintään 350 grammaa viikossa. Tämä vastaa 2-3 viikkoannosta. FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan 79 prosenttia miehistä ja 26 prosenttia naisista saa proteiinia tätä enemmän. Suurella osalla on siis varaa vähentää. Jos siis syöt päivittäin annoksen lihaa, on se liikaa.
Proteiinin saantisuositus on iästä riippuen 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Vanhusten tai laihduttajien, joiden energian saanti on vähäistä, tulee tarkistaa proteiinin saanti. Liian niukka proteiinien saanti voi johtaa siihen, että lihaksien proteiinivarastoja käytetään energian lähteenä.
Suomalaisen tutkimuksen mukaan kasvipainotteinen ruokavalio kannattaa. Kasvipainotteinen ruokavalio edistää kestävää kehitystä, mutta myös yksittäisen henkilön terveyttä. Liiallinen eläinperäinen ravinto on yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi punaisen ja prosessoidun lihan kulutus on yhteydessä suolistosyöpien ja tyypin 2 diabetekseen.
Vegaanin proteiinit
Pienetkin muutokset kohti kasvipainotteisempaa ruokavaliota ovat merkityksellisiä terveyden edistämisessä sekä ilmastonmuutoksen torjunnassa. Palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet sopivat proteiinipitoisina hyvin korvaamaan tai täydentämään lihan käyttöä.
Tässä täsmäohjeet, kuinka vegaanina varmistat proteiinien saannin
- Syö useita kertoja päivässä, mielellään 5-6 ateriaa. Myös välipalat lasketaan aterioiksi. Varmista, että jokaiseen ateriaan tulee proteiiniosa.
- Käytä päivittäin eri proteiinilähteitä: palkokasvit (pavut, linssit, herneet), täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Näin varmistat terveydelle edullisen aminohappokoostumuksen.
- Käytä viljoja monipuolisesti. Mielellään joka aterialla. Täysjyväviljatuotteissa on kivennäis-ja hivenaineita toisin kuin puhdistetussa viljassa (vaalea leipä). Käytä perinteisen ruisleivän ja kaurapuuron lisäksi täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai kvinoaa.
Alla oleva kuva muistuttaa miten vegaani koostaa päivittäisen proteiinin saannin.
Aikuisen proteiinin tarve päivässä on 1,1 – 1,3 g. painokiloa kohti. Esimerkiksi 70 kiloisella se tarkoittaisi 77 – 91 grammaa proteiinia. Jos vielä mietit, saatko vegaanina proteiinia tarpeeksi, voit verrata oheista suositusta urheilijalle. Kokonaisproteiinin määrä tässä esimerkissä on 128 g. Lähde vegaaniliitto.
| Aamupala | Proteiini (g) |
| Kaurapuuroa (3 dl hiutaleita, keitetty 3 dl soijamaitoon) | 16 + 9 |
| 1 rkl pellavansiemeniä | 2 |
| 1 rkl cashewpähkinöitä | 1,8 |
| Lounas | |
| 3 dl linssikeittoa | 12 |
| 2 palaa ruisleipää | 6 |
| Välipala | |
| 1,5 dl soijajogurttia | 4 |
| 2 rkl mysliä | 1,6 |
| 2 dl soijamaitoa juomana | 6 |
| Harjoitus | |
| Palautusjuoma (soijaproteiini-isolaattia n. 1 dl) | 27 |
| Päivällinen | |
| Tofua 150 g | 25,5 |
| 2 perunaa (120 g, keitetty) | 2 |
| 1 kpl 100% kauraleipä | 3 |
| Iltapala | |
| 2 palaa ruisleipää | 6 |
| Hummusta leipien päälle, 1 dl | 6 |
| Yhteensä | 128 |
Voi olla, että vieläkin moni miettii vegaaniravitsemuksen olevan vaikeaa. Takaan, että lyhyellä perehtymisellä se onnistuu keneltä hyvänsä. Itsekin epäilin liian monta vuotta, ennenkuin lähdin kokeilemaan. Eikös niin, että kun innostus löytyy, niin mikä tahansa voi muuttua helpoksi.
Niille, jotka vielä epäilevät vegaaniravitsemusta, olen koonnut kaiken oleellisen yhteen paikkaan. Valmennuspakettia voit opiskella omassa rauhassa ja pian saatat huomata eron hyvinvoinnissa ja energisyydessä!
Jos taas haluat opetella vegaaniravitsemusta ryhmässä, saada uusia vinkkejä ja jakaa kokemuksia, tutustu ryhmävalmennukseeni tästä alta.
Toivottavasti tämä selvensi tai sai turhia myyttejä rikottua, vegaaniravitsemus tai vegaanin proteiinit ei ole mysteriaa!
Carita
