Laihdu näillä vinkeillä huomaamatta

Kesän lähestyessä kahvipöytäkeskusteluissa nousee usein esille aihe muutaman kilon laihduttamisesta. Pikadieetillä se voi onnistua, mutta mitä sanoisit jos painonpudotus tulisi ihan huomaamatta. Ilman kärvistelyä tai viikkojen kaalikeittodieettiä.

Anna tässä tehokkaat vinkit, joiden avulla saat pirteyttä ja energiaa terveellisen ruokavalion avulla ja ihan huomaamatta paino tippuu. 6 vinkkiä liittyy ruokailuun ja 3 vinkkiä liittyy liikkumiseen. Yhteensä siis 9 vinkkiä, joiden avulla painonpudotus lähtee vauhtiin.

Laihdu syömällä

1. Suunnittelu

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Tiedät varmaan tunteen, kun tulet kotiin työpäivän jälkeen nälkäisenä. Istut ruokapöydän ääreen ja syöt melkein pöytäliinankin. Yksi tärkeimpiä painonhallinnan kulmakiviä on hyvä suunnittelu, valmistautuminen seuraavaan päivään tai viikkoon etukäteen.

Itse yleensä sunnuntaisin valmistan tai ainakin suunnittelen valmiiksi seuraavan viikon ruokia sekä myöskin liikuntamenoja. Jos tavoitteena on käydä kahdesti viikossa salilla, valitsen muihin menoihin parhaiten sopivat päivät valmiiksi. Muuten käy herkästi siten, että viikko meni kiireessä ja tohinassa ja treenit vain jäi.

Tapaan tehdä arkiruuaksi ainakin yhden isomman annoksen hyvää ja terveellistä kotiruokaa. Sitä on hyvä ottaa mukaan töihin, ettei näitä ylilyöntejä tule töistä kotiin tullessa.

2. Välipalat

Painonpudottajan suurin virhe on venyttää ruokailuvälejä. Nyrkkisääntöjä kannattaa pitää mielessä, että söisi 5 ateriaa päivässä eli noin kolmen tunnin välein. Aikaisemmasta blogikirjoituksesta löydät perustelut välipalojen tärkeydelle.

3. Aamupala

Tutkimusten mukaan aamupalan väliin jättävät ovat lihavampia kuin aamupalan syövät. Aamupalasta saat energiaa päivään ja pystyt paremmin keskittymään. Aamupalalla on edullinen vaikutus sydänterveydelle, kolesteroliarvoihin sekä sokeriarvoihin. Hyvä aamupala on monipuolinen sisältäen kuituja, proteiinia ja kasviksia tai hedelmiä.

Tutkimuksissa on todettu aamiaisen väliin jättävien lasten ja aikuisten olevan lihavampia kuin aamiaisen syövien (Duodecim 2020)

4. Kuidut

On aika helppoa vaikuttaa kuidun saantiin. Jos syöt esimerkiksi ison pizzan ja et juurikaan muuta, voi kuidun saanti päivässä jäädä alle 10 grammaan. Kuidun saantisuositus päivää kohti on vähintään 25 g. – Mielellään enemmänkin.

Olen kirjoittanut kuiduista laajemmin täällä. Tärkeimmät kuidun lähteet ovat kasvikset koko kirjossaan sekä täysjyväviljatuotteet. Esimerkiksi valkoisen viljan vaihtaminen täysjyvätuotteeseen on jo yksi hyvä ja iso muutos.

5. Juominen

Hyvä nesteytys tukee tärkeitä elintoimintoja. Periaatteessa silloin, kun sinulla on jano, olet jo nestehukan puolella. Pyri siis ennakoimaan jano nauttimalla nesteitä, eli vettä säännöllisesti päivän aikana. Aikuisille suositellaan nesteiden nauttimista 2-3 litraa päivässä. Tästä noin puolet pitäisi saada juotuna ja toinen puoli ruuan mukana. 

Mikäli et ole tottunut juomaan vettä pitkin päivää, pitää tapaan totutella. Esimerkiksi vesikannun pitäminen pöydällä tai uuden kivan vesipullon hankkiminen voivat inspiroida ja muistuttaa veden juomisesta.

