Kasvissyöjän vitamiinit

Kasvissyöjiä varoitellaan usein yksipuolisesta ja puutteellisesta ravitsemuksesta. Kasvissyöjän ja erityisesti vegaanin tulee varmistaa tiettyjen vitamiinien saatavuus, mutta on hyvä muistaa, että monipuolisen ruokavalion merkitys koskee ihan kaikkia. Käyn tässä läpi tärkeimpiä huomioita kasvissyöjän ruokavalioon liittyen.

Kasvissyöjille ja erityisesti vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia ravintolisänä. Suomessa on hyvä valikoima monivitamiinitabletteja, voit perehtyä tarkemmin aiheeseen vegaaniliiton sivuilta. Haluaisin nyt kuitenkin muistuttaa ihan arkisen syömisen tärkeydestä. Pilleri päivässä ei tuo vielä terveyttä, vaan ne arkiset pienet teot, joilla varmistetaan ruokavalion monipuolisuus.

Kasvissyöjän vitamiinit

Käytän tässä sanaa vitamiinit laajemmassa merkityksessä, koska se puhuttelee maallikkoa paremmin. Toivottavasti kukaan ei tästä pahastu. Kasvissyöjälle varsinaisista vitamiineista B12-vitamiinia sekä D-vitamiinia on tärkeää saada täydennetyistä ravintovalmisteista tai purkista, ellei mitään eläinkunnan tuotteita ole käytössä.

Kivennäisaineista kalsium puhuttaa usein, kun keskustellaan vegaanin mahdollisista ravitsemuksellisista puutteista. Kalsiumia on melkko helppo saada ilman maitotuotteitakin. Täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit sopivat aloittelevan vegaanin käyttöön maidon korvikkeena. 6 dl kasvijuomia sekä lisäksi kourallinen manteleita riittää päivän saantisuositukseen. Kokeile vaikka pirtelöä tästä reseptistä.

Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä on kasvijuomien lisäksi tofu, seesaminsiemenet (mm. tahnana), manteli, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset. Kalsiumia saadaan siis useista eri lähteistä! Jos innostut tekemään papuruokaa, kokeile vaikka suosituinta reseptiäni täältä. Käytä reseptiin valkoisia papuja, niin saat runsaasti kalsiumia. Esimerkiksi kidneypapuihin verrattuna kalsiumin määrä valkoisissa pavuissa on kaksinkertainen.

Esimerkki vegaanin päivän kalsiumin saannista (suositus aikuiselle)

2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa leivällä päivän mittaan (130 mg)
reilu 2 dl parsakaalia (90 mg)
reilu 0,5 dl manteleita (90 mg)
100 g tofua (115 mg)
2 dl kalsiumtäydennettyä soijajuomaa tai viljajuomaa (240 mg)
1,25 dl pikari soijajogurttia (155 mg)
Yhteensä 820 mg

Rauta vegaaniruokavaliossa

Raudan saanti on myös yleinen pohdinnan kohde vegaaniruokavaliossa. Kasvissyöjien raudan imeytyminen on yleensä heikompaa, mutta toisaalta elimistön tottumisen myötä imeytyminen voi tehostua.

Kasviperäisiä raudan lähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit (linssit, soijapavut), tummanvihreät vihannekset, siemenet ja pähkinät. Lisäksi on hyvä muistaa, että C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Eli kaveriksi vaikka hedelmä, marjoja tai kaalia.

Erityisesti naisurheilijoiden on hyvä muistaa runsas raudan saanti ja lisätä sitä tarvittaessa rautalisästä. Raudan puutoksen eli anemian oireita ovat muun muassa väsymys, kalpeus, sydämen sykkeen nousu ja hengästyminen.

Jos raudan saanti huolestuttaa, on hyvä välttää tiettyjä raudan imeytymistä heikentäviä tuotteita, kuten kahvia, kaakaota, punaviiniä tai ruuan sisältämää kalsiumia ruokailun yhteydessä.

Kasvissyönnillä vitamiineja ja energiaa

Olisitko valmis kokeilemaan mitä hyötyjä voisit saada kasvisruokavalioon siirtymisestä?

Kasvisruokailun hyödyt terveydelle ovat kiistattomat. Kasvissyöjät elävät yleensä vanhemmiksi, kasvissyöjät ovat energisempiä eikä tyypillistä ruokailun jälkeistä väsymystä tule ollenkaan kasvisruuan jälkeen.

Olen tehnyt vegaaniruokavalion perusteista tietopaketin, jossa on yhteen paikkaan kerätty kaikki oleellinen ruokavalioon liittyen. Voit tutustua tuotteeseen alla olevasta painikkeesta.

tutustu verkkokurssiin täältä

Jotkut tekevät muutoksen sekasyöjästä vegaaniksi yhdessä yössä, mutta yksikin pieni muutos omissa ruokailutavoissa voi jo parantaa hyvinvointia!

Aloita kesään valmistautuminen vaikka joka aamu näillä reseptivaihtoehdoilla,

energisin terveisin,