16 minuutin lyhyt treeni
Haluatko tehdä nopeasti tehokkaan treenin. Olen edelleen innostunut näistä Crossfit-harjoitteista, vaikka nykyään teen myös ihan peruspunttia. Itse asiassa nykyinen jakoni on 2+1 tarkoittaen sitä, että teen viikossa kaksi treeniä, joissa keho on jaettu ylä- ja alakroppaan ja sen lisäksi tämän sykettä nostattavan treenin kolmantena treeninä. Kolmas treeni on yleensä kehonpainotreeni, jossa tehdään koko kroppa.
Jos muuten kaipaat vinkkiä tai vaihtelua omaan treenin, suosittelen Vahvan kehon ABC -valmennusta, johon olen kerännyt perussetin kuntosaliharjoittelusta. Sieltä voi löytyä motivaattoriksi jotain uutta tai jotain vanhaa kertauksena.
AMRAP 16 minuuttia
amrap= as many rounds as possible= 16 minuutin aikana teet kierrosta niin monta kuin ehdit. Tämä on todella koukuttavaa kilpailijaluonteelle. Ainakin itse saan hyvän tsempin ihan itseäni ja aikaa vastaan taistellessa. Näissä harjoitteissa yleensä käytetään kehonpainoharjoittelua hyväksi. Tosin tässä treenissä on myös kahvakuula ja käsipainot mukana.
Jos haluat ottaa tällä kertaa iisimmin, voit päättää alkuun että teet vaikka neljä kierrosta. Pyrit pitämään vauhdin tasaisena koko treenin ajan. Aikaa siihen voisi mennä noin 20-30 minuuttia. Eli tehokas, mutta lyhyt treeni.
Liikkeet
- kyykky kahvakuulalla 20 toistoa (16 kg)
- etuheilautus kahvakuulalla 20 toistoa (16 kg)
- burbee 20 toistoa
- käsipainoilla (7,5 kg) punnerrus ylös 20 toistoa
Eli, varaa kahvakuula sekä sopivat käsipainot. Kokeile mikä voisi olla sopiva paino, että jaksat noin 3-5 kierrosta.
Päätä teetkö täysiä 16 minuuttia vai otatko rennommin ja teet ennalta sovitun kierrosmäärän. Molemmissa variaatioissa tärkeää on pitää vauhti tasaisena. Eli älä lähde ihan täysiä, jotta jaksat vetää loppuun asti. Tämä treeni kyllä alkaa hengästyttämään. Itsellä ainakin sykkeet nousi burbeiden jälkeen ihan kivasti maksimin rajoille! Lyhyt treeni voi olla myös tehokas.
Valitettavasti minulla ei ollut kuvaajaa matkassa, joten googlasin esimerkkimallit tähän alle.
Kyykky kahvakuulalla:
Burbee:
Etuheilautus kahvakuulalla:
käsipainoilla punnerrus ylös:
Ja sitten vain kokeilemaan, ainakin minulle tuli nopeasti hiki ja hyvä olo treenin jälkeen.
Huom. muistathan verrytellä ennen ja jälkeen treenin! Itse suosin esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä salille ja ennen treenin alkua dynaamisilla venytysliikkeillä herättelen kehoa harjoitukseen.
Mukavaa treeniä,
Carita
PS. Jos tykkäsit tästä treenistä, lisää treenejä Kotona vahvaksi ja kiinteäksi valmennuksesta.
