Treenivinkki koko keholle

Tässä kiireiselle tyypille lyhyt, mutta tehokas treenivinkki. Voit tehdä sen kotona tai salilla. Tarvitset temppelisi (kehosi) lisäksi jonkin painon, vaikka kahvakuulan. Liikkeitä on neljä ja kierroksia neljä, aikaa kuluu noin 20 minuuttia koko treeniin. Toki hyvä tehdä lämmittelyt ja jäähdyttelyt alkuun ja loppuuun.

Treenivinkki

Lämmittele itsellesi sopivalla tavalla. Itse suosin kävelyä tai pyöräilyä silloin, kun teen harjoituksen jossain muualla kuin kotona. Näin saa monta kärpästä yhdellä iskulla (lämmittely, mielen tyhjennys, arkiliikuntaa…) Voit myös ottaa tämän aikaisemman julkaisemani dynaamisen lämmittelyn käyttöön. Käytän itse tätä tai jotain variaatiota siitä lähes joka treenissä.

Liikkeet:

Askelkyykky. Tee askelkyykky itsellesi sopivalla tavalla. Itse tykkään astua eteen, mutta polvivaivainen saattaa suosia taakse astumista tai ihan vain ilmakyykkyä.
Vauhtipunnerrus. Nyt käytin kahvakuulaa, mutta tässä voi olla mikä tahansa paino. Jos olet salilla, suosittelen tankoa. Levytanko on vaativa valinta, koska siinä pitää samalla pitää tasapainoa yllä, mutta samalla se aktivoi pieniä lihaksia, joita muuten ei ehkä käyttäisi. Kotioloissa käy vaikka paksu kirjakin painoksi. Mikäli liike on sinulle uusi, tee se ilman vauhtia. Vauhdin käyttö auttaa suuremman painon käytössä. Näin voit itsellesi todistaa, että et ole heiveröinen 🙂
Punnerrus. Tällä kertaa tein punnerruksen tasoa vasten. Jos olet vahva ja tottunut tekemään punnerruksia, teet tämän tietenkin ihan normaalisti maassa ja vartalo suorana. Mitä enemmän tarvitset apuja, sitä korkeampaa tasoa käytät apuna. Myös polvet maassa punnertaen käy hyvin. Valitset itsellesi tänään sopivan tavan.
Vatsarutistus. Tässä tein variaation linkkuveitsi ristiin. Jälleen tasapainoa vaativa liike, jossa vatsalihakset kuormittuu monipuolisesti. Tarpeen vaatiessa teet oman varitaatiosi vatsaliikkeestä.

Neljä liikettä ja neljä kierrosta. Tee kutakin liikettä vuorotellen vähenevät määrät toistoja. Loppua kohti kierrokset siis helpottavat.

kierros toistoja 20 kpl
kierros toistoja 15 kpl
kierros toistoja 10 kpl
kierros toistoja 5 kpl

Yhteensä siis 50 toistoa liikettä kohti. Kukaan ei kiellä tekemästä enempi, mutta tämä lyhyt treeni tulee tehtyä, vaikka olisi vähän kiireisempikin päivä. Kroppa ja mieli kiittää!

Pyri pitämään hyvä tahti päällä alusta loppuun asti. Jos pystyt pitämään saman vauhdin päällä koko treenin ajan, kehität lihaskestävyyttä parhaiten. Pienet tauot on kuitenkin hyvä pitää jokaisen liikkeen välissä. Tämä tarkoittaa sitä, että hengitys tasaantuu, mutta et kuitenkaan ehdi kaivella puhelimen viestejä esiin tässä välissä 🙂

TÄRKEÄÄ! Muistathan keskittyä tekemiseen ja pitää vartalon tiukkana koko treenin ajan. Jos voimat hiipuu, silloin hidastat vauhtia tai vaikka pidät pienen tauon.