Helpotusta arkiruokailuun

Tuskailetko arjessa terveellisen tai nopean ruuanvalmistuksen vaihtoehtojen kanssa. Tässä vinkkejä, miten saat nopeasti pöytään hyvää, mutta myös terveellistä ruokaa. Olen itse päätynyt tietynlaiseen kaavaan, jolla helpotan pysymistä terveellisissä valinnoissa. En halua seisoskella pitkään hellan ääressä, en myöskään mielelläni valmista mikroruokia.

Ohjeeni liittyvät vegaaniruokavalioon, mutta suosittelen rohkeasti kokeilemaan ja lukemaan eteenpäin, neuvot sopivat ihan jokaiselle terveellistä ruokavaliota noudattavalle. Ennen kaikkea vinkit palvelevat terveellisissä valinnoissa pysymisessä ja siten edistävät hyvinvointia ja terveyttä.

Vinkit helppoon ja terveelliseen arkiruokailuun

1. Suunnittele etukäteen: Pieni suunnittelu säästää paljon aikaa. Laadi viikon ruokalista ja hanki kaikki tarvittavat ainekset valmiiksi. Olen laatinut aikaisemmassa blogissa valmiin kauppalistan kahteen helppoon vegaaniruokaan.
2. Voit tehdä ruoka-annoksia valmiiksi etukäteen ja säilyttää niitä jääkaapissa tai pakastimessa. Itse teen yleensä ruokaa pariksi päiväksi kerrallaan, riippuen ruokailijoiden määrästä. Mitä ei heti syödä kerralla, annostelen valmiisiin annosrasioihin. Näin jääkaapista voi tarpeen vaatiessa jokainen ottaa yhden ateria-annoksen kerrallaan.

3. Käytä käteviä aineksia: Pidä kaapissa aina valmiita tuotteita, esimerkiksi esivalmistetut säilykepavut, -linssit tai -kikherneet ovat nopea apu kiljuvan nälän taltuttamiseen. Valitse reseptejä, joissa on helppoja ja nopeita aineksia, kuten esikypsennettyjä tai pakasteisia vihanneksia.

4. Yksinkertaiset reseptit: Monimutkaiset ruoat vievät enemmän aikaa valmistaa. Valitse sen sijaan yksinkertaisia reseptejä, jotka eivät vaadi lukuisia ainesosia tai monia vaiheita. Tai jos haluat kokeilla jotain monimutkaisempaa, kokeile viikonloppuna ja tee sama uudestaan arkena. Huomaat, että se ei olekaan enää niin monimutkaista! Tuttua reseptiä on myös helppo soveltaa käytössä olevien aineksien mukaisesti.

Mun omia arkiruokajuttuja

Itse käytän paljon esivalmistettuja papupurkkeja ruuanlaitossa. Esimerkiksi yllä olevasta pavut tomaattikastikkeessa saa loihdittua vaikka mitä omien makumieltymysten mukaan. Katso kuva alla. Pavut sinänsä ovat aika mauttomia, mutta niitä voi maustaa omilla lempimausteillaan. Mun oma suosikki on garam masala-mauste, joka on tuttu intialaisista ruuista ja varsin sopiva linssien kanssa.

Yllä oleva ateria valmistui makaronien kypsyessä. Käytän hiilihydraatin lähteinä yleensä täysjyväpastaa eri muodoissaan. Täällä Suomessa on ihana valikoima erilaisia terveellisiä pastoja, olen erityisen tykästynyt kaurapastaan.

Yllä oleva ateria on valmistettu quorn-kuutiosta, joita on haudutettu kookosmaidossa. Jos et vielä ole quornia kokeillut, niin suosittelen. Suomessa niitä myydään kaikissa isommissa marketeissa ja useissa pienemmissäkin kaupoissa. Löydät quornin pakastekaapista/-altaasta.

Quorn- ei ole tosin täysin vegaaninen valmiste (hieman munaa joukossa). Se on valmistettu sienestä, eli tarkemmin sanottuna käymisteitse mycoproteiinista. Proteiinia se sisältää noin 14 g/100g, eli on ihan hyvä proteiinin lähde. Toisin kuin lihassa siinä on myös kuitua ja hyvin vähän rasvaa. Tuote on kuitenkin melko suolapitoinen, joten käytä kohtuudella.

Mun arkiruoka on usein pannulla tai kasarilla valmistettu. Vaikka pannulla paistaminen voi kuulostaa epäterveelliseltä, niin ei se sitä aina ole. Kun pannulla tai kasarilla ei käristetä ja käytetään juoksevia rasvoja, eli öljyjä on ruuan ravintoarvo ihan hyvä.

Yllä oleva kuva on yksi mun lemppari-arkiruuista. Vaikka ruoka on vegaaninen, se on maistunut aina myös sekasyöjille oikein hyvin. Ohje löytyy mun luotto-vege-blogista Chocochilistä. Tätä reseptiä olen käyttänyt niin paljon, että tällä kertaa käytin kauramakaronia sekä soijan tilalla hernerouhetta. Myös ravintohiiva jäi uupumaan, mutta koostumukseen se ei vaikuttanut.

Ravintohiiva antaa hieman juustoisen maun, joten suosittelen kyllä sitä käyttämään, mikäli maku miellyttää. Ravintohiiva on hyvä lisä vegaanin ruokavalioon, koska se sisältää mm. B-ryhmän vitamiineja, foolihappoa sekä B12-vitamiinia.

Vielä viimeisenä yksi lemppareistani, joka on yllä esitellyn Chocochilin blogista napattu ohje ja johon olinkin jo kohdassa 1 antanut kauppalistan. Tässäkin ohjeessa jäi jotain aineksia puuttumaan, mutta hyvää oli silti!

Muistathan aina koostaa aterian ruokalautasmallin mukaisesti; kasvikset, hiilarit ja proteiiniosa. Juomana paras on vesi. Jos haluat opiskella ihan rauhassa terveellisen ravitsemuksen koostamista, katso Ruokavalio kuntoon! -verkkokurssi, jonka olen koostanut.

Jos sua kiinnostaa tutustua enemmän vegaaniravitsemukseen, selaile blogin ruokavinkit. Ja jos sä innostuit kokeilemaan ihan täysin vegaanista ruokavaliota, tutustu ihmeessä itse-opiskeltavaan Vegaanin ruokavalion aloitus-paketti. Ryhmässä vegaaniksi ryhtyminen on erityisen mukavaa, tutustu Minustako vegaani?! -valmennukseen ja katso seuraava alkava ryhmä.

Toivottavasti sait jotain ideoita ja helpotusta omaan arkiruokailuun!

terveisin,

Carita