Paljonko kaloreita kuuluu saada?

Kehomme tarvitsee toimiakseen kaloreita. Ajatelkaamme kaloria ystävänä, ei vihollisena. Erilaiset painonpudotusohjelmat kehottavat vähentämään kaloreita, joten helposti kalorista voi syntyä kuvitelma jostakin pahasta. Kehomme kuitenkin tarvitsee kaloreita toimiakseen ideaalisesti.

Paljonko niitä kaloreita sitten kuuluu saada

Kalorien tarve on yksilöllistä ja vaihtelee myös päivän aktiivisuudesta riippuen. Kehomme perustarpeet eivät toteudu, ellemme saa riittävää määrää kaloreita. Suurin osa (50-70%) päivän aikana kehomme tarvitsemasta energiasta kuluu näihin perustarpeisiin, eli perusenergiantarpeeseen.

Energian tarve riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, aktiivisuudesta sekä aineenvaihdunnasta. Lapsen ja nuoren keho tarvitsee enemmän kaloreita kovaan kasvuun, toisin kuin jo vanhemman henkilön keho. Kuitenkin tulee muistaa, että myös vanhempi keho uudistuu koko ajan solutasolla.

Paino ja sukupuoli vaikuttaa energiantarpeeseen suuremman volyymin vuoksi. Lihas tarvitsee aina toimiakseen enemmän energiaa kuin esimerkiksi rasvakudos. Lähtökohtaisesti miehet ovat lihaksikkaampia kuin naiset, joten energian tarve on suurempi. Toisaalta taas ison henkilön rasvakudos tarvitsee toimiakseen enemmän kaloreita kuin hyvin vähäisellä lihas- tai rasvakudoksella varustettu keho.

Kalori on energian mittayksikkö. Keskimäärin naiset tarvitsevat 2000 kcal ja miehet 2500 kcal päivässä. Huomioidaan kuitenkin aktiivisuus, lihaksikkuus ja koko yleensäkin. Aktiivisesti urheileva nainen tarvitsee toki enemmän energiaa kuin vähän liikkuva saman kokoinen mies.

Aktiivisuustaso vaikuttaa henkilökohtaisella tasolla noin 500 kcal päiväkohtaista eroa kalorin tarpeeseen. Eli sinä päivänä kun teet pitkän lenkin tai treeniin, tarvitset enemmän kaloreita kuin toimistopäivänä, jolloin ei tule mitään aktiivista liikkumista. Ero voisi tunnin juoksulenkin jälkeen ollakin tuo 500 kcal. Keskimäärin tavanomainen ateria sisältää noin 300-500 kaloria.

Esimerkki aktiivisuuden vaikutuksesta energian tarpeeseen

Henkilö on 50-vuotias nainen, joka painaa 75 kg.

Jotta paino pysyisi samana, tulee energian kulutuksen vastata ravinnosta saatua energian määrää. Tämä on puhdasta matematiikkaa hienoisella psykologialla höystettynä.

Kun on terveydellinen tarve ja halu pudottaa painoa, täytyy kehon saada tietenkin vähemmän kaloreita, kuin on tarve. Jotta normaaleja elintoimintoja ei häirittäisi, pidetään kohtuullisena energiavajeena noin 500 kcal päivävauhtia. Tämän laskennallinen painonpudotustahti on noin 2 kiloa kuukaudessa.

Usein kun päätämme tehdä jotain, halu saada on heti. Painonpudotuksessa on kuitenkin tärkeää muistaa maltti. Toisaalta hidas eteneminen on usein syy motivaation hiipumiseen. Annoin aikaisemmin painonhallinnan motivaation ylläpitämiseksi kuusi vinkkiä. Voit lukea artikkelin täältä. Jos sinulla on terveydellinen tarve painonpudotukseen, ota siis pitkän tähtäimen tavoitteet, mutta pidä aihe päivittäin mielessä.

Laske oma energian tarve esimerkiksi täältä Sydänliiton sivulta.

Miksi kaloreita kuuluu saada

Kehon perusaineenvaihdunta on siis suurin kalorien kuluttaja. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan normaaleihin elintoimintoihin, esimerkiksi aivojen, maksan, lihasten ja sydämen toimintaan kuluvaa energiaa.

Toinen tärkeä tekijä energian kulutuksessa on aterian aiheuttama energiankulutus. Sitä syntyy ravintoaineiden kuljetuksesta, hajottamisesta ja imeytymisestä ruoansulatuskanavassa. Siis kun syömme, kulutamme!

Kolmas energiantarvetta lisäävä tekijä on jo yllä mainittu fyysinen aktiivisuus.

Energiaa siis tarvitaan muuhunkin kuin liikkumiseen ja urheiluun, sillä valtaosa energiankulutuksesta on kehon peruselintoimintoihin liittyvää kulutusta.

Jos keho ei saa toimintansa ylläpitoon riittävästi rakennusaineista, se ei toimi ideaalisesti. Tämä on erittäin tärkeä pitää mielessä, jos tavoitteena on painonpudotus! Oravanpyörä voi lähteä dieetistä liikkeelle ja suunta on väärä.

Onko kalori aina kalori?