On hyvä muistaa, että hikoilu ja saunominen lisäävät tarvetta nesteytykselle. Muistathan, että alkoholi ei sovi janojuomaksi. Ei myöskään sokeroidut juomat eikä kahvi. Jos juot kahvia tai alkoholia, kannattaa sen kanssa olla lasillinen vettä. 

6. Ruokailun rentous

Kun ruokailua tai ruokahalua on pitkään rajoittanut, saattaa suhtautuminen ruokaan vääristyä. Ruoka on meitä varten ja siitä pitäisi saada nauttia. Joskus negatiivisista ajatuksista luopuminen voi tuoda riittävän rentouden ruokailuun ja sitä kautta vähentää napostelua  tai ylensyömistä. 

Ylipainon kanssa kamppailevat usein syyttävät itseään selkärangattomuudesta tai pitävät muuten vain itseään huonona ihmisenä. Näin ei tulisi ajatella! Kun turha kalorien laskeminen ja itsesyytös jäävät taka-alalle, voi painonpudotus lähteä kuin itsestään.

Jos haluat enemmän ja tarkempia vinkkejä liittyen ruokailuun, käy tutustumassa verkkokurssiini Syö oikein! Kurssin voit suorittaa ihan omassa rauhassa omaan tahtiin.

Laihdu aktiivisuudella

7. Hyötyliikunta

Hyötyliikunta on ihan yhtä hyvä terveysvalinta kuin monesti varsinainen urheiluharrastus. Hyötyliikunta tapahtuu usein huomaamatta, esimerkiksi lumityöt ovat mitä parhainta hyötyliikuntaa. Pääasia, että olet liikkeessä, vaikka se olisi hidastakin, on se parempi vaihtoehto terveydelle kuin jatkuva istuminen.

Vertailun vuoksi päivittäinen kävely töihin voi olla terveydelle edullisempaa kuin kerran viikossa lenkillä käynti, jos muutoin istutaan pääsääntöisesti päivän aikana.

Noin 80 kiloinen 30 vuotias mies kuluttaa kaloreita juoksemalla tunnin viikossa vauhdilla 6,4 km/h ja kuluttaa siihen 445 kcal. Jos sama henkilö kävelee päivittäin töihin puolen tunnin matkan vauhdilla 5 km/h kuluttaa hän viikossa 655 kcal. Eli, kävely on painonpudotuksen kannalta hyödyllisempää.

8. Aktiivisuus

Seuraa aktiivisuuttasi esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen avulla. Vältä pitkään istumista tai paikallaan oloa. Ota tavaksi esimerkiksi nousta työpäivän lomassa vähintään kerran tunnissa. Näin pidät kehosi aktiivisena laihdutuksen kannalta.

Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa verenkiertoa, lisää energiankulutusta, ehkäisee kolotuksia ja jumeja sekä auttaa keskittymään paremmin. Pelkästään seisomaan nouseminen nostaa energiankulutusta 13 prosenttia.

9. Löydä mieluisa harrastus

Muista, että liikunnan tulee olla mukavaa. Kannattaa googlailla esimerkiksi oman alueen liikuntamahdollisuuksia ja lähteä rohkeasti mukaan kokeilemaan uusia ja erilaisia harrastuksia. Jos työnantajasi tarjoaa liikuntaseteleitä, voit tarkastella millaisia mahdollisuuksia tämän kautta voisi olla mahdollista kokeilla. Uusi harrastus tuo yleensä mukanaan myös uusia ystäviä ja uutta virtaa arkeen.

Ota nämä vinkit joko heti kaikki käyttöön tai pikkuhiljaa. Laihdutus ei ole niin vaikeaa, kunhan pidät pääseikat aktiivisesti mielessä päivittäin. Jos koet tarvitsevan henkilökohtaista valmennusta, ota rohkeasti yhteyttä!

Kevyempää kevättä toivotellen,

Carita

Ps. Jos haluat kokeilla ILMAISEKSI elämäntapamuutoksen nettivalmennusta, käytä alla olevaan linkkiin koodia: ilmainen2024