Porrastreeniä vaihteeksi!
Oletko kyllästynyt salitreeneihin? Tee välillä jotain muuta. Näin minäkin tein eilen ja tuli tosi hyvä olo treenin jälkeen. Nyt taas salille meno tuntuukin kivalta. Porrastreeni on nopeaa, tehokasta ja tuntuu sekä lihaksissa, että aerobisella puolella. Eli hengästyy ihan varmasti ja kunto nousee, jos jaksat jatkaa treeniä säännöllisesti.
Porrastreeni vaikuttaa monipuolisesti terveyteen. Ennen kaikkea saat sydämen pumppaamaan verta kaikkialle kehoon ja siitähän seuraa sydämen vahvistumista ja hengitys- ja verenkiertoelimistön rasitusta, mikä taas auttaa voimaan paremmin. Vaihtelevilla liikkeillä voit samalla tehostaa jalkojen ja pakaroiden tai yläkropan lihasten vahvistamista.
Alla treeni, joka on tehty 40 askelman portaissa.
Porrastreeni
Kesto noin 20-30 minuuttia
Lämmittele noin 10 minuuttia juoksemalla tasaista tahtia portaat ylös, tule rauhassa alas. Käytä käsiä tehokkaasti (kuten pikajuoksijat). Älä kiirehdi alastulon kanssa, jotta jaksat taas juosta tehokkaasti ylös. Minulla 10 minuuttiin meni sopivasti 10 kierrosta, eli minuutti/ kierros.
Tee tämän jälkeen vuoroin kahta liikettä, molempia 5 kierrosta.
A) Ankkakyykkyaskellus ylös. Kuvittele katto pääsi päälle. Helpommassa versiossa yrität pysyä niin matalalla kuin mahdollista (tämä on jo aika haastava). Vaikeammassa versiossa lasket kehon painon kokonaan kyykyssä olevan jalan päälle, eli vaaput kuin ankka. Tätä en toki suosittele, jos on polvivaivaa. Alas tullaan normaalisti. Jos olet supermies/wonderwoman voit askeltaa ylös tasahypyin mahdollisimman syvällä ponnistuksella.
B) Punnerrus. Tee etunojapunnerruksia 5-10 omasta lähtötasosta riippuen. Valitse vaikeusaste 1= punnerruksia seinää vasten tai 10= “miesten” punnerrukset. Mikäli teet punnerrukset portaissa, niin ylämäki antaa vähän anteeksi voimassa. Muista joka tapauksessa pitää koko kroppa tiukkana ja vahvana! Pidä sen verran taukoa, että hengitys tasaantuu, ennen kuin aloitat ankkakävelyn ylös.
Eipä siinä muuta, tästä on hyvä aloittaa kesän ulkotreenit. Ohjelmaa voi vaihdella liikkeiden, keston ja vauhdin mukaan sitä mukaa kun edistystä tulee.
Lisää ulkoiluun soveltuvia treenejä blogissa ja kaupassa.
Mukavaa treeniä!
Carita
ILMAINEN valmennus elämäntapamuutoksen aloitukseen alta! Käytä koodia: ilmainen2024