Me tarvitsemme kaikkia energiaravintoaineita kehon normaaliin toimintaan. Kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole saman arvoisia. Ravinteikas ruoka koostuu suojaravinteista. Ruuan ei tulisi olla vain vatsan täytettä. Voit valita syötkö 500 kcal tyhjää vai 500 kcal kehon toimintoja parantavaa ravintoa.

Ravintoainetiheys kertoo kuinka paljon tärkeitä suojaravinteita ruoka sisältää. Esimerkiksi omenassa on paljon hyviä ravintoaineita, kun taas viinerissä niitä ei juuri ole. “Sadan kalorin annos pähkinöitä tarjoaa enemmän ravintoaineita ja kylläisyyttä kuin sadan kalorin keksi.”

Energiaravintoaineet jaetaan makroihin; hiilihydraatteihin, proteiineihin sekä rasvoihin. Kaikilla näillä on oma tärkeä merkityksensä kehon hyvinvoinnille.

Hiilihydraatit toimivat pääsääntöisenä energian lähteenä. Käytämme hiiihydraatteja yli 50 % energian tarpeen ylläpitoon. Hiilihydraateista löytyy paljon niin sanottuja höttöhiilareita, joista ei saa kuin sitä vatsan täytettä. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeää valita kuitupitoista ja täysjyväistä hiilaria. Kirjoitin aikaisemmin artikkelin kuitujen merkityksestä täällä.

Proteiinit toimivat myös energian lähteenä, mutta niiden varsinainen merkitys on olla rakennusaineena. Proteiinien tehtävänä on muodostaa uusia kudoksia (lihaskasvu), ne toimivat immuunipuolustuksessa, kuljettavat veressä ravintoaineita ja kaasuja sekä ovat hormonien ja entsyymien rakennusaineita. Esimerkiksi kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääasiassa proteiineja.

Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi proteiineja ravinnostaan. Lisätarve voi muodostua vanhuksille tai vegaaneille, jotka syövät huonosti tai riittämättömästi. Myös lihaskasvua tavoittelevat urheilijat ja kuntoilijat tarkkailevat proteiinien saantiaan. On hyvä huomioida, että ylimääräinen proteiini kuitenkin varastoituu kehossa rasvaksi.

Rasvat ovat kolmas makrojen ryhmä. Rasvoja tarvitsemme määrällisesti vain vähän, koska niiden sisältämä energiamäärä on suhteessa hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna korkea. Mutta, tarvitsemme myös rasvoja. Esimerkiksi solukalvolla tai ihon pintakudoksella tarve näkyy voiteluaineen tavoin. Rasvojen saannissa korostuu rasvan lähde. Voit testata omaa rasvan käyttöä tästä Sydänliiton testistä.

Oma kalorin tarve

Terveyttä ylläpitävä ruokavalio sallii herkkuttelun sillon tällöin, kun perusarki noudattaa ravinteikasta ja monipuolista ruokavaliota.

Ei ainoastaan painon tarkkailun vuoksi, myös oman terveyden hyväksi on joskus hyvä selvittää omaa syömistä tarkemmin. Pienet muutokset ruokavalioon voi tuoda enemmän energiaa arkeen.

Jos kamppailet ylipainon kanssa, ota tarkasteluun sensuroimaton rehellinen ruokapäiväkirja. Syötä kaikki päiväkirjan syömiset laskuriin, kuten Fineliin, joka on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä ilmainen ruokapäiväkirja.

Kun olet selvittänyt oman kalorintarpeesi voit verrata sitä päiväkirjan kalorien määrään. Päiväkirjasta saat paljon muutakin hyödyllistä tietoa, kuten sen sisältääkö syömiset vain “höttöä” vai oikeasti tärkeitä ravinteita.

Kuulostaako vaikeaselkoiselta tai ei oikein jaksaisi yksin paneutua aiheeseen? Mun intohimo on auttaa terveysriskissä olevia henkilöitä terveellisten elintapojen pariin. Seuraava ryhmävalmennus starttaa elokuussa 2024 ja mukaan otetaan vain pieni joukko motivoituneita elämäntapamuuttujia. Lue enemmän valmennuksesta täältä.

Jos ensimmäinen askel kohti lopun elämän terveellisiä elämäntapoja voisi olla tänään, lue eteenpäin ja vastaa riskikartoitukseen. Lähetä viesti alla olevan lomakkeen kautta.

Saat sähköpostiisi testin, johon vastaamalla saat valmentajan arvion elintapojesi vaikutuksesta riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä lyhyen ohjeen miten voisit lähteä parantamaan omaa terveyttä.

Hyvässä painonhallinnassa on tärkeää olla lempeä itseään kohtaan ja unohtaa kiellot tai itsensä ruoskiminen. On kuitenkin tärkeää pitää arjessa yllä terveyttä ylläpitäviä valintoja.

Erilaiset ääripäät on hyvä unohtaa. Esimerkiksi ajatus “mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin laihtuu” siirtää onnistumista vain tuonnemmaksi. Keho ei toimi pitkään liian pienellä kalorivajeella, vaan alkaa säästämään tärkeitä elintoimintoja varten.

Kuuntele kehoasi ja syö silloin, kun olet nälkäinen, ja lopeta, kun olet kylläinen. Pienet päivittäiset valinnat tuo lisää energiaa ja iloa arkeen.

Mukavia ruokahetkiä,

Carita