Painonpudotus ilman nälkää?

Kuulutko siihen suomalaisten naisten suureen joukkoon, joka on jatkuvasti dieetillä? Olisiko arki erilaista, ellei tarvitsisi miettiä painonpudotusta tai arvottaa jokaista suupalaa.

Elämme yltäkylläisyyden maailmassa, jossa ruokaa on saatavilla yllin kyllin tai ruoka on hyvin energiapitoista. Kehomme toimii edelleen kuten kivikauden ihmisellä, ympäristö on kuitenkin hyvin erilainen. Kehomme viestit toimivat edelleen samalla lailla. On siis väärin soimata itseään selkärangattomuudesta, jos keho viestii syömisen tärkeydestä.

Kun tarkistat perusasiat ruokailun suhteen, voit huomata painonpudotuksen tapahtuvan ilman nälkää. Painonhallintaan ei lähtökohtaisesti tarvita kieltäytymisiä tai niin sanottua “selkärankaa.” Tutkimusten mukaan ruuan kieltäminen ja nälkäpaasto ovat keinoja, joilla painonhallinta entisestään vaikeutuu. Nopea painonpudotus ei tuo pitkäaikaisia tuloksia.

Pysyvä painonpudotus

1. Ateriarytmi eli säännöllinen syöminen on tärkein ruokavalioon liittyvä asia painonhallinnan kannalta. Tarkoittaen, että syödään 4–5 kertaa päivän aikana, 3–5 tunnin välein. Näin mieli pysyy virkeänä läpi päivän, mieliteot pysyvät loitolla, nälkä ja annoskoot pysyvät hallinnassa ja ruokavalinnat ovat terveellisempiä.
   • Ateriarytmiin liittyy oleellisesti napostelun välttäminen. Eli syödään vain “ruoka-aikoina”, jätetään turhat napostelut väliin. Yleensä naposteluherkut ovat tyypillisesti runsasenergisiä. Myös hampaat sekä vatsalaukun toiminta pitävät pienistä tauoista.
2. Syö omaa kulutusta vastaa määrä ruokaa. Helppo sanoa! Kun valitset energiatiheydeltään pieniä ruoka-annoksia, voit määrällisesti syödä paljonkin. Mitä matalampi energiatiheys, sitä enemmän ruoka täyttää vatsan pienemmällä energiamäärällä. Elimistö ei tunnista ruoan energiamäärää, vaan sen tilavuuden.
   • Esimerkiksi keskikokoinen croissant sisältää noin 200 kcal energiaa, mutta vähän elimistölle hyödyllisiä ravinto-aineita. Sen sijaan 3 omenaa sisältää suurin piirtein saman verran energiaa, mutta elimistölle tärkeitä ravinto-aineita, vähän rasvaa ja runsaasti kuitua, joka pitää puolestaan nälkää loitolla. Kolmen omenan syönti antaa myös suutuntumaa, joka on yksi painonpudotusta edistävä tekijä.
3. Syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Joka aterialla (3-5 krt/pv) vähintään oman kämmenen kokoinen määrä kasviksia, hedelmiä tai vihanneksia. Tämän voi tehdä helposti; ota esimerkiksi yksi tomaatti aterian lisäksi, jos et jaksa pilkkoa kasviksia. Sillä pääset jo hyvään alkuun! Kasvikset sisältävät kuitua, joka pitää nälän tunnetta loitolla ja siten ehkäisevät napostelun tarvetta.
4. Tietoinen syöminen. Keskity jokaiseen suupalaan, anna itsellesi lupa nauttia syömisestä. Syö hitaasti, kaikkia aisteja käyttäen. Nauti kauniista kattauksesta, ruuan tuoksusta ja jokaisesta suupalasta. Voit esimerkiksi aloittaa sillä, että pureskelet jokaisen suupalan 10 kertaa! Älä siis hotki ruokaa, silloin usein tulee syötyä liian paljon. Elimistö ei ehdi näin kertoa kylläisyyden tunnetta ajoissa ja tulet syöneeksi liian paljon. Ruoka on meitä varten, syömisestä ei pitäisi tuntea syyllisyyttä!

Painonpudotus tapahtuu kuin itsestään, kun keskityt syömisen rytmittämiseen ja oikeanlaisten aterioiden kokoamiseen. Heität syyllisyyden tunteen romukoppaan ja nautit syömisestä, kun on ruoka-aika.

Lisää ravitsemukseen liittyviä vinkkejä Ruokavalio kuntoon! -verkkokurssilla (hinta 34,-)

Jos kaipaat henkilökohtaista valmennusta, ota yhteyttä niin keskustellaan lisää:

Hyviä ruokahetkiä toivotellen,

Carita