Lihaskunnon testaus kotona

Lihaskunto on keskimäärin parhaimmillaan 30-vuoden iässä. Heikkenemisen hidastamiseen voi kuitenkin vaikuttaa. Jo muutaman kuukauden harjoittelu 2-3 kertaa viikossa tuo tuloksia, kun harjoitellaan intensiivisesti 20-60 minuuttia kerrallaan.

Uskallatko ottaa haasteen vastaan ja tehdä neljän liikkeen lihaskunnon testin kotona. Tarvitset tähän käsipainot (naiset 5 kg ja miehet 10 kg) ja sekuntikellon. Lisäksi on hyvä olla jokin alusta lattialiikkeille ja mielellään kaveri mukaan.

Lihaskunnon testi

1. Punnerra käsipainot ylös

Minuutin aikana: Montako kertaa ehdit punnertaa käsipainot suoraan ylös, vuorotellen. Pidä vartalo tiukkana koko ajan. Testi päättyy, kun et pysty ojentamaan enää kättä suoraksi. Maksimimäärä on kuitenkin 50 toistoa/käsi.

Heikko tulos on ikäluokasta riippuen 7-10 toistoa. Erinomainen puolestaan 23-30 välillä sukupuolesta riippuen.

2. Kyykky

Tee kyykkytesti vain, jos sinulla ei ole ongelmia selän tai alaraajojen kanssa.

Minuutin aikana: montako kertaa ehdit kyykätä sormet maahan. Pidä vartalo tiukkana älä päästä liikaa kallistumaan eteen. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja suoristuvat ylä-asennossa.

Huono tulos miehillä ikäluokasta riippuen on 11-27 ja naisilla 1-14. Erinomaiseen tulokseen pääsee miehet 43-59 toistolla ja naiset 34-50 toistolla.

3. Vatsarutistus

Minuutin aikana: Saat pitää jalat alustan alla (tai kaveri pitää kiinni), montako kertaa kosketat kyynärpäillä polviin. Lapojen alaosan tulee koskettaa maata ja sormet tulee olla kiinni niskan takana.

Huono tulos naisilla on välillä 25-45 ja miehillä välillä 4-21. Erinomaiseen pääsee naiset tuloksella 20-36 ja miehet tuloksella 25-42.

4. Etunojapunnerrus

Naiset polvet maassa, miehet vartalo suorana. Kädet rinnan tasalla, käy maassa asti. Minuutti aikaa.

Tulos on heikko naisilla 3-11 omassa ikäluokassaan ja miehillä välillä 3-19. Erinomaiseen pääsee tuloksella naiset 20-29 ja miehet 20-36.

Tämä testi on julkaistu Työterveyslaitoksen sivulla ja sieltä pääset tarkistamaan oman ikäluokkasi tulokset tarkasti. Tulokset on jaoteltu kahdeksaan ikäluokkaan. Alkaen 20 vuotiaista 64-vuotiaisiin. Pisteytys on asteikolla 1-5. Jos haluat saada tarkan kuntoluokkasi selville, voit tarkistaa sen täältä linkistä.

Lihasvoimaharjoittelu parantaa monella tapaa elämää. Sen on todettu mm. parantavan tyypin 2 diabeteksessä sokeritasapainoa. Sen on todettu myös olevan hyvää aivojumppaa, eli voi ehkäistä muistisairauksia, kuten myös parantaa mielialaa.

Lihasvoimaharjoittelu helpottaa painonhallintaa ja se vähentää vyötärörasvaa, mikä on erityisen tärkeää terveyden kannalta. Lihasvoimaharjoittelu suojaa niveliä, torjuu osteoporoosia ja tekee hyvää sydämelle.

Oliko tässä riittävästi hyviä syitä lihaskunnon vahvistamiseen? Monesti unohtuu se, että tää on tärkee juttu kokonaisterveydelle. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämmäksi kasvaa hyvän lihaskunnon merkitys.

Siispä, lähdetäänpä jumpalle!

t. Carita