Tehokas kotitreeni, jolla kehität lihaskuntoa nopeasti

Nopea treeni kotona kehonpainolla, mutta tehokkuudesta ei saa tinkiä, Kiitos! Tämän toiveen usein kuulee. Tässä tulee max 20 minuutin treenisetti. Sain inspiraation Crossfit Wod Hunterin DT- treenistä, jonka itse tein.

Crossfit-treenit on usein nimetty naisten mukaan, mutta DT viittaa amerikkalaiseen sotilas Timothy Davisiin, jonka muistoksi treeni on tehty. Hän menehtyi miinaan työtehtävässään. Jostain syystä tätä alkuperäistä harjoitusta pidetään yhtenä crossfit-harjoittelun supersarjoista.

Crossfit-treeneissä käytetään painonnosto tai voimanostoliikkeitä, jotka eivät monellekaan ole tuttuja. Siispä muokkasin treeniin helpotetut liikkeet, joihin ei tarvita välineitä. Laskevalla sarjalla tehtynä treenistä saa kivasti itseluottamusta, koska tietää jokaisella kierroksella toistojen vähenevän.

LASKEVA GT AIKAA VASTAAN, aikaraja 20 minuuttia

TOISTOT: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Liikkeet:

1. Burbee (tai lankku suorilla käsillä)

2. Kyykky

3. vatsalihasten kuppi (vuorojaloin+vastakkainen käsi)

Treenin kulku siis seuraavasti: Tee kolmen liikkeen sarjaa siten, että jokaista liikettä ensimmäisellä kierroksella 10 toistoa, tämän jälkeen 9 toistoa, sitten 8 jne.

Aikarajana on 20 minuuttia. Tämä riittää hyvin hyväkuntoiselle ja todennäköisesti jaksat tehdä alusta loppuun täysillä. Taas jos lihaskestävyys on tällä hetkellä huonommassa kunnossa, on tärkeää muistaa tehdä liikkeet omassa tahdissa pitäen vauhdin tasaisena loppuun asti.

Yhteensä tässä tulee 55 toistoa kutakin liikettä. Jos määrä tuntuu paljolta, tulet yllättymään, koska liikkeiden vuorottelu ja vähenevä sarja tuo kivasti vaihtelua ja et huomaakaan kun treeni on jo tehty!

Jos haluat haastaa hapenottokykyä, tee ensimmäisenä liikkeenä burbee. Jos taas haluat helpotetun version, mene perusasennosta alas lankkuasentoon kierrosten lukumäärän verran. Tai jotain siltä väliltä; esim. lankkuasento, josta hypähdetään ylös.

Jos burbee ei ole tuttu liike, kannattaa oikea tekniikka tarkistaa tekstin lopussa olevan videon avulla.

Lankku-asento kädet suorina. Nouse tästä omassa tahdissa ylös kierrosten lukumäärän verran.

Kyykkyliikkeessä muista pitää polvet ja varpaat samaan suuntaan. Mene 90 asteen kulmaan, ellei sinulla ole rajoittavia kipuja tai vaivoja.

Tee kyykky hallitusti 90 asteen kulmaan, polvet ja varpaat samaan suuntaan.

Vatsalihasten kuppi: Jos vatsalihaksesi ovat rautaa, voit tehdä ns. V-asennon molemmin jaloin yhtä aikaa ja kädet kurottavat samalla kattoon. Helpotettu versio tehdään vuorojaloin tai polvet koukussa.

Helpotetussa Kuppipidossa voit pitää polvet koukussa.

Tässä siis Helmikuun treenivinkki. Tee harjoitus kolmesti viikossa! Tulet olemaan positiivisesti yllättynyt itseesi kuukauden päästä. Muista kirjata ylös suoritusnopeutesi, jos haluat kilpailla itsesi kanssa ja verrata tuloksia alussa ja lopussa.

Treeni kehittää lihaskestävyyttä ja mitä rivakammin jaksat tehdä, samalla myös kestävyyskuntoa. Treeni-iloa!